Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Ново изследване може да Ви помогне да решите колко точно трябва да вдигате във фитнеса

Ново изследване може да Ви помогне да решите колко точно трябва да вдигате във фитнеса
Теми по категории
Ново изследване може да Ви помогне да решите колко точно трябва да вдигате във фитнеса

09 ноември, 2018

Науката за силовите тренировки е пълна с интересни въпроси. Дали оптималните нива на дадена аминокиселина ускоряват изграждането на нови мускули? Имал ли значение дали кардиото ще бъде преди или след вдигането на тежести? Важно ли е за мускулите кога точно ядете? Отговорите им са интересни, но все пак това са второстепенни теми, които отстъпват пред далеч по-важни въпроси. Говорим за наистина прости неща. Например, ако вдигате тежести, колкото точно повторения трябва да правите?

Объркващи съвети

На последния въпрос има някои стандартни отговори, отбелязани в документи, като общите насоки на Американския колеж по спортна медицина. Когато обаче задълбаете в детайлите относно това колко серии от всяко упражнение трябва да правите, тези съвети започват да изглеждат като въпроси от сложен изпит: „Изследванията използват две, три, четири, пет и шест или повече серии за всяко упражнение, като всички водят до значително увеличаване на мускулната сила както при тренирани, така и при нетренирани хора. При директно сравнение изследваният показват сходно увеличаване на силата при начинаещи за две или три серии и за две или четири, докато три серии са отчетени като по-добър вариант от една или две.“

Звучи меко-казано объркващо, нали? Едно съвсем ново изследване, водено от Брад Шьонфелд от Лемън Колидж към Нюйоркския градски университет и публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise, обаче ни дава разбираеми и практични съвети какво да правим. Целта му е да установи каква е разликата между това да правите една, три или пет серии от дадена упражнение. Какъв е отговорът? Както често се оказва, зависи от целите Ви.

Кръгова тренировка

Изследването включва 34 млади мъже със значителен опит в силовите тренировки. Те били разделени на три групи, като в продължение на осем седмици тренирали под наблюдение три пъти седмично. Тренировките били кръгови и се състояли от седем упражнения – избутване на щанга от лег, военна преса, придърпване на горен скрипец с широк хват, придърпване на долен скрипец, клек с щанга, лег преса и унилатерално бедрено разгъване.

Всяка серия била изпълнявана до отказ (с такава тежест, че отказът да настъпи в рамките на 8-12 повторения). Единствената разлика между групите била, че изпълнявали една, три или пет серии от всяко упражнение по време на тренировките.

Преди и след 8-седмичния период на всички участници били измерени максималната тежест, която могат да вдигнат при избутване на щанга от лег и при клек с щанга, мускулната издръжливост (колко пъти успявали да вдигнат щанга с 50% от максималната тежест) и размера на мускулите (измервани с ултразвук).

Резултатите

Учените предполагали, че повече серии биха довели до повече ползи и в трите аспекта. Но не това показали резултатите. За максималната сила и мускулната издръжливост и от една, и от три, и от пет серии имало сериозни, но статистически незначителни подобрения. Например, максималната тежест, която можели да вдигнат при избутване на щанга от лег, се увеличила средно с близо 10% при една серия, с 6% при три серии и с близо 8% при пет серии.

Това е забележително откритие. Първо си спомнете, че всички участници имали сериозен опит в силовите тренировки, като в последната година преди изследването тренирали минимум три пъти седмично. Увеличение от 10%, постигнато само с една серия на упражнение (в кръгова тренировка за цялото тяло, която според учените отнемала едва 13 минути) е огромно постижение. Наистина, това била тежка тренировка, като всяка серия се изпълнявала до отказ, но била съвсем кратка. За сравнение тренировката, в която упражненията се изпълнявали в пет серии, траела около 68 минути без обаче да доведе до по-големи ползи.

Картината обаче е съвсем различна по отношение на размера на мускулите. Казано най-просто – колкото повече вдигате, толкова по-големи ставате. Например, размерът на бицепса се увеличил със средно под 2% при една серия, с 4,5% при три серии и с 6,5% при пет серии. Това отговаря на стандартните препоръки: „По-големият обем и тренировките с много серии се препоръчват за максимизиране на хипетрофията“, обясняват от Американския колеж по спортна медицина. Новото изследване потвърждава, че ако искате по-големи мускули, кратките тренировки с една серия не са за Вас.

Заключение

Има и някои уловки, разбира се. Резултатите са специфични за тествания метод. Например, ако вдигате по-големи тежести, така че отказът да настъпи след 3-5 повторения, което е обичайно за тежкоатлетите, еднократните серии най-вероятно няма да са достатъчни дори и за ползите по отношение на силата.

След десетилетия изследвания, произвели доста конфликтни резултати за това коя е оптималната комбинация от серии и повторения, не бива твърде бързо да решаваме, че едно изследване може да опровергае всички по-ранни. Приемете го по-скоро за още една тухла в стената на знанието за силовите тренировки, а не за окончателен отговор.

Автор: 2beFIT.bg

Снимка: unsplash.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца