Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Ползите от ZMA за мускулите и имунитета

Ползите от ZMA за мускулите и имунитета
Теми по категории
Ползите от ZMA за мускулите и имунитета

16 февруари, 2015

ZMA представлява комбинация от цинк монометионин/аспартат и магнезиев аспартат плюс витамин В6. Клиничните изследвания категорично потвърждават, че тази хранителна добавка допринася за увеличаване на мускулната маса и силата, подобрява възстановяването на мускулите и дори помага за изгарянето на излишните мазнини. Малцина смятат, че имат нужда от ZMA, понеже е просто комбинация от минерали, докато други суплементи, например креатинът и азотните буустери, обещават по-добри резултати в това отношение. Това обаче е погрешно схващане и ако и Вие се придържате към него, тогава следващите редове могат да Ви разубедят.

ZMA не е тестостеронов буустер. Да, проучванията показват, че може да помогне на спортистите да поддържат по-високи нива на тестостерон по време на интензивни тренировки. Целта на тази хранителна добавка обаче не е да повиши нивата на хормона, имащ основна роля за изграждането на мускулите. Тя просто е най-ефективният начин да си набавяте два изключително важни минерала – цинк и магнезий.

Минералите са важни

Цинкът е съществен минерал с антиоксидантни свойства, който стимулира активността на много ензими в тялото. Тези ензими са важни за редица биохимични реакции. Цинкът има ключова роля за протеиновия синтез – молекулярният механизъм, който осъществява възстановяването и растежа на мускулите.

Магнезият също е съществен минерал, имащ отношение към много телесни функции. Той е важен за сърдечно-съдовата система, метаболизма и здравината на костите. Заедно с цинка може да донесе значителни ползи за физиката и спортната Ви форма. Всъщност редица изследвания потвърждават, че тези два минерала увеличават силата и размера на мускулите, подобряват цялостното здравословно състояние и помагат да се отървете от излишните мазнини.

Фактори на растежа

Учените твърдят, че ZMA значително подобрява мускулния растеж. При експеримент, проведен в Западния вашингтонски университет, давали на състезатели по американски футбол ZMA или пласебо всяка нощ по време на 8-седмична тренировъчна програма през пролетта. Резултатите показали, че атлетите, които получавали ZMA, имали над 30% увеличение на нивата на тестостерона и над 5% увеличение на нивата на инсулиноподобния фактор на растежа (IGF-1). При групата на пласебо пък бил отчетен 10% спад на тестостерона и 20% спад на IGF-1. Освен това спортистите, вземащи ZMA, показали значително подобрение по отношение на силата и спели по-пълноценно. По-добрият сън от своя страна довел до по-пълноценно възстановяване от тежките тренировки.

Всички тези ползи при групата на ZMA били отчетени, въпреки че анализът на диетата на играчите показал, че консумират доста над препоръчителната дневна доза цинк. Резултатите от експеримента на Западния вашингтонски университет били потвърдени от още няколко проучвания за ползите от цинка и магнезия за мускулния растеж.

Експеримент от 2007 г. на университета в Селчук, Турция, показал, че 4-седмичен прием на цинк под формата на хранителна добавка увеличава нивата на тестостерон при мъжете докато почиват и след тренировка. Същите учени при по-ранно изследване открили сходни ползи от цинка, когато бил даван на професионални борци. Друго изследване, проведено в САЩ, пък показало, че изчерпването на цинка намалява мускулната издръжливост. Това означава, че поддържането на оптимални нива на цинк е важно, за да изпълните определен брой повторения с определена тежест.

Учените от Западния вашингтонски университет също така открили, че приемът на магнезий при 7-седмична тренировъчна програма за крака довел до 20% по-голямо увеличение на силата, отколкото при групата, която получавала пласебо.

Освен това цинкът и магнезият блокират действието на кортизола – хормон, отговорен за разграждането на мускулите. Германски учени открили, че триатлети, които получавали магнезий под формата на хранителна добавка в продължение на четири седмици, поддържали оптимални нива на кортизол и в почивка, и след триатлон за разлика от атлети, които вземали пласебо. Учени от Бразилия пък отчели, че приемът на цинк също помага за баланса на нивата на кортизол.

ZMA също така повишава нивата на хормона на растежа, макар и индиректно. Този суплемент подобрява качеството на съня благодарение на способността на магнезия да нормализира и удължава етап 3 и етап 4 от бавновълновия сън. Дълбокият сън от своя страна помага за повишаването на нивата на хормона на растежа, чийто пик е през нощта.

Преглед на метаболизма

Цинкът също така има ключова роля за производството на тироидния хормон, което е важно за метаболизма (количеството калории, които изразходвате всеки ден) и уменията на тялото да изгаря мазнини. Ако имате недостиг на цинк, тялото ще произвежда по-малко от този хормон, което забавя метаболизма и така по-трудно ще се отървете от излишните мазнини.

При едно изследване на Амхерст Колидж участниците били подложени на диета, бедна на цинк, което значително забавило метаболизма им. Когато след това започнали да вземат по 25 мг цинк на ден в продължение на 20 дни, метаболизмът им се ускорил повече, отколкото преди началото на експеримента и съответно бедната на цинк диета. Прочувания на университета в Селчук, за който вече стана дума, потвърждават, че 4-седмичен прием на цинк под формата на хранителни добавки увеличава производството на тироидния хормон както при професионални борци, така и при хора, водещи заседнал начин на живот.

При това цинкът е важен и за поддържането на нивата на друг хормон – лептин, който също има важна роля за метаболизма, а освен това помага и за контролирането на глада. Недостигът на цинк значително понижава нивата на лептин.

Подсилен имунитет

Добре известно е, че цинкът е важен за функциите на имунната система, като й влияе в няколко аспекта. Този минерал действа като силен антиоксидант и освен това активира ензим, който укрепва имунитета и здравето като цяло. Антиоксидантните му функции са полезни и за възстановяването след тренировка.

Да, страдате от дефицит

Изследванията сочат, че обикновено спортистите страдат от дефицит и на цинк, и на магнезий. Това се дължи на няколко фактора. Цинкът се губи чрез потта, освен това тялото използва големи количества от него, докато се възстановява след тренировка и за протеинов синтез. А и големи количества цинк се губят и чрез урината.

Някои хранителни фактори също могат да допринесат за изчерпването на тези минерали. Рафинираната захар, както и продуктите, произведени с бяло брашно, намаляват нивата на цинк и магнезий в кръвта. Храните, богати на калций (като млечни продукти) и фитати (като пълнозърнестия хляб), както и алкохолът, пък пречат на усвояването им.

Като се има предвид, че най-вероятно не усвоявате достатъчно цинк от храната, а в същото време при тренировки губите голямо количество от усвоения, би било добре да се замислите дали не се нуждаете от ZMA, за да извлече максимума за мускулите си, да подсилите имунната си система и да се отървете по-лесно от излишните мазнини.

Няколко допълнителни съвета

  • Да вземате отделно чист цинк и чист магнезий под формата на хранителни добавки може да е по-евтино и пак да Ви осигури достатъчно от тези важни минерали. Въпреки това ZMA си струва, защото в този суплемент цинкът и магнезият са в по-лесна за усвояване форма (цинк монометионин/аспартат и магнезиев аспартат) и в оптимални дози. Освен това получавате допълнително витамин В6, който подпомага усвояването на магнезия.

  • Определена дозировка има оптимален ефект за повишаване на силата и нивата на хормоните при атлетите. Мъжете трябва да се насочат към ZMA суплемент, който осигурява 30 мг цинк, 450 мг магнезий и 10-11 мг витамин В6. Нито повече, нито по-малко. Дамите трябва да приемат 20 мг цинк, 300 мг магнезий и 6-7 мг витамин В6. Продукти с такова съдържание са например ALLMAX ZMA или Optimum Nutrition ZMA. Тъй като една пълна доза обикновено е 3 капсули, жените просто могат да я съкратят на 2 капсули.

  • Имайте предвид, че с цинка може да се прекали. Ако приемете прекалено много, това ще има негативен ефект върху метаболизма, имунната Ви система, мускулния растеж, възстановяването и дори може да намали нивата на „добрия” HDL холестерол. Т.е. ефектът ще е точно обратният на желания. Ами магнезият? Над 450 мг може да влоши съня.

  • Едно от най-важните неща при приема на ZMA е времето. Най-добре е да го вземате един час преди лягане и 1-2 часа след хранене. По този начин не само ще подобрите усвояването му, но и клиничните тестове сочат, че така ще подобрите качеството на съня си.

  • Важно е да не приемате ZMA с храна. Особено с храни, богати на калций, като млечни продукти. И цинкът, и магнезият се усвояват зле, ако се приемат с храна. А и понякога негативният ефект е двоен. Например калцият пречи на усвояването на цинка, докато цинкът пречи на усвояването на аминокиселините. Един от начините да подобрите усвояването на цинка е да го приемате с BioPerin – екстракт от черен пипер.

Автор: bodybuilding.com

Снимка: freedigitalphotos.net

Затвори прозореца