Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Средиземноморска диета за спортисти? Възможно е...

Средиземноморска диета за спортисти? Възможно е...
Теми по категории
Средиземноморска диета за спортисти? Възможно е...

06 ноември, 2015

В последните години средиземноморската диета е приемана за един от най-здравословните хранителни планове. Тя се свързва с понижен риск от сърдечни болести и помага за намаляване на кръвното налягане и „лошия“ LDL холестерол. Редица изследвания сочат, че понижава риска от инфаркт, рак и мозъчни болести, като Алцхаймер и Паркинсон. Някои нови изследвания дори твърдят, че може да помогне при депресия и други психически разстройства.

Освен това според данните от голямото кохортно проспективно изследване Nurse`s Health Study (NHS) хората, следващи по-стриктно средиземноморската диета, имат по-дълги теломери, които са маркери за стареене. Благодарение на това самата диета води до по-добро здраве и по-голямо дълголетие. Учените също така откриват, че по-дългите теломери не са свързани с нито една храна или хранителна група, а със самия хранителен план.

Какво представлява

Средизeмноморската диета всъщност не е стриктно дефинирана диета, а по-скоро е начин на хранене, сходен с традициите в страните по бреговете на Средиземно море. Като цяло хората в тази част на света ядат много плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти. Набавят си протеини най-вече от морски дарове и бобови растения, като освен това в умерено количество ядат птиче месо, яйца и млечни продукти. Червеното месо се ограничава силно. Диетата е изпълнена също с полезни мазнини и семена, а освен това е допустимо да пиете по чаша вино на ден. Захарните изделия също се избягват, като традиционно в средиземноморието десертите се въртят около пресни и сушени плодове.

Според някои спортисти прилагането на средиземноморската диета ще им бъде трудно, защото мислят, че въглехидратите са прекалено ограничени. Или се тревожат, че не могат да си набавят нужното количество протеини от план, ориентиран предимно около храни с растителен произход. Въпреки това няма повод за притеснение. Не би трябвало да имате проблеми, стига да подбирате точните храни от различните категории.

Като цяло всяко хранене трябва да представлява комбинация от протеини, въглехидрати и полезни мазнини. Под „полезни мазнини” се разбират полиненаситени (като омега-3 мастни киселини) и мононенаситени (които се откриват в зехтина).

Въглехидрати

Една от основните причини спортистите да избягват средиземноморската диета е твърдението, че не може да им осигури достатъчно въглехидрати. Тя е базирана на пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци. Те често се ядат в недостатъчно големи порции за атлети, занимаващи се със спортове, които изискват голяма издръжливост. И все пак някои нови изследвания сочат, че спортистите могат да се представят доста добре и с по-малко от препоръчителното количество от този макронутриент.

Въглехидратите са основният източник на гориво за тялото. В черния дроб те се превръщат в гликоген, който захранва работещите мускули. Като цяло през деня атлетите се нуждаят от около 9 грама въглехидрати на килограм от теглото си. За 70-килограмов човек това означава 640 грама. За сравнение една ябълка съдържа около 25 грама.

Има обаче няколко прости начина да си набавите достатъчно въглехидрати, придържайки се към средиземноморската диета, без да се налага да изяждате 25 ябълки дневно. Сладките картофи, например, могат да се превърнат във Ваш основен съюзник. Порция от 200 грама съдържа 41 грама въглехидрати и 7 грама фибри. Пълнозърнестата паста и пълнозърнестият хляб пък съдържат съответно 37 грама въглехидрати за порция от 150 грама и 24 грама въглехидрати за една филия.  

Протеини

Една от основните идеи на средиземноморската диета е да се храните поне 2-3 пъти седмично с риба или морски дарове, както и да замените червеното месо с птиче. Добре е поне 20% от калориите в менюто Ви да идват от протеини, но това не бива да е оправдание да прекрачвате правилата и да се храните с повече свинско, например. И не се притеснявайте за желязото - червеното месо може и да е най-добрият му източник, но не е единствен.

Можете да си набавяте достатъчно протеини от храните, които средиземноморската диета Ви насърчава да ядете – йогурт, яйца, риба, пилешко и пуешко месо. Постарайте се да включите 25-30 грама протеини във всяко от храненията през деня. Може да си набавите допълнително протеини от бобови растения и леща (около 10 грама в порция от 100 грама), които също така са отличен източник на желязо и фибри. Този минерал се среща в големи количества  и в спанака, броколите и кашуто. Комбинирайте тези храни с източник на витамин С (цитрусови плодове или някои продукти от този списък), за да оптимизирате усвояването на желязо.

Риби, като сьомга, риба тон, херинга и сардини, също Ви осигуряват доста протеини, както и омега-3 мастни киселини, които подобряват здравето на мозъка и сърцето. А и ускоряват възстановяването, тъй като намаляват възпаленията и подобряват протеиновия синтез. Порция от 100 грама сьомга, пъстърва или скумрия Ви осигурява около 20 грама протеини.

Мазнини

Средиземноморската диета никак не е бедна на мазнини, но се концентрира върху по-полезните от тях, насърчавайки Ви да правите по-разумни избори в това отношение. Идеята е, ако консумирате много масло и най-вече маргарин, да ги замените с по-здравословни алтернативи.

Полезните мазнини са полиненаситените и мононенаситените. Може да си ги набавите от риби, зехтин, ядки и семена. Целта е да консумирате повече омега-3 мастни киселини, които намаляват нивото на триглицериди в кръвта и поддържат кръвното налягане в здравословни граници, като по този начин подобряват сърдечното здраве. Съдържат се в орехите, сьомгата, лененото семе.

Ядките съдържат доста калории, така че трябва да сте внимателни и да не прекалявате с тях. Като цяло е най-добре да се придържате към бадеми, орехи и шамфъстъци. Последните имат сериозно предимство, ако опитвате да влезете във форма. Освен че са едни от най-малко калорични ядки, те са в черупки, което Ви подтиква да изядете по-малко. Това става ясно от две изследвания на Университета в Източен Илинойс, публикувани в журнала Appetite. 

При първия експеримент дали на 140 студенти купички, пълни с шамфъстъци с черупки или без черупки, които да си хапват по време на лекции. Накрая се оказало, че студентите, които получили ядките с черупки, изяли средно 41% по-малко калории, отколкото другите. При второто изследване 118 души, студенти и персонал на университета, трябвало да ядат шамфъстъци в почивките, като хвърляли черупките в специална купичка. На част от участниците черупките били оставяни, а на останалите – изчиствани. Накрая тези, които през цялото време виждали изхвърлените черупки пред себе си, изяли 18% по-малко калории

Заключение

Като цяло средиземноморската диетa не е стриктен план, а по-скоро отразява определен начин на хранене, позволяващ на човек да прецени какво, как и колко да включи в менюто си. Базирана е основно на храни с растителен произход и включва голямо разнообразие от източници на протеини. Известна е най-вече с ползата си за сърцето и е подходяща за хора, при които има голям риск от сърдечни болести. Изложените по-горе съвети обаче сочат, че е отличен вариант за спортисти, искащи да правят по-здравословни избори в начина си на хранене.

Автор: 2beFit

Снимка: Garry Knight/Flickr

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца