Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

9 факта за метаболизма, които ще Ви помогнат да го разберете

9 факта за метаболизма, които ще Ви помогнат да го разберете
Теми по категории
9 факта за метаболизма, които ще Ви помогнат да го разберете

05 ноември, 2018

Говорим за метаболизма сякаш е нещо, което можем да манипулираме като глътнем хапче, изпием чаша зелен чай или тичаме по-бързо. Твърденията, че можете да го ускорите с някоя магическа диета или определена активност, обаче оставят в сянка много истини за този важен, но въпреки това донякъде мистериозен биологичен процес. Ето девет факта, които ще Ви помогнат да разберете метаболизма и как да мислите за него в контекста на напълняването и отслабването.

1. Метаболизмът е във всяка клетка

Много хора говорят за метаболизма си сякаш той е мускул или орган, който могат да контролират. В действителност обаче метаболизмът се отнася до серия от химически процеси във всяка клетка, които превръщат калориите в гориво, поддържайки Ви живи, обяснява Майкъл Йенсен. Той от години провежда изследвания в областта на затлъстяването и метаболизма към Mayo Clinic.

Базовият метаболизъм измерва колко калории изгаряте, докато не вършите нищо. „Става дума за различни тъкани с различни нужди и колко калории са необходими, за да бъдат поддържани работещи“, отбелязва Йенсен. Основните Ви органи – мозъкът, черният дроб, бъбреците и сърцето – са отговорни за около половината енергия, изразходвана в покой. Мазнините, храносмилателната система и особено мускулите са отговорни за другата половина.

2. Изразходвате повечето си енергия, докато почивате

Тялото Ви гори енергия по три основни начина:

  • Базов метаболизъм – енергията, използвана за поддържане на телесните функции, докато сте в покой.
  • Енергията, използвана за разграждане на храната (т.нар. термичен ефект на храната).
  • Енергията, нужна за физическа активност.

Както вече сме обяснявали, един от най-подценяваните факти за тялото е, че базовият метаболизъм е отговорен за изгарянето на повечето калории. Физическата активност пък има съвсем малък дял от изразходваната енергия – между 10 и 30 процента (освен ако не сте професионален спортисти или нямате изключително тежка във физически аспект работа). Разграждането на храната пък е отговорно за около 10%. На практика упражненията допринасят малко за промяната на теглото.

3. Метаболизмът може да е много различен при различните хора, но учените нямат представа защо

Вярно е, че двама души с еднакви размери и телесна композиция могат да имат различно бърз метаболизъм. Единият може да се тъпче и да не напълнява, докато другият трябва внимателно да брои калории си, за да не надебелее.

На какво се дължи това е мистерия. Не разбираме механизмът, който контролира метаболизма на човек“, казва проф. Уил Уонг от Центъра за изследвания в областта на метаболизма и затлъстяването „Джонс Хопкинс“. Все пак учените са открили някои неща, които могат да предскажат колко бърз ще бъде нечий метаболизъм. Сред тях са съотношението между чиста мускулна маса и мастни тъкани, възрастта, гените (макар че не е ясно защо в някои семейства хората имат по-бързо метаболизъм, отколкото в други).

Полът също оказва влияние. Жените с каквато и да е телесна композиция и на каквато и да е възраст горят по-малко калории, отколкото мъжете със същата телесна композиция или възраст. „Донякъде това се дължи на менструацията. При някои жени метаболизмът се ускорява с до 10% през втората половина на месечния им цикъл“, отбелязва Йенсен.

4. С напредването на възрастта метаболизмът Ви се забавя

Този ефект настъпва постепенно дори да запазите същото количество мускулна маса и мазнини. Това означава, че на 60 години горите по-малко калории, отколкото на 20. Йенсен обяснява, че забавянето на метаболизма започва след 18-ата година. Науката все още не знае защо. „Каква е причината енергийните ни нужди да намаляват дори да запазим всичко останало същото – това е една от най-големите мистерии, пред които сме изправени“, казва Йенсен.

5. Не може да ускорите метаболизма, за да отслабнете

Много се говори за „ускоряване на метаболизма“ и отслабване чрез тренировки за увеличаване на мускулната маса, яденето на определени храни или приема на суплементи. Това обаче до голяма степен е мит.

Макар че определени храни, като лютите чушки, кафето и някои подправки, изглежда леко ускоряват базовия метаболизъм, промяната е кратка и незначителна, така че няма да окаже реално влияние на талията Ви, отбеляза Йенсен. Увеличаването на мускулите може да е малко по-ефективно. Причината е, че една от промените, влияещи на базовия метаболизъм, е количеството чисти мускули. Колкото повече са те и колкото по-малко са мазнините, толкова по-бърз е метаболизмът. Причината е, че в дори докато сте в покой, мускулите използват значително повече енергия, отколкото мастните тъкани.

При това положение логиката подсказва, че ако натрупате мускули и намалите мазнините си, базовият Ви метаболизъм ще бъде по-бърз и ще изгаряте калориите по-бързо. Само че има една уловка, казва проф. Майкъл Розенбаум от Колумбийския университет в град Ню Йорк. „Ако имате повече мускули, ще изразходвате горивото си по-бързо. Но това е само половината от уравнението. В същото време ще трябва да се преборите с тенденцията да ядете повече в резултат на по-бързия си метаболизъм“, отбелязва Розенбаум.

Йенсен допълва, че за повечето хора е трудно да поддържат тренировъчния режим, нужен за запазване на натрупаните мускули. „Като цяло няма нито една част от базовия метаболизъм, над която да имате голям контрол. Контролът Ви е малък и за съжаление обикновено е в негативен план“, заключва той.

6. Диетата може да забави метаболизма Ви

Макар че е трудно да ускорите метаболизма си, учените са установили, че има начин да го забавите – като например с драстична диета за отслабване. „Това е може би най-големият ефект, който можем да окажем на базовия си метаболизъм. При това не в желаната посока“, казва Йенсен. Отдавна учените документират феномен, наречен „метаболитна адаптация“ или „адаптивна термогенеза“ - докато човек отслабва, базовият му метаболизъм се забавя повече от очакваното.

Трябва да е ясно, че отслабването води до известно забавяне на метаболизма, защото намаляването на килограмите води до намаляване и на мускулите, а и тялото вече не е толкова голямо и не се налага да изразходва толкова енергия за поддържане на жизнените си функции. Учените обаче са установили, че въпросното забавяне след период на отслабване често е доста повече, отколкото се очаква за новите размери на човек.

При най-новото изследване на този феномен, публикувано в журнала Obesity, специалисти от Националния здравен институт в САЩ проследили участници от осмия сезон на телевизионното шоу „Най-големият губещ“. В този риалити формат хората се състезават кой ще свали най-много килограми, което ги прави отличен пример какво става с тялото след свалянето на голямо тегло за кратко време. Учените направили редица измервания – тегло, мазнини, метаболизъм, хормони – в началото и края на 30-седмичната надпревара през 2009-а и после през 2015-а.

Макар че всички свалили десетки килограми чрез диета и упражнения, шест години по-късно теглото им до голяма степен се било върнало. От всички 14 участници 13 качили много килограми, а четирима били дори по-тежки, отколкото преди шоуто. Освен това метаболизмът им се забавили страшно много през този период. Тялото на всеки от тях изгаряло средно 500 калории по-малко на ден, отколкото се очаквало за теглото им след отслабването. При това този ефект се запазил в продължение на шест години, макар че повечето хора постепенно си връщали загубените килограми.

Според невролога Сандра Армод, автор на книгата „Защо диетите ни правят дебели“, това е защитен механизъм. Щом напълнеете и задържите теглото си известно време, тялото привиква към новия си, по-голям размер. Когато теглото Ви спадне, настъпват леки промени – в мозъка и на хормонално ниво – които забавят базовия метаболизъм, увеличават глада и намаляват чувството на ситост. Всичко това изглежда като заговор, чиято цел е да Ви върне към теглото, с което тялото е привикнало.

При изследването на „Най-големият губещ“, например, учените установили, че участниците изпитвали значително намаляване на хормона лептин. Той е един от хормоните, отговорни за регулирането на апетита. Към края на телевизионното шоу в кръвообращението на участниците от него почти нямало следа и те изпитвали постоянен глад. Шест години по-късно лептинът се покачил, но само до 60% от нивата си преди състезанието.

Според мен повечето хора не оценяват колко сериозно се променя метаболизмът, когато свалят много килограми. Отслабването и напълняването не са симетрични. Тялото се бори много повече да се предпази от отслабване, отколкото от напълняване“, казва Армод.

И все пак не всеки човек изпитва такова катастрофално забавяне на метаболизма. Йенсен твърди, че не е виждал такова нещо при пациенти, които отслабвали с около 10 килограма за период от четири месеца. „Не сме наблюдавали чак такова забавяне на метаболизма, както при изследването с „Най-големият губещ“. С бавно и постепенно отслабване базовият метаболизъм остава съвсем стабилен“, казва той.

7. Учените нямат представа защо се случва въпросното забавяне

Има някои интересни хипотези. „В продължение на хиляди години сме еволюирали в среда, в която е трябвало да се справяме с чести периоди на недохранване“, казва Розенбаум. „Затова може да се очаква, че човешката ДНК е пълна с гени, които насърчават складирането на допълните калории под формата на мазнини. Това би ни помогнало да оцелеем в периоди на глад и ще ни помогне да се възпроизвеждаме – генетичното оцеляване.“

Днес учените смятат, че тази неспособност да избегнем напълняването е защитен механизъм на тялото срещу периодите на глад, макар да са доста по-редки в съвременния свят. Не всички обаче са съгласни с хипотезата за „пестеливите гени“. През 2013 г. билогът от Абърдийнския университет Джон Спийкман пише анализ, в който оспорва теорията с факта, че не всички съвременни хора са дебели.

Ако пестеливите гени осигуряват силно селективно предимство за преживяване на глада, а междувременно гладът е бил наш постоянен спътник, тогава тези гени биха се разпространили из цялото население. Всички бихме ги имали и в съвременното общество би имало само затлъстели хора. Но това очевидно не е така. Дори сред най-затлъстелите общества на планетата, като САЩ, около 20% от населението е крайно слабо“, пише Спийкман.

Розенбаум допълва: „Еволюцията на генетичното ни предразположение към складиране на мазнини е доста комплексна. Тя включва често променяща се среда, взаимодействие на специфични гени с околната среда и чести взаимодействия между гените.“ Как точно работи това все още е мистерия.

Освен това учените се опитват да разберат по-добре метаболитния синдром – комбинация от състояния, включително високо кръвно налягане, висока кръвна захар, неестествени нива на холестерола или триглицеридите. Ако хората страдат от тези проблеми, са изложени на повишен риск от хронични болести, като сърдечни заболявания и диабет. И отново – как точно работи това и защо засяга едни хора повече, отколкото други, е мистерия.

8. Дори да имате по-бавен метаболизъм може да отслабнете

Средно 15% от хората успяват да свалят 10% или повече от теглото си и да го задържат“, казва Розенбаум. Така че отслабването е възможно. За да го постигнете, най-важното е да въведе промени в ежедневието си, които можете да спазвате дълго време, и да гледате на тях като на начин да се предпазите от болести и затлъстяване.

Розенбаум насочва вниманието към Националния регистър за контрол на теглото – безсрочно изследване с над 10 000 участници към днешна дата. Всички те са свалили 13 или повече килограма и са задържали теглото си поне година.

Хората, които успяват да отслабнат, обикновено имат няколко общи неща – мерят се поне веднъж седмично; тренират редовно с различна интензивност, като най-разпространеното упражнение е ходенето; ограничават калориите, избягват богати на мазнини храни и следят размера на порциите си; редовно закусват. Има огромна разлика между менютата им (така че няма най-добра диета), но повечето броят калориите си.

„Те правят огромни промени в диетата и физическата си активност. Това е трудно. Но бих предпочел някой да ми каже, че не мога да отслабна и да задържа теглото си, защото имам биологичен проблем... а не защото съм мързелив и лаком“, заключва Розенбаум.

9. Бонус факт: Колибритата имат най-бързия метаболизъм в животинското царство

Учените разглеждат различни животински модели, за да видят какво могат да научат от тях за мистериите на човешкия метаболизъм. Особено интересни са колибритата. „В цялото животинско царство, между всички животни с гръбнак, най-бърз метаболизъм има колибрито. То прави между 60 и 80 маха с криле в скунда“, казва Уонг от „Джонс Хопкинс“.

Интересното е, че диетата им се състои преимно от източници на захар, като нектар. Нивото на кръвната им захар би се смятало за водещо до диабет при хората. Само че изгарят калориите бързо, за да могат да летят.

Автор: vox.com

Снимка: pexels.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца