Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

3 мита за силовите тренировки (+примерна програма)

3 мита за силовите тренировки (+примерна програма)
Теми по категории
3 мита за силовите тренировки (+примерна програма)

15 декември, 2015

Изграждането на сила е почти невъзможно, ако станете жертва на някои широко разпространени митове. Развенчаването им ще Ви даде възможност да научите нови неща и да видите нови перспективи. Така че нека оставим в миналото три популярни заблуди за силовите тренировки.

Мит 1: „Растежът изисква разнообразие”

Отчайващо е да видите как някой човек се лута из фитнеса и опитва всяка изолираща машина с идеята да „изненада” мускулите си. Един от най-лошите митове е, че растежът изисква огромно разнообразие от упражнение, за да атакувате мускула от всички възможни ъгли.

Стига! За да растат, мускулите имат нужда от качествено и количествено натоварване. Качественото натоварването идва от тежестта, която кара мозъка и нервната система да разберат, че е важно да изградят и използват повече мускули. Този ефект не идва вследствие на изобилие от изолиращи упражнения. Той е резултат от придвижването на тежки щанги и дъмбели в пространството.

Скачането от програма на програма и постоянната промяна на упражненията ограничават способността на тялото да се адаптира. Въпреки непрекъснатото повтаряне от всички страни колко е важно разнообразието, тялото в крайна сметка иска да изпълни поставените му изисквания, а не да бъде постоянно обърквано. Затова трябва да намерите това, което работи най-добре за Вас, и да се концентрирате основно върху него. Най-добрите упражнения, върху които да се фокусирате, са различните варианти на мъртва тяга, клек, гребане с щанга, избутване от лег, раменна преса. И да заложите на тежест, която Ви позволява да направите общо 20-30 повторения за всички серии (например 4 серии по 5 повторения).

Мит 2: „Трябва да изолирате всеки мускул, за да го накарате да расте”

Ако заложите на малки упражнения, ще получите малки резултати. Разгъването на дъмбел за трицепс или бицепсовото сгъване с дъмбели няма да Ви помогнат да развиете горната част на тялото, както многоставните упражнения с щанга. По същия начин бедреното разгъване не може да замени клековете или мъртвата тяга.

Освен ако скоро няма да се състезавате в „Мистър Олимпия”, не се тревожете за изолираните упражнения. Докато не започнете да правите мъртва тяга с два пъти повече килограми от собственото си тегло или да вдигате 130 кг от лег, недейте да мислите как да добавите някой допълнителен сантиметър към бицепсите си.

Мит 3: „Повече е по-добре, когато говорим за серии”

Хиляда серии с хиляда повторения от хиляда упражнения - това е програма, която не става за абсолютно нищо. Едва ли сте срещали тренировъчен план, организиран точно по този начин, но вероятно разбирате за какво става дума. Виждали сте или може би дори сте били един от хората, които правят безброй повторения от дадено упражнения и после продължават да го правят упражнение след упражнение. Това е грешно и контрапродуктивно.

Повече изглежда по-добре, но само на теория. Прекалено големият брой упражнения ограничава интензивността, увеличавайки значително общия брой серии и повторения. Става много трудно да напреднете с твърде много упражнения и серии. Напредъкът идва от това да разбирате нуждите си съобразно целите, които сте си поставили, и да прекроите програмата си според тези нужди. А не от огромен кръг упражнения с много серии и повторения.

Цялостният обем на тренировката Ви трябва да е придружен от достатъчно голяма интензивност. Прекаленото многото серии, повторния и изолирани упражнения Ви отдалечават от базовите упражнения, които са в основата на прогреса.

Впрегнете теорията в действие

Описаната по-долу програма впряга в действие горните забележки. Не е блестяща, но с нейна помощ може да напредвате с години, увеличавайки силата и мускулната си маса. Включва четири тренировъчни дни и три почивни. Може да разпределите почивките според графика си, но би било добре да включите поне един почивен ден след два поредни тренировъчни дни. За да осигурите на тялото си нужния стрес, може просто да модифицирате сериите, повторенията и времето за възстановяване

Ден 1:

Суперсерии:

  • Мъртва тяга - 4 серии, 5 повторения, 2 минути почивка
  • Избутване на щанга от лег - 4 серии, 5 повторения, 2 минути почивка
  • Гребане с щанга - 3 серии, 8 повторения, 90 секунди почивка
  • Клек с щанга пред врат - 3 серии, 8 повторения, 90 секунди почивка

Ден 2:

Суперсерии:

  • Клек с щанга - 4 серии, 5 повторения, 2 минути почивка
  • Раменна преса от стоеж - 4 серии, 5 повторения, 2 минути почивка
  • Набирания с надхват - 3 серии, 8 повторения, 90 секунди почивка
  • Румънска мъртва тяга - 3 серии, 8 повторения, 90 секунди почивка

Ден 3:

Суперсерии:

  • Клек с щанга пред врат - 4 серии, 5 повторения, 2 минути почивка
  • Гребане с щанга - 4 серии, 5 повторения, 2 минути почивка
  • Мъртва тяга - 3 серии, 8 повторения, 90 секунди почивка
  • Избутване на щанга от лег - 3 серии, 8 повторения, 90 секунди почивка

Ден 4:

Суперсерии:

  • Набирания с надхват - 4 серии, 5 повторения, 2 минути почивка
  • Румънска мъртва тяга - 4 серии, 5 повторения, 2 минути почивка
  • Клек с щанга - 3 серии, 8 повторения, 90 секунди почивка
  • Раменна преса от стоеж - 3 серии, 8 повторения, 90 секунди почивка

Автор: bodybuilding.com

Снимка: pixabay.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца