Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Най-добрият начин да се храните преди състезание на 5 км

Най-добрият начин да се храните преди състезание на 5 км
Теми по категории
Най-добрият начин да се храните преди състезание на 5 км

24 ноември, 2016

Правилното хранене преди състезание ще Ви даде много енергия без да разстрои стомаха Ви. Последвайте тези съвети, за да постигнете по-добър резултат:

Обърнете внимание на хидратирането

Най-добре да пиете по малко вода през целия ден преди състезанието. Избягвайте да приемате голямо количество течности точно преди старта.

Нямате нужда от зареждане с въглехидрати

Зареждането с въглехидрати (т.е. в дните преди състезанието да ядете много богати на въглехидрати храни и да намалите протеините и мазнините) е добър вариант при тичане с продължителност над 90 минути, а най-вероятно ще сте приключили с петте километра доста по-рано. Това, което хапнете преди надпреварата, ще зареди мускулите Ви с достатъчно гориво, че да не Ви свърши енергията. Ако опитате зареждане с въглехидрати преди състезание на 5 км, ще се натъпчете с ужасно много ненужни калории, което може да Ви накара да се чувствате издути, да Ви се гади, и да усещате краката си натежали преди старта.

Хапнете лека закуска

Ако състезанието е сутринта, хапнете закуска, съдържаща 200-300 калории, 1-2 часа преди това. Повечето калории трябва да дойдат от въглехидрати. Ограничете фибрите и мазнините, защото се храносмилат бавно. Стремете се да изядете не повече от 10 грама фибри (или по-малко, ако имате чувствителен стомах) и до 5-10 грама мазнини. Освен това е добър вариант да стоите настрана от подправките, които също могат да разстроят стомаха Ви.

Експериментирайте с различни храни преди тренировки, за да видите какво работи най-добре за Вас. Отличен вариант е банан с една супена лъжица фъстъчено масло. Това ще Ви зареди с 200 калории, достатъчно въглехидрати и калий, който Ви помага да останете хидратирани.

Не забравяйте течностите

Полейте яденето преди състезание с достатъчно течности. Имате нужда от 500 до 600 мл 2-3 часа преди старта и още 200 до 300 мл непосредствено преди бягането да започне. Няма проблем да пиете кафе, чай или спортни напитки, ако сте ги пробвали преди тренировка и сте сигурни, че няма да Ви създадат дискомфорт.

Ако състезанието е по-късно, яжте леки и здравословни неща цял ден

Ако ще се състезавате в късния следобед или вечерта, закуската и обядът имат голямо значение за това как ще се чувствате преди старта. Постарайте се сутрешното Ви меню да съдържа предимно въглехидрати и малко чисти протеини. Може да заложите на овесени ядки с плод, кисело мляко с плод и гранола или тост с бъркани яйца и плод. Избягвайте богатите на фибри храни.

На обяд избягвайте богатите на мазнини и протеини храни, защото се усвояват по-бавно. Добър вариант е паста със сос маринара и чаша мляко (пропуснете сиренето и чесновия хляб с масло). Друг отличен избор е сандвич с пуешко месо (но без майонеза) с малко претцели и бутилка минерална вода. Спрете да ядете преди да се заситите напълно.

Хапнете нещо леко преди състезанието, ако сте гладни

Ако се чувствате гладни преди старта, хапнете лека закуска, съдържаща между 150 и 250 калории, която ще подтисне глада без да Ви накара да се чувствате натежали. Енергийните блокчета и гелове се усвояват бързо и ще Ви заредят с енергия. Изберете нещо богато на въглехидрати с под 10 грама протеини и мазнини. Полейте го с 300 мл вода или спортна напитка.

Без експерименти

Какво и да ядете, трябва да е нещо познато, което вече сте пробвали и знаете, че Ви върши работа. Целта е да Ви даде енергия без да разстрои стомаха Ви. Не експериментирайте в дните на състезания, а само преди тренировки.

Автор: 2bFIT.bg

Снимка: pixabay.com

Затвори прозореца