Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

4-седмичен тренировъчен план за състезание на 5000 метра

4-седмичен тренировъчен план за състезание на 5000 метра
Теми по категории
4-седмичен тренировъчен план за състезание на 5000 метра

05 август, 2016

Вижте хората, които тичат в парка. Някои изглеждат сякаш са родени за това. Изглеждат бързи, уверени и (шокиращо) усмихнати. Макар не всеки да е създаден за бегач, състезанията могат да са интересен и мотивиращ начин да поддържате форма. А и в комбинация с добра диета, редовното тичане помага да регулирате кръвното си налягане, да държите настрана излишните килограми и дори подобрява настроението. Маратоните обаче понякога изглеждат твърде висока летва, така че откъде да започнете?

Ако сте начинаещи, да тренирате за състезание на 5000 метра изглежда съвсем постижимо. Дори и за тази дистанция обаче имате нужда от план. Андрю Кели, триатлет и треньор по бягане на дълги дистанции, предлага лесна 4-седмична програма и няколко допълнителни съвета, така че да завършите успешно първото си състезание на 5000 метра.

Готови... Старт!

  • Екипирайте се. Маратонките Ви може и да са супер за разходки, но това не означава, че са подходящи за тичане на дълга дистанция. „Винаги е добре да пробвате различни чифтове и ако в магазина има такава възможност, да потичате с тях минута-две”, казва Кели.
  • Намерете си компания. Понякога е трудно да останете мотивирани, ако сте сами. Тичайте с приятел или се присъединете към група, която тича редовно.
  • Запишете се. Винаги може да изчакате и следващото състезание, но в крайна сметка отлагането никому не е направило добро. Винаги е по-добре да се запишете рано и да не забравяте крайната си цел.
  • Загрейте. За да избегнете контузия, правете 10 минути динамичен стречинг преди всяко бягане.
  • Овладейте техниката. „Някои хора не обичат да тичат, защото не се чувстват добре. Само че ако тичат с правилна техника, тогава ще са по-ефективни и ще им се струва по-лесно”, казва Кели. Така че преди да започнете, обърнете внимание на техниката си на тичане.
  • Разнообразете тренировките. Включете в програмата си отборни спортове (като футбол и баскетбол), тренировки за сила, аеробика – изобщо различни неща от просто тичане.
  • Слушайте тялото си. Тичането не винаги е лесно, но това не означава, че трябва да е болезнено. Ако някоя болка Ви се струва по силна от 6 по десетобалната скала, вземете мерки.

Тренировъчният Ви план

Ако сте здрави и нямате контузии, четири седмици трябва да са достатъчни, за да се подготвите за състезанието. Така че изберете ден (защо не днес), от който да започнете да прилагате новия си план. Ето го и него:

Седмица 1
Понеделник – Тичайте 3 км в спокойно темпо. Ако е нужно, правете почивки, ходейки.
Вторник – 30 минути кардио тренировка в умерено темпо (плуване, каране на колело, гребане). 
Сряда – Почивка
Четвъртък – Тичайте 3 км в спокойно темпо. Ако е нужно, правете почивки, ходейки.
Петък – Силова тренировка. Направете тренировка за цялото тяло, която включва упражнения за краката, ръцете и торса.
Събота – Тичайте 5 км в спокойно темпо. Ако е нужно, на всеки 1,5 км правете почивка, ходейки 3 минути.
Неделя – Почивка.
 
Седмица 2
Понеделник – Тичайте 4 км в спокойно темпо. Ако е нужно, правете почивки, ходейки.
Вторник – 35 минути кардио тренировка в умерено темпо (плуване, каране на колело, гребане). 
Сряда – Почивка
Четвъртък – Тренировка на бягаща пътека с повишен наклон. Пробягайте общо 4 километра, като поддържате една скорост през цялото време. Първите 800 метра с 1% наклон, следващите 400 с 2,5%, после 800 с 1%, 400 с 3%, 800 с 1%, 400 с 2,5% и накрая 400 с 1%.
Петък – Силова тренировка. Направете тренировка за цялото тяло, която включва упражнения за краката, ръцете и торса.
Събота – Тичайте 5 км в спокойно темпо. Ако е нужно, на всеки 1,5 км правете почивка, ходейки 90 секунди.
Неделя – Почивка.
 
Седмица 3
Понеделник – Тичайте 4 км в спокойно темпо. Ако е нужно, правете почивки, ходейки.
Вторник – 40 минути кардио тренировка в умерено темпо (плуване, каране на колело, гребане). 
Сряда – Почивка
Четвъртък – Интервална тренировка. Тичайте с комфортно темпо 1,5 км. След това 1 минута тичайте с темпо, по-високо от комфортното. 2 минути ходете или тичайте с комфортно темпо. Продължете това редуване още 3,5 км.
Петък – Силова тренировка. Направете тренировка за цялото тяло, която включва упражнения за краката, ръцете и торса.
Събота – Тичайте 5,5 км в спокойно темпо. Ако е нужно, на всеки 1,5 км правете почивка, ходейки 45 секунди, но опитайте да не го правите.
Неделя – Почивка.
 
Седмица 4
Понеделник – Тичайте 5 км в спокойно темпо. Опитайте да не спирате.
Вторник – Тичайте 4 км в спокойно темпо. По средата на тренировката направете 5 интервала по 30 секунди в състезателно темпо, като ги редувайте с 1 минута бавно тичане. 
Сряда – Почивка
Четвъртък – 40 минути кардио тренировка в умерено темпо (плуване, каране на колело, гребане). 
Петък – Тичайте 3 км в спокойно темпо без да спирате.
Събота – Почивка.
Неделя – Състезание!

Планът Ви се струва лесен? Опитайте да пренесете някои тренировки на по-предизвикателен маршрут, като например хълмист терен, и елиминирайте всички почивки с ходене. Освен това може да включите повече интервали с висока скорост.

Не можете да си поемете дъх? В такъв случай увеличете малко почивките с ходене и евентуално може да елиминирате тренировките с наклони и интервали във втората и третата седмица. Може да добавите 1-2 седмици за допълнителна подготовка.

В деня на състезанието

С наближаването на състезанието обърнете внимание на тези няколко съвета:

  • Елате рано. Добре е да пристигнете поне час преди началото на състезанието, за да се подготвите, запишете и загреете. Така ще имате и достатъчно време да се поуспокоите и да анализирате обстановката.
  • Обърнете внимание на темпото. Не позволявайте ентусиазмът в началото да Ви подведе и да тръгнете, спринтирайки. Да започнете по-спокойно и да се стремите към негативен сплит (всеки следващ километър да е по-бързо от предходния) ще Ви помогне да не прегорите. Затова планирайте темпото си предварително и си носете хронометър, за да се уверите, че се придържате към него.
  • Мислете за себе си. Нормално е да се стремите да тичате с основната група, но помнете, че всеки бегач има различни умения, опит и цели.
  • Завършете силно. За да постигнете най-доброто си време, си представете, че има още 10 метра, когато видите финалната линия. 1-2 секунди сигурно не Ви се струват кой знае какво, но може да заковете часовника на 29:59 вместо на 30:00.
  • Разгрейте. Щом прекосите финала, не бързайте с шампанското. Важно е да продължите да се движите. Няколко снимки са в реда на нещата, но после се постарайте да разгреете с 10-15 минути лек джогинг. И тогава вече е време за празнуване.

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца