Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Трите най-добри момента за прием на протеини

Трите най-добри момента за прием на протеини
Теми по категории
Трите най-добри момента за прием на протеини

06 юни, 2014

Протеините имат доста добра репутация. Само да погледнете рафтовете в магазина е достатъчно, за да се убедите в това. Всички производители с гордост съобщават, че техните продуктите са „богати на протеини” или пък съдържат „9 г протеини на порция”. Другите макронутриенти - въглехидрати и мазнини, само могат да завиждат на доброто им име.

И въпреки това протеините не са по-добри. И трите макронутриента имат своето важно място в една добре балансирана диета и могат да са вредни, ако прекалите с тях. Американският колеж по спортна медицина препоръчва атлетите да приемат по 6 до 10 г въглехидрати на килограм от собственото си тегло и само по 1,2 до 1,7 г протеини. Мазнините пък се представят като процент от общия калориен прием - от 20 до 35%. Всъщност, ако се занимавате със спорт, изискващ голяма издръжливост, нуждите Ви от протеини са сравнително ниски. Най-добрите бегачи на дълги разстояния приемат 10-12% протеини от общите си калории.

Като цяло, за да извлечете максимални ползи от протеините, е важно да обърнете внимание кога ги консумирате и да концентрирате приема им във времето, когато са Ви най-нужни. Трите най-добри момента са веднага след тренировка, в края на деня и докато сте в почивка.

Протеините по време и след тренировка

Сигурно сте чували колко е полезно да се приемат протеини след тренировка. Мускулите Ви ще се възстановят доста по-бързо, ако консумирате поне 10 г протеини в рамките на първия час след натоварването, вместо да чакате по-дълго. Приемът на протеини по време на самата тренировка обаче също е от полза, защото най-малкото ще предпази мускулите от част от уврежданията. Това означава, че следващия път в залата или на терена ще се представите значително по-добре.

Редица изследвания го доказват. При едно австралийско проучване тестовите обекти били колоездачи. Всеки от участниците трябвало сутрин да кара колело в продължение на два и половина часа. Част от тях пиели спортни напитки с протеини и въглехидрати, докато другите пиели напитки само с въглехидрати. И в двата случая обаче приемали еднакво количество калории. След края на 2,5-часовото каране имали 4 часа за почивка и след това трябвало отново да се качат на колелото, само че този път да карат с максимална интензивност. След време експериментът бил повторен, но този път двете групи си разменили напитките.

Резултатите показали, че колоездачите имали по-малко мускулни увреждания и възпаления, след като консумирали напитката, която съдържа и протеини. В резултат на това при вторите тестове се представили със средно 1,8% по-добре. Имайте предвид, че по време на тренировка е важно да се приемат съвсем малко протеини, за да избегнете стомашни проблеми. Във въпросното проучване в напитка от 350 мл имало едва 5 г протеини.

Протеини в края на деня

Макар че диетата Ви трябва да е базирана на въглехидрат и да съдържа умерено количество протеини и мазнини, с напредването на деня препоръчителното съотношение на макронутриентите се променя. Сутрин се нуждаете най-вече от въглехидрати, за да замените изчерпания през нощта гликоген и да си осигурите енергия за най-интензивната част от деня.

Вечер тялото хормонално преминава от активен във възстановителен режим. Ще извлечете максимална полза от тази промяна с известно количество протеини. Изследване на холандски учени от 2012 г. сочи, че консумацията на протеини преди лягане след тежка тренировка ускорява протеиновия синтез.

Протеини по време на почивка

Освен след тренировка и в края на деня, има едно конкретно време от годината, когато спортистите е добре да се хранят с повече протеини - докато почиват между състезателните цикли. За атлетите, занимаващи се със спорт, изискващ голяма издръжливост (маратон, триатлон, колоездене и т.н.), е силно препоръчително да заделят между 4 и 8 седмици преди началото на новия тренировъчен цикъл, за да стопят излишните мазнини и да бъдат с идеално тегло за подготовката за състезание.

В този период трябва да приемате между 300 и 500 калории по-малко, отколкото изразходвате. В същото време трябва да увеличите приема на протеини до 30% от общия калориен прием, от което има две главни ползи. Протеини намаляват глада, така че е по-лесно да намалите значително приема на калории. Освен това диетата, богата на протеини, намалява загубата на мускулна маса и насърчава изгарянето на мазнини в периоди на калориен дефицит, особено в комбинация със силови тренировки. След старта на новия тренировъчен цикъл обаче е важно отново да превърнете въглехидратите в приоритет, защото ще са Ви нужни за тежките натоварвания.

Автор: active.com

Снимка: freedigitalphotos.net

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца