Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

8 подценявани съвета за отслабване

8 подценявани съвета за отслабване
Теми по категории
8 подценявани съвета за отслабване

22 януари, 2016

Като имаме предвид, че близо половината българи са с наднормено тегло, а около 280 000 са с тежка степен на затлъстяване и стават все повече, е разбираемо защо постоянно ни бомбардират реклами и послания, свързани с отслабване. Със сигурност вече сте чували, че здравословното хранене и редовните упражнения са ключът към преодоляване на тази криза.

Въпреки това не винаги е лесно да си изградите план за влизане във форма. Особено когато някои препоръки Ви изглежда контраинтуитивни и откровено объркващи. Например идеята, че тренировката с умерени тежести може да е по-ефективна за стопяване на мазнините, отколкото големия брой повторения с леки тежести.

Но да оставим настрана това, което вече може би знаете за отслабването и изгарянето на мазнини, и да се фокусираме върху това, което сте пропуснали, подценили или не разбирате съвсем. Ето осем съвета за стопяване на излишните килограми, които ще Ви доближат до крайната Ви цел.

Съвет 1: Не сменяйте умерените тежести с по-леки

Силовите тренировки са важен компонент от успешния план за отслабване и влизане във форма. Една от често срещаните грешки е хората, искащи да изгорят повече мазнини, да изберат по-леки тежести с идеята да правят повече повторения. Увеличаването на мускулната маса е важно, защото това помага да ускорите метаболизма си. Поддържането на мускулните тъкани изисква енергия, което ще рече, че ще изгаряте повече калории през деня, дори когато не тренирате. За целта имате нужда от упражнения с умерени тежести, като се стараете да правите по 8-10 повторения на серия.

Това обаче не е всичко. Вдигането на по-големи тежести създава т.нар. „afterburn ефект“ часове след края на тренировката. Това е още един фактор, който ще Ви помогне да изгорите допълнителни калории, когато напуснете залата, защото тялото има нужда от тях, за да се възстанови от по-тежкото натоварване. Така че това, че вдигате леки тежести повече пъти, не означава, че постигате по-добри резултати.

Добре е да се насочите към многоставните упражнения (клекове, вдигане на щанга от лег, гребане и т.н.), защото изпълнението им изисква изразходване на повече енергия, тъй като различни мускулни групи трябва да работят координирано. А и водят до по-голямо увеличаване на нивата на тестостерона и хормона на растежа, което помага за изграждане и поддържане на мускулната маса. Ако искате допълнително да увеличите интензивността и да изгорите още повече калории, заложете на суперсерии, при които две упражнения се изпълняват последователно, без почивка между тях.

Съвет 2: Изгорете повече мазнини с високо интензивни интервални кардио тренировки

Не всички кардио упражнения имат еднакъв ефект. Спокойното кардио в бавно темпо може и да Ви се струва по-приятно, но с него не може да изгорите толкова мазнини, колкото с високо интензивните интервални тренировки (ВИИКТ). Те Ви позволяват да изгорите повече калории не само по време на самото занимание, но и часове след края му, благодарение на “afterburn ефекта“, за който вече стана дума.

Както предполага и името им, идеята на интервалните тренировки е да редувате периоди на интензивно кардио (като спринтове) с периоди на активна почивка (ходене или джогинг). ВИИКТ могат да се използват с всякакво кардио (каране на колело, тичане, плуване, гребане и т.н.), но тъй като са наистина изтощителни трябва да сте внимателни и да ги комбинирате с класическо кардио в спокойно темпо. За начинаещите е добре да започнат с една интервална тренировка седмично, докато напредналите може да включат в програмата си 2-3.

Съвет 3: Движете се между сериите

Ако искате да подобрите възстановяването си и да изгорите повече мазнини, какво правите в минутите между сериите може да е от голямо значение. Според изследване на Калифорнийския университет в Санта Крус от 2008 г. хората, които изпълняват 30 до 60 секунди кардио упражнения между сериите във фитнеса, се възстановяват по-добре между самите серии, а след края на тренировката имали много по-слаба мускулна треска.

Джим Стопани - дипломиран доктор по спортна физиология и биохимия от Университета в Кънектикът и специализант в медицинския факултет на Йейл, нарича този метод „кардиоускорение“. В своята книга Encyclopedia of muscle & strength той препоръчва 30 до 90 секунди кардио с висока интензивност между сериите при тренировка с тежести. По този начин, докато напуснете фитнеса, ще сте изпълнили една цяла интервална кардио тренировка без да инвестирате допълнително време.

При това нямате нужда от велоаргометър или бягаща пътека. Може просто да тичате на място или да заложите на упражнения, като изхвърляне на дъмбели (dumbbell cleans) или качване на пейка (bench step-ups). Започнете с 30 секунди и постепенно увеличавайте продължителността.

Съвет 4: Яжте навън по-рядко

Разбира се, че е възможно да правите здравословни избори, когато се храните навън, но според проучванията по въпроса никак не е лесно. Учените от университета „Джон Хопкинс” направили изследване, което показва, че хората, които готвят у дома не повече от веднъж седмично, изяждат на ден средно 137 калории (6,3%) повече, отколкото хората, готвещи у дома 6-7 пъти седмично. Ако си приготвяте храната вкъщи, не само ще спестите пари, но и ще имате по-голям контрол върху съставките, порциите и методите на готвене.

Съвет 5: Винаги хапнете нещо преди да излезете

Една грешка, която почти всеки човек прави, е да отиде да пазарува на празен стомах. Това обаче влияе на изборите Ви, така че е много вероятно да си купите доста повече вредна храна. Същото важи в случаите, когато отивате на кино, в мола или да се видите с приятели. Много по-лесно е да подтиснете импулсивните избори, когато преди това сте хапнали нещо.

Съвет 6: Заменете простите въглехидрати със зеленчуци

Ако сте от хората, за които месо с картофи е любима комбинация, вероятно ще се оправдаете, че така си набавяте нужните протеини и въглехидрати. Ако обаче целта Ви е да отслабнете, би било добре да намалите въглехидратите. Вместо варени картофи, изяжте пържолата си със салата. Или в обичайния си сандвич с пилешко заменете хляба за допълнително домати. Зеленчуците, които не съдържат скорбяла, ще Ви държат сити по-дълго без да добавят кой знае колко калории към диетата Ви.

Съвет 7: Заменете соковете, фрешовете и другите напитки с вода

Може да отреже изключително много калории, ако просто замените пълните със захар и фруктоза безалкохолни напитки с чиста вода. Ако не Ви се струва достатъчно привлекателна, може да капнете в нея лимон, да видите тези няколко рецепти как да я направите по-вкусна или да си вземете газирана вода

Ако смятате, че фрешовете са добър заместител, по-добре помислете пак. Не само че превръщането на плодовете в сок унищожава някои техни ценни съставки и антиоксиданти, но също така премахва почти всички натурални фибри. В крайна сметка 250 мл портокалов сок съдържа калории колкото два големи портокала, без обаче да е по-полезен с нещо от целите плодове.

Съвет 8: Изградете си подробен план

Най-трудния момент за повечето хора е да започнат и да не се откажат в първите дни. Затова имате нужда от стриктен план, който да следвате в началото. Веднъж превърне ли се в навик, след това е доста по-лесно да бъдете постоянни и да правите повече правилни и здравословни избори. Затова е важно от самото начало да си изградите подробен, постижим и лесно измерим план. Ако пък имате проблем да се мотивирате да тренирате в понеделник (когато често имате повече работа, а и фитнесите са по-пълни), може да започнете да смятате тренировъчната си седмица от неделя. Тогава обикновено сте по-свободни, а в залата има доста по-малко хора.

Затвори прозореца