Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Най-големите грешки в храненето, които допускате след тренировка

Най-големите грешки в храненето, които допускате след тренировка
Теми по категории
Най-големите грешки в храненето, които допускате след тренировка

10 април, 2017

Бизнесът със спортни храни, напитки и суплементи процъфтява. Така че не е изненада, че постоянно виждате реклами на различни продукти, които помагат да "презаредите" след тренировка. Макар че за тях си има време и място (за което ще стане дума след малко), не след всяко занимание трябва веднага да погълнете нещо, казва д-р Роб Даноф, чиято специалност е спортната медицина.

Хората непрекъснато ме питат дали имат нужда от презареждане след тренировка. Обикновено им отговарям, че нямат. Особено ако сте правили леки упражнения – като йога или кратко тичане. Ако обаче спортувате веднага след ставане, още преди закуска, тогава после трябва да хапнете нещо разбира се. В случай че последното Ви хранене е било през изминалите 4-6 часа, няма нужда да ядете веднага след упражнения с лека до умерена интензивност“, обяснява Даноф.

Що се отнася до доста калоричните спортни напитки и барчета, с тях е доста възможно да саботирате ползите от тренировките си. „Те са наистина полезни, ако сте правили доста интензивни упражнения в продължение на час или опвече“, отбелязва Даноф. Ако обаче не сте хвърлили кой знае колко усилия, един банан и чаша вода може да са достатъчни. Ето какви други грешки допускате.

1. Полудявате по протеините

Има един стар мит, според който трябва да изядете възможно най-много протеини след тренировка, за да оптимизирате ползите за мускулите и силата. Само че това не е истина. Стига да приемате достатъчно протеини през целия ден, няма нужда изяждате огромно количество веднага щом приключите с упражненията. Ето как изглежда един перфектен в това отношение ден:

Закуска:
Две бъркани яйца, 100 грама извара, 160 грама нарязан пъпеш.
Протеини: 28 грама
Обяд:
Салата от спанак със 100 грама печено пиле и половин авокадо.
Протеини: 30 грама
Вечеря:
120 грама сьомга с гарнитура от аспержи и един печен сладък картоф.
Протеини: 28 грама

2. Пиете алкохол

Да обърнете няколко чаши вино след тренировка ще попречи на възстановяването и изграждането на мускулите. Това показва изследване на Кралския технологичен институт в Мелбърн.

Учените ангажирали 8 атлети, които трябвало да направят една и съща комбинация от силова и интервална тренировка три пъти. Първия път след нея консумирали суроватъчен протеин, втория път – комбинация от протеини и алкохол, а третия път – комбинация от въглехидрати и алкохол. И трите пъти менюто им съдържало еднакво количество калории. Резултатите показали, че алкохолът след тренировка забавя протеиновия синтез, като по този начин забавя изграждането на мускулите и възстановяването, пречи на адаптацията на тялото към натоварванията и може да влоши представянето при следващите тренировки.

Има обаче и добра новина. Участниците в изследването конусмирали по 1,5 г алкохол на килограм от теглото си, което е доста. Според австралийски учени една чаша вино или бира няма да доведе до тези негативни ефекти.

3. Смятате, че всичко Ви е позволено

Мнозина смятат, че щом тренират редовно, могат да ядат каквото искат. Този начин на мислене може да се просмуче дори в дните, когато изобщо не спортувате. „Щом вчера пробягах 5 километра, значи днес мога да хапна хамбургер, нали?“

Само че повечето изследвания сочат, че това, което ядете, има много по-голямо значение за фигурата Ви от тренировките. Така че няма проблем от време на време да си позволяват любимите си неща, които иначе нямат място в диетата Ви. Само не позволявайте това да Ви подтикне към преяждане или към нездравословни навици.

4. Пропускате въглехидратите след интензивна тренировка

След интензивна тренировка, продължила час или повече, мускулите Ви имат нужда от доста гликоген, казва проф. Нанси Коен от Масачузетския университет. Полезните въглехидрати – плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти, са най-добрият източник. Коен препоръчва да изядете около 1 грама въглехидрати на килограм от теглото си до 60 минути след края на тренировката. Едно плодово смути ще свърши работа.

5. Не пиете достатъчно вода

Бегачите подценяват с до 50% количеството вода, което губят при потене, сочи изследване на Университета в Северна Алабама, публикувано през 2012 г. в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Дори и упражненията с ниска интензивност, при които не усещате да сте се изпотили кой знае колко, могат да доведат до леко дехидратиране.

Затова Коен съветва да се премерите точно преди тренировката си и веднага след нейния край. За всеки загубен килограм трябва да изпивате приблизително литър вода.

6. Не планирате

Ако хвърлите сериозни усилия, ще се чувствате доста гладни след тренировката си. А това е най-лошият момент да решите какво ще ядете. В този момент мозъкът Ви копнее за нещо калорично, твърдят учените от университета „Корнел“. Това ще Ви подтикне да изберете нещо нездравословно.

При полеви експеримент екипът от „Корнел“ установил, че в магазина гладните хора купуват 46% повече висококалорични продукти, отколкото ситите клиенти. Освен това гладните слагали в количките си по-малко полезни храни. Така че по-добре планирайте възстановително си меню още преди да тренировката.

Автор: 2beFit

Снимка: pixabay.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца