Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

20 съвета как да спите по-добре

20 съвета как да спите по-добре
Теми по категории
20 съвета как да спите по-добре

29 април, 2015

Средно човек прекарва над 30% от живота си в сън. Но не се заблуждавайте, че щом сте заспали, значи това вече се брои за пълноценна почивка. По време на съня тялото се възстановява, така че на сутринта да се чувствате като нови. Ако обаче цяла нощ се въртите и не успеете да се наспите, на следващия ден това може да влоши продуктивността Ви, способността Ви да се фокусирате върху конкретни задачи и да приемате нова информация. С течение на времето недоспиването може да се превърне в причина за затлъстяване, хронично влошено настроение и дори сериозни болести, като диабет.

Затова събрахме няколко идеи как да подобрите съня си и да се наспивате по-пълноценно. Имайте предвид, че фактори като стрес или сериозните житейски промени биха могли да доведат до няколко безсънни нощи, но продължителните проблеми със съня могат да са знак за сериозни състояния, като депресия или сънна апнея. Ако подозирате, че случаят Ви е такъв, трябва да се консултирате с лекар. Иначе, ето 20 съвета, които може да опитате:

1. Лягайте си в един и същи час

Тялото трябва да се настрои за определен час, в който става време за почивка от натрупвания през деня стрес. Добре е да си създадете график и да се придържате към него. Това означава да си лягате в един и същи час. По възможност дори в почивните дни.

2. Водете си дневник

Като мислите за нещо неприятно, това може да доведе до отделяне на хормона на стреса кортизол, който Ви кара да бъдете нащрек. Ако обаче си записвате стресиращите неща в дневник, това освобождава съзнанието Ви и помага да си легнете с изчистена глава. Също така би било добре да си създадете списък със задачи за следващия ден или за седмицата, тъй като често си лягаме с мисли какво имаме да свършим утре, а това е доста напрягащо и създава същия проблем.

3. Помислете за магнезий

Магнезият има ключова роля за много процеси в тялото, включително за съня. Затова включете в менюто си богати на магнезий храни, като тиквени семки или спанак. Друг вариант е да помислите за хранителни добавки с магнезий. Един от най-популярните варианти е ZMA – комплекс, който приет 30 минути преди лягане значително подобрява съня. Магнезият удължава етап 3 и етап 4 от бавновълновия сън, което също така може да Ви помогне да развиете мускулатурата си, като повиши нивата на хормона на растежа.

4. Опитайте чаша чай от лайка

Билковият чай помага да се отърсите от напрежението, заради което понякога е трудно да заспите.  

5. Тренирайте редовно

Изследванията сочат, че аеробните упражнения могат да подействат успокоително и да помогнат на хора, страдащи от безсъние. Ефектът обаче настъпва след няколко седмици, а в някои случаи дори след няколко месеца, така че най-важното е да сте постоянни. Макар че упражненията помагат за подобряването на съня, не забравяйте, че е важно да спортувате най-малко два часа преди лягане.

6. Спете между 7 и 9 часа.

Липсата на достатъчно сън води до покачване на нивата на хормона на стреса. Според някои нови изследвания това може да доведе и до резистентност към инсулин, което е основен фактор за развитието на диабет. Затова трябва да спите поне 7 часа на нощ. Когато говорим за спане обаче повече не винаги е по-добре. Прекалено много сън също крие рискове за здравето, затова като цяло се стремете да спите между 7 и 9 часа на нощ.

7. Не работете в спалнята

Запазете спалнята си само за спане, така че умът Ви да я свързва единствено с почивка и с нищо стресиращо. Така че престанете да работите в леглото.

8. Създайте си комфортна обстановка

Можете да го постигнете по много начини. Изберете си подходящ матрак, сложете дебели завеси, които да спират външната светлина, поставете чисти и удобни завивки. Когато си лягате, се уверете, че в стаята е тъмно и тихо. Също така е добре да държите спалнята си леко хладна. В идеалния вариант температурата трябва да бъде около 15-20 градуса. Ако е прекалено топло, ще спите по-леко и ще се будите по-често.

9. Вземете си гореща вана или душ

Това ще Ви помогне да се отпуснете и да се отърсите от стреса, натрупан през деня. Освен това покачването и спадането на телесната температура ще предизвика сънливост.

10. Ставайте по едно и също време

Както е най-добре да си лягате по едно и също време, така е добра идея и да ставате в един и същи час, дори и през почивните Ви дни. Постоянната промяна на времето за спане влошава съня.

11. Наваксайте пропуснатия сън

Ако сте стояли до късно, би било добре следващата нощ да си дадете поне 1 час повече сън като компенсация. Тази стратегия обаче е ефективна, ако страдате от недостиг на сън за кратък период от време. Колкото по-дълго не се наспивате, толкова по-трудно е да наваксате пропуснатите часове в леглото. И не, спането през целия уикенд няма да Ви помогне да компенсирате недоспиването от понеделник до петък.

12. Не пийте кофеин след обяд  

Ако често не успявате да изкарате следобеда в офиса без чаша кафе, най-вероятно тялото Ви се опитва да Ви предупреди, че нещо не е наред и имате нужда от повече почивка. В такъв случай кофеинът не решава проблема и дори може да го задълбочи. Действието му продължава до 12 часа след прием, така че ако пиете кафе (или други напитки, съдържащи този стимулант) късно следобед, това може да влоши съня Ви или дори да Ви попречи да заспите.

13. Безсмислено е да се въртите

Не можете да заспите и само се въртите в леглото? Станете и се отдайте на някое отпускащо занимание, като четене на книга. Да лежите, мислейки как не успявате да заспите и времето за сън няма да Ви стигне, само създава излишно напрежение. По същата причина е добре да не държите часовника пред лицето си. Дръпнете будилника настрана, особено ако е с електронен дисплей, който Ви свети в очите.

14. Вдишайте лавандула

Този аромат може да послужи като лек против безсъние. Опитайте да запалите лавандулови свещи в спалнята си или използвайте лавандулови масла.

15. Ограничете светлините

Ярката светлина, особено излъчваната от повечето електронни устройства, може да предизвика проблеми със съня, нарушавайки циркадния ритъм (т.е. вътрешния Ви биологичен часовник). Затова преди да си легнете ограничете максимално (или най-добре напълно избягвайте) гледането на телевизия и работата със смартфон, таблет, компютър и т.н.

16. Подишайте малко свеж въздух

Излагането на слънчева светлина помага на тялото да регулира вътрешния си часовник и съответно циклите на съня.

17. Пийнете нещо топло

Изпиването на някаква топла напитка, като мляко или чай, преди лягане има отпускащ ефект и помага да заспите. Само че е добре да избягвате напитки със съдържание на кофеин, като черен чай.

18. Хапнете протеини или банани

Някои храни помагат да заспите по-лесно. Протеините са източник на аминокиселината триптофан, която помага за синтезирането на хормоните серотонин и мелатонин, отговорни за подобряването на съня. Калцият пък помага на триптофана да си свърши работата. Бананите също са чудесна опция, тъй като съдържат мелатонин, серотонин, магнезий и калий – квартет от естествени съставки, отпускащи мускулите.

19. Не заспивайте на празен стомах

Гладът кара мозъка да бъде нащрек, което означава, че е по-трудно да се отпуснете и да се наспите на празен стомах. А и сънят на гладно не означава само непълноценна почивка, но може да подкопае усилията хвърлени във фитнеса, защото забавя темповете, с които организмът превръща протеините в мускули. Не бива обаче този съвет да Ви служи като извинение да се тъпчете вечер, защото ако дневните нужди на тялото от калории са покрити, това със сигурност ще доведе до напълняване.

20. Избягвайте следобедни дрямки

Продължителните следобедни дрямки могат да повлияят на естествения ритъм на тялото. Ако все пак чувствате, че няма да изкарате деня без да поспите, ограничете дрямката си до 10-20 минути.

Автор: 2beFit

Снимка: freedigitalphotos.net

Затвори прозореца