Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

5 важни хранителни вещества, които вероятно не си набавяте в достатъчни количества

5 важни хранителни вещества, които вероятно не си набавяте в достатъчни количества
Теми по категории
5 важни хранителни вещества, които вероятно не си набавяте в достатъчни количества

06 декември, 2016

През последните 100 години стандартната диета се е изменила от „нормални“ порции натурална, приготвена у дома храна (все пак доста от предварително приготвените продукти в супермаркета не са съществували преди век) към консумирането на огромни количества захар и преработени прости въглехидрати. Като вземем предвид тази промяна, не е чудно защо има бум на хроничните заболявания, които са основен причинител на затлъстяване и смърт.

Добрата новина е, че подобряването на ситуацията не е толкова трудно. Просто трябва да ядете повече непреработени храни – плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти.

Къде е проблемът

Натуралните храни не преминават предварителна обработка, благодарение на което са богати на антиоксиданти и други ценни хранителни вещества (тъй като пристигат в кухнята Ви така, както ги е създала природата). Освен че са пълни с витамини и минерали, те не съдържат допълнителна захар, скорбяла или сол. На практика калориите от тях идват предимно от наистина полезни за тялото нутриенти.

Тези здравословни храни могат да Ви защитят от някои хронични заболявания, да подобрява храносмилането и дори да подобрят работата на мускулите и спортното Ви представяне. Недостигът в средностатистическата диета на вещества, като фибри, калций и витамин D, обаче все повече се превръща в обществен проблем. Ако искате да бъдете здрави и да се възстановявате по-добре от физическите натоварвания, трябва да се уверите, че приемате достатъчно количество от тези пет хранителни вещества:

1. Калий

Защо Ви е нужен: Калият е един от нутриентите, без които буквално не можем да живеем (сериозно, благодарение на него сърцето Ви продължава да бие). Изследванията сочат, че увеличеният му прием нормализира кръвното налягане и ограничава риска от остеопороза, диабет и сърдечни заболявания. Освен това този минерал е нужен на тялото, за да контролира баланса на течностите и да поддържа функциите на мускулите и нервната система. Недостигът на калий пък може да доведе до мускулни крампи, стомашни проблеми и сериозно изтощение.

Защо Ви липсва: Препоръчителният дневен прием е 4700 мг, но мнозина не си набавят толкова. Една от причините е, че при много предварително преработени храни, като пакетираните меса, тестените изделия, сирената и т.нар. „фаст фууд“, натрият заема мястото на калия.

Как да си го набавите: 1 малък печен картоф с кожата (738 мг); 1 среден банан (422 мг); 225 г сготвен спанак (740 мг); 100 г сготвено цвекло (259 мг)

2. Фибри

Защо са Ви нужни: Фибрите са въглехидрати, които не се храносмилат, а просто преминават през тялото. Те подпомагат храносмилането и имат потенциала да понижат нивата на холестерола. Има два типа фибри – разтворимите могат да помогнат за понижаване на нивата на глюкозата и холестерола в кръвта, докато неразтворимите помагат храната да премине през храносмилателната система.

Консумирането на достатъчно разтворими фибри (които се намират в овесените ядки, боба, лещата и някои плодове) може да намали риска от инфаркт и диабет тип 2, както и да защити артериите. Консумирането на неразтворими фибри (пълнозърнести продукти, кафяв ориз, зеленчуци) се препоръчва при храносмилателни проблеми.

Защо Ви липсват: Препоръчителната дневна консумация на фибри е 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Те обаче не се откриват в преработените житни растения (в бялото брашно, например). Ако следвате стандартната диета с много тестени изделия, но без пълнозърнести продукти и с малко плодове и зеленчуци, най-вероятно не си набавяте достатъчно фибри.

Как да си ги набавите: 100 г черен боб (16 г); 1 средна круша (5,5 г); 125 г пресни малини (8 г); 1 среден сладък картоф, печен с кожата (3,8 г).

3. Калций

Защо Ви е нужен: Калцият е важен нутриент, който поддържа костите здрави, съдейства за предаването на сигналите в нервната система и помага за съсирването на кръвта. Това е минералът, който се среща най-много в тялото, но в същото време то не може да го произвежда, така че трябва да си ги набавяте изцяло чрез храната и хранителни добавки. Недостигът му може да увеличи риска от фрактури и остеопороза.

Защо Ви липсва: Препоръчителното дневно количество калций е 1000 мг и в интерес на истината повечето хора си го набавят, благодарение на млякото и млечните продукти. Някои групи, като например децата и хората над 51 години, обаче имат нужда от повече и не консумират достатъчно.

Как да си го набавите: 100 г швейцарско сирене (79 мг); 1 чаша мляко (293 мг); 100 г соя (277 мг).

4. Витамин D

Защо Ви е нужен: Този витамин е специален – той е единственият, който можем и да консумираме, и да произвеждаме сами. Витамин D се създава от тялото под формата на хормон, когато сме изложени на слънчева светлина. Освен че защитава костите, той има важна роля за растежа на клетките и намалява риска от сърдечни болести. Освен това помага на тялото да поддържа нивата си от калций. А и е много важен за спортистите, тъй като намалява възпаленията, риска от фрактури и подпомага протеиновия синтез. И всичко това, докато в същото време понижава кръвното налягане и намалява риска от сърдечни болести.

Защо Ви липсва: Препоръчителното дневно количество е само 18 мкг, но малцина си набавят достатъчно, особено през зимата, когато сме по-малко изложени на слънце. Затова много продукти, включително някои видове мляко, зърнени закуски и сокове, са обогатени с витамин D.

Как да си го набавите: 100 г пъстърва (19 мкг); 250 мл мляко (2,44 мкг); 1 яйце (1,1мкг).    

5. Желязо

Защо Ви е нужно: Не можем да живеем дълго без желязо, защото има важна роля за изграждането на протеините и участва в редица телесни функции – от пренасянето на кислорода в тялото до изграждането на мускулите. Недостигът му може да доведе до анемия, загуба на памет и невъзможност да се регулира телесната температура.

Защо Ви липсва: Препоръчителното дневно количество за жени е 18 мг, а за мъже – 8 мг. Дамите обаче са по-предразположени към недостиг, защото между 18 и 50-годишна възраст се нуждаят от повече от този нутриент. Недостигът може да е особен проблем при хора, следващи специфична диета, като вегетарианците и веганите. Причината е, че желязото от месото и рибата се усвоява 2-3 пъти по-ефективно, отколкото от растителни източници (в същото време колко желязо усвоява тялото Ви от растения зависи и от другите храни, които ядете).

Как да си го набавите: 10 миди (2,62 мг); 100 г леща (3,3 мг); 100 броколи (1,5 мг); 100 г кашу (6,7 мг).

Автор: greatist.com

Снимка: pixabay.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца