Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Ами ако закуската не е най-важното хранене за деня

Ами ако закуската не е най-важното хранене за деня
Теми по категории
Ами ако закуската не е най-важното хранене за деня

13 февруари, 2016

От години слушаме, че закуската е най-важното хранене за деня. И че да не я пропускаме е правилното нещо, ако искаме да отслабнем. Оказва се обаче, че „правилното нещо” зависи от това дали искате да се храните рано.

Някои съвсем нови изследвания сочат, че яденето сутрин не се отразява пряко на отслабването. Не говорим за проучвания, при които се наблюдават навиците на голям брой хора, а за опити, при които директно се сравнява храненето сутрин с пропускането на закуската. Резултатите носят едно просто послание: „От физиологична перспектива няма нищо специално в ранното ядене.”

При изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, взели участи 300 души, разделени в две групи. Едните получавали закуска, а другите – не. Въпреки че имало някои малки разлики между двете групи, в крайна сметка учените заключили, че яденето на закуска не подпомага отслабването. Всъщност хората и в двете групи отслабнали, при това без учените да им казват какво да ядат или да не ядат сутрин.

Ако има едно нещо, което трябва да бъде разбрано, то е, че закуската не е най-важното ядене за деня. Нито пък обяда, вечерята или междинните хранения. Това не бива нито да е объркващо, нито подвеждащо за тези, опитващи да свалят няколко килограма. Просто сляпата вяра, че едно от храненията е в основата на успеха, може да подкопае усилията по пътя към крайната Ви цел.

Какво знаем за времето

Хипотезата, че закуската е №1, крие един проблем – кара хората да смятат, че има само един правилен начин да се хранят. В действителност обаче е все едно по кое време приемате калориите си – сутрин, следобед или вечер. Ако имате причина да не пропускате закуската, например защото Ви зарежда с енергия и Ви помага да сте по-концентрирани, тогава не го правете. Ако след ставане ядете насила, тогава имайте предвид, че не е нужно да го правите.   

Две проучвания – на Националния институт за земеделски изследвания в Париж и на Университета в Отава, Канада, дори твърдят, че няма значение дали ще разделите дневното си меню на 3, на 6 или на колкото и да е хранения. Според учените няма значение колко често се храните, ако целта Ви е да отслабнете. Разбира се изследванията имат своите недостатъци, но най-важното е, че тялото ни не може да бъде излъгано. Отслабването зависи изцяло от това колко калории приемате (а не кога ги приемате), какви храни включвате в менюто си и какви макронутриенти консумирате (съотношението между протеини, въглехидрати и мазнини). Добавете и тренировъчния план, който следвате, и ще получите формулата, определяща как изглеждате и се чувствате.

Някои хора смятат, че по-честото хранене има своите плюсове, като подтискане на апетита. Това може и да е вярно, но и обратното също е възможно - по-честото хранене може да Ви направи по-гладни и да Ви подтикне да приемете повече калории.

Също така съществува и схващането, че по-честото хранене подобрява метаболизма. Но стига калориите да са еднакво количество (и макронутриентите да са балансирани), и в двата случая ще изразходите еднакво количество калории за храносмилане. Това е просто наука.

Разбира се има и други фактори, играещи роля за отслабването – най-вече стресът и хормоните, но това е съвсем отделен разговор. Преди да започнете да се тревожите за тези потенциални проблеми, първо трябва да поставите основата, усвоявайки здравословни хранителни навици. Щом го направите, може да изпитате неочаквана положителна промяна.

Защо моделът „Закуската е №1” е разбит

В момента, в който приемете, че закуската е жизненоважна, си създавате нагласа да отделяте прекалено голямо внимание само на това хранене и да пренебрегвате всичко останало. Това е главният проблем и с диетите. Те създават психологически бариери, заради които постигането на крайната цел изглежда по-трудно, вместо да предлагат гъвкави решения, правещи целия процес по-удобен.

Да промените тялото си е колкото физически, толкова и психологически процес. Трябва да вярвате, че ще станете по-добри, но в същото време трябва да вярвате в начертания план, който трябва и да е удобен за следване. Не бъркайте обаче отказването от определени навици с липсата на нужда от контрол, защото това е сигурна рецепта за провал. 

В крайна сметка от години чуваме, че закуската е най-важното ядене за деня и хората, които искат да отслабнат, не бива да го пропускат. Всъщност в това твърдение има известна истина. При експеримент на учени от Масачузетс, САЩ, проведен през 2008 г., участниците, които получавали много калорична закуска, свалили повече килограми от останалите, които не получавали. На теория приемът на много калории рано през деня убива апетита по-късно и помага на хората да приемат по-малко калории като цяло.

Ако това изследване почива на твърдението, че отслабването се свежда само до разликата между приетите и изразходваните калории, тогава приготвянето на храната не би имало значение. А това не е така. Изборът какво да ядете на закуска оказва голямо влияние на това какво ще ядете по-късно през деня. Например, да изядете пет яйца не е същото, като да изядете поничка, макар че приемате приблизително еднакво количество калории. Така че, ако решите да закусвате, ползите от това зависят от менюто Ви.

Повечето специалисти, които се застъпват за закуската, твърдят, че понеже чувствителността към инсулина е по-висока сутрин, яденето на богато на въглехидрати меню по това време е най-добрата възможност да усвоите много енергия без риск от напълняване. Има само един малък проблем с тази теория. Чувствителността към инсулин не е по-висока в определени часове сутрин. По-висока е след поне осем часа без храна, което просто съвпада с факта, че не ядете, докато спите. Ако трябва да сме конкретни, тя е по-висока, когато запасите от гликоген (енергията, складирана в тялото) са изчерпани - точно както след събуждане сутрин.

В крайна сметка няма изследване, сравняващо пряко яденето на закуска и пропускането й, което да твърди, че да се храните рано сутрин е оптималният вариант. Не говорим за избора на храна, а за време.

Това се отнася и до хипотезата, че трябва да се храните 5-6 пъти на ден. Канадски учени твърдят, че няма реални доказателства този подход да помага да отслабнете и го доказват с един експеримент. Те сравнили яденето три пъти на ден с яденето на три по-малки хранения с три леки закуски между тях. Всъщност това е методът, който се препоръчва от почти всички книги за отслабване, написани през последните 20 години. Резултатите? И двете групи отслабнали еднакво, но хората, които се хранели само три пъти на ден, се чувствали по-сити и изпитвали по-малко глад.

Какво означава всичко това? Някои хора може да са психологически зависими от вярата, че се нуждаят от закуска. Тя ги кара да се чувстват по-добре, по-спокойни и може би наистина им помага да контролират апетита си по-късно през деня.

Ами метаболизмът?

При едно изследване на Университета в Бат, Великобритания участниците или яделите закуска, или я пропускали в продължение на 6 седмици. Това не довело до разлика в стопените мазнини или сърдено-съдовото здраве. Основната цел на този опит бил да определи дали наистина закуската ускорява метаболизма, но не открило солидни доказателства в тази посока.

Макар че няма нищо нередно в това да закусвате, все пак има и някои потенциални недостатъци. Основният проблем е, че се създава прекалено голям период на хранене. Ако закусвате в 7:00 часа и вечеряте в 22:00 часа, то това означава, че се създава 15-часов хранителен прозорец. Според изследване на Института по биологични науки „Солк” в Калифорния дългият хранителен прозорец се свързва с повече натрупани мазнини и повишен риск от болести, като диабет. Изследването е проведено с мишки, но резултатите са твърде важни, за да бъдат пренебрегнати с лека ръка.

Мишките били поставени на калорична диета, като част от тях можели да ядат, когато си поискат, а другите само в 8-часов интервал, започващ следобед. Гризачите, които ядели по всяко време, затлъстели, развили високи нива на холестерол и кръвна захар, а черните им дробове били увредени. Гризачите, които се хранели само по 8 часа, напълнели 28% по-малко и нямали здравословни проблеми, макар да изяждали същото количество мазни храни. 

Учените обясняват резултатите с това, че намалявайки времето за хранене, тялото по-добре метаболизира мазнините, глюкозата и холестерола. Освен това пропускането на закуската или изместването й по-късно сутринта може да Ви помогне да се чувствате гладни по-рядко. Причината е, че от момента, в който започнете да ядете, тялото вече очаква калории. Това означава повече междинни закуски и повече приети калории през деня.

Да закусвате или да не закусвате – Вие избирате

Не вярвайте в догми. Тялото Ви е уникално, така че и диетата Ви може да е уникална. Ако обичате да закусвате, правете го. Не позволявайте обаче на никой да Ви убеждава, че успехът зависи от едно хранене. Отслабването може да е по-лесен и приятен процес. И най-важното – може да е ефективен с правилния подход. Определете какво е най-добре за Вас и ще тръгнете по правилния път.

Автор на статията е Адам Борнщайн, бивш редактор на livestrong.com и списание Men`s Health. Като треньор е работил с редица популярни личности, включително Арнолд Шварценегер. Изложените виждания в горните редове са изцяло негови.

Автор: Адам Борнщайн/greatist.com

Снимка: pixabay.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца