Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Важно ли е да знаете какъв е пулсът Ви по време на тренировка

Важно ли е да знаете какъв е пулсът Ви по време на тренировка
Теми по категории
 Важно ли е да знаете какъв е пулсът Ви по време на тренировка

11 ноември, 2018

Когато излезете навън с приятели, едва ли темата на разговор се върти около: „Хей, днес задържах 84% от максималния си пулс за 12 минути“. Ако някога сте казвали нещо такова, най-вероятно сте треньор или Instagram инфлуенсър. Но наистина ли за нормалните хора е от такова значение да знаят пулса си – като изключим, че работата на сърцето е наистина важна за това да сте живи?

Да измерите пулса си в спокойно състояние е лесно – просто поставяте два пръст от вътрешната страна на китката и броите ударите на сърцето в продължение на 60 секунди. За да получите по-точно число, би било добре да го правите няколко поредни дни веднага след събуждане.

Може да използвате и някой от популярните в последно време фитнес тракери. „Използвам смартчасовника Fitbit Ionic, за да следя изкъсо пулса си в спокойно състояние и да съм наясно дали има внезапни скокове или дали не се покачва достатъчно в резултат на тренировките“, казва ултрамартонецът Дийн Карназес. През 2005-а той измина 560 км за 80 часа и 44 минути без да спи, а на следващата година пробяга по един маратон във всички 50 американски щата в 50 поредни дни. „Прекалено високия пулс или липсата на покачване на пулса могат да са признаци за проблем и причина да променя тренировките си“, допълва Карназас.

Връзката между пулса и тренировките

Каква връзка имат различните зони на пулса с тренировките? Зависи от целите Ви. Ако искате да увеличите издръжливостта си, трябва да задържите пулса си ускорен по-дълго време. Едно добро начало е 60-70% от максималния пулс за около 30 минути. Когато това спре да е предизвикателство, може да увеличите интензивността.

Първо обаче е важно да знаете какъв е максималният Ви пулс (т.е. максималния брой удари на сърцето по време на физическа активност), защото това определя пулса Ви за различните зони на натоварване. Дълго време се смяташе, че трябва да извадите от 220 възрастта си и го получавате, но съвременните изследвания показват, че това не е най-добрият подход. По-точна формула е да умножите възрастта си по 0,7 и полученият резултат да извадите от 207. Това е т.нар. теоретичен максимален пулс.

Например, 28-годишен човек умножава възрастта си по 0,7, което е 19,6 (закръгляме го на 20). Вади 20 от 207 и получава теоретичен максимален пулс 187. Може би сте обърнали внимание на думата „теоретичен“. Ако искате да определите точния си максимален пулс, трябва да се подложите на VO2max тест, който се смята за златния стандарт за аеробен капацитет. Може да потърсите лаборатория или медицински център, където се правят такива тестове, но за повечето хора математическата формула е напълно достатъчна.

След като сте наясно какъв е теоретичният Ви максимален пулс, вече може да определите в коя зона се намирате по време на тренировка:

Зона 1

Процент от максималния пулс: 50-60%

За каква цел е добре: Поддържане на здравето и активно възстановяване. Такова е, например, продължително бягане с ниско темпо – нещо, което може да правите наистина дълго време без да се изморите.

Как се усеща: Сякаш отивате от дивана до хладилника, за да презаредите преди следващия епизод от любимия Ви сериал. Много, много леко упражнение.

Зона 2

Процент от максималния пулс: 60-70%

За каква цел е добре: Подобряване на издръжливостта и изгаряне на мазнини. Натоварвате се без да давате всичко от себе си. Ако сте от онези смели души, които се състезават в маратони, това би било темпото Ви.

Как се усеща: Сякаш сте видели сладко куче и се опитвате да го настигнете, за да го погалите. Натоварването се усеща като загрявка или разгрявка. Ако тичате, трябва да можете да поддържате нормален разговор.

Зона 3

Процент от максималния пулс: 70-80%

За каква цел е добре: Увеличавате издръжливостта си. Натоварването трябва да е с интензивност, която можете да поддържате около 30 минути, ако се наложи. Все още работите в рамките на аеробния си капацитет (тялото използва кислород като източник на енергия).

Как се усеща: Трудно, но изпълнимо.

Зона 4

Процент от максималния пулс: 80-90%

За каква цел е добре: Когато достигнете около 84% от максималния си пулс, тялото разчита на анаеробния си капацитет. Това означава, че не му достига кислород и търси други източници на гориво. Не трябва да се задържате в тази зона повече от 10 минути. След нея обаче извличате ползи от т.нар. afterburn ефект.

Нарича се следтренировъчна консумация на кислород (excess post-exercise oxygen consumptio – EPOC). В тази и следващата зона сякаш харчите пари, с които не разполагате, което в случая е добре. Стресът за тялото е малко по-голям и след края на тренировката, когато се приберете, то продължава да се възстановява, за да компенсира. Това означава, че метаболизмът Ви ще остане ускорен по-дълго и ще горите мазнини.

Как се усеща: Както на дансинга по време на сватба, когато вече едва дишате, но не искате да седнете, защото сте във вихъра си.

Зона 5

Процент от максималния пулс: 90-100%

За каква цел е добре: Това е моментът, в който давате всичко от себе си. Може да останете в тази зона максимум две минути, но повечето хора издържат между 30 и 60 секунди.

Как се усеща: Както когато инструкторът по спининг Ви казва да работите максимално в последните 30 секунди и го правите, макар да имате чувството, че умирате. Това е максимален спринт, в който влагате и последните си сили.

Автор: greatist.com

Снимка: unsplash.com

Затвори прозореца