Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Трябва ли да въведе промени в храненето и възстановяването си, както в тренировките

Трябва ли да въведе промени в храненето и възстановяването си, както в тренировките
Теми по категории
Трябва ли да въведе промени в храненето и възстановяването си, както в тренировките

07 октомври, 2018

Ето как е изглеждал типичният понеделник за австралийския бегач на дълга дистанция Рон Кларк, който поставя 17 световни рекорда и печели огромна популярност през 60-те години:

  • 6:30 ч. – 5 км с бързо темпо
  • 13:00 ч. – 10 км с бързо темпо
  • 17:15 ч. – 15 км с бързо темпо

Така изглеждал и типичният му вторник. И сряда, и четвъртък, и петък. Така тренирал всяка седмица през януари и през май, и през ноември. „Тренировките му между отделните сезони на годината почти не се различавали, ако изобщо можела да се открие някаква разлика, и всякакви промени били неволни. Дори ежедневните му тренировки са забележително еднакви“, отбелязва Фред Уилт в известната си книга от 1973 г. „Как тренират“.

В днешно време почти никой не действа така. В рамките на една седмица има по-тежки и по-леки дни, бягания на дълги и на кратки дистанции, с бързо и с бавно темпо. В рамките на един сезон се преминава от подобряване на общата форма към специфична подготовка за състезание. Годишната програма се планира така, че атлетът да е във върхова форма за най-важното си състезание.

Тези преднамерени промени в тренировките се наричат „периодизция“ и почти всички учени и специалисти са съгласни за ползата от тях (Все пак трябва да се има предвид, че макар да поставя 17 световни рекорда, Кларк не успява да спечели нито едно състезание на Олимпиада или Игрите на британската общност).

Напоследък периодизацията отново започна да набира популярност, но в доста по-широк смисъл. Ако е добре да тренирате различно ден след ден и месец след месец, то не важи ли това и за всичко останало, като храненето, възстановяването и психологията? Точно на този въпрос се опитва да отговори изследване на спортния физиолог Иниго Мухика от Университета на Баската автономна област.

Мухика и екипът му предлагат „цялостен подход към периодизацията“ и дават конкретни съвети за периодизиране на четири ключови области – възстановяване, хранене, психология и умения. Ето какво означава това по отношение на пет тренировъчни фази – обща подготовка, специфична подготовка, намаляване на натоварванията преди състезание, самото състезание и почивка/преход към новия спортен сезон.

Възстановяване

Големият дебат за възстановяването (като изключим споровете дали дадена техника наистина върши работа) е дали може да прекалите с него. Възпаленията и изобщо всякакви типове физически стрес след тежка тренировка служат като сигнал за тялото, че трябва да се адаптира и да стане по-силно. Това означава, че намаляване на стреса чрез ледени вани и масажи, например, може да е контрапродуктивно.

Тази идея все още е спорна, но някои треньори и учени препоръчват ограничаване на възстановителните техники по време на общата подготовка. За маратонец, например, това е периодът на увеличаване на пробяганите километри. Когато преминете към фазата на специфичната подготовка и изпълнявате повече тренировки със състезателно темпо, може да включите ледени вани преди тежките занимания, за да сте напълно готови за тях. Във финалната фаза на намаляване на натоварванията преди състезание включете всички възможни възстановителни методи.

Хранене

Може да се мисли за периодизацията в храненето от гледна точка на няколко периода. Най-краткият е ежедневните промени – да ядете повече в дните с тежки тренировки и по-малко в дните с леки тренировки. Може да звучи логично, но не това са общите препоръки на нутриционистите.

От друга страна може да решите да периодизирате храненето си в продължение на цяла година. Скорошно изследване на олимпийската лекоатлетка Хилари Стелигуерф показва как теглото й се променя. Извън сезона тя качва килограми и поддържа малко над нормалното тегло по време на общата си подготовка. С наближаването на специфичната подготовка тя постепенно променя диетата си, за да отслабва малко по малко и да достигне идеалното състезателно тегло точно преди най-важното си състезание за годината.

В спортове като бягането има тънка граница между ползите от това да си лек и сериозния риск от контузии и здравословни проблеми, свързани с това да си прекалено лек. Затова чрез периодизация може да се избегне продължителното оставане в състезателно тегло.

Има и други варианти, като да ограничите въглехидратите за известно време по време на общата подготовка, за да подтикнете тялото към по-сериозни адаптации. По същество това е хранителният еквивалент на носенето на жилетка с тежести. Има няколко изследвания, подкрепящия идеята да тренирате вечерта, след това да не ядете много въглехидрати преди да си легнете и сутринта да направите нова лека тренировка още преди закуска. Все пак имайте предвид, че този подход все още е обект на дебати и няма научни доказателства дали ползите надвишават затрудненията.

Психология

Тази форма на периодизация не е особено популярна, но все пак в научните среди се срещат интересни идеи. В периода на обща подготовка може да се концентрирате върху поставянето на цели, мотивацията, техниките за релаксация и като цяло да се концентрирате върху голямата картина, така да се каже. В периода на специфична подготовка може да се концентрирате върху контролирането на емоциите и засилването на собствената си увереност, например чрез подробно записване на постиженията си в тренировките.

В периода на намаляване на натоварванията преди състезание може да насочите вниманието си към подобряване на концентрацията и изграждане на рутина. След състезанието пък най-важни са самооценката и поставянето на нови цели.

Как да постигнете всичко това и дали наистина има полза засега остава отворен въпрос. Идеята да насочите вниманието си към менталните умения според тренировъчните фази обаче е интересна и доста логична.

Умения

За добро или лошо бегачите не мисля много за моторните умения, които обаче са важен фактор в почти всеки спорт. Има много изследвания и спорове кой е най-ефективният начин да ги подобрите.

При спортовете, изискващи повече технически умения, периодизацията е насочена основно към прехода от голям тренировъчен обем и разнообразие към по-малък обем и утвърдени занимания. Първоначално овладявате неща, като как да ударите топката, ако изгубите баланс или се борите с противник, с по-слабия си крак или по-слабата ръка и т.н. На този етап грешките вероятно ще са сравнително чести. С наближаването на състезанието се концентрирате все повече върху перфектното овладяване на основните движения и изграждането на увереност чрез успешното им повтаряне.

Как да сглобите всички парчета от пъзела зависи до голяма степен от целите Ви, спорта и обстоятелствата. Основното послание обаче е сравнително просто – ако има нещо, което правите по един и същи начин ден след ден или седмица след седмица, през цялата година, запитайте се дали то Ви върши същата работата шест месеца пред състезанието и шест дни преди него. Ако не, значи може би е време за периодизация.

Автор: outsideonline.com

Снимка: unsplash.com

Затвори прозореца