Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Може да имате нужда от по-обилна закуска, отколкото си мислите

Може да имате нужда от по-обилна закуска, отколкото си мислите
Теми по категории
Може да имате нужда от по-обилна закуска, отколкото си мислите

23 март, 2018

През 90-те години една от най-популярните идеи сред спортните нутриционисти е т.нар. „критичен прозорец“. Тя произлиза от едно изключително популярно изследване, проведено през 1988 г. в Тексаския университет. Според него, ако ядете въглехидрати веднага след края на тренировката, ще попълните запасите си от гликоген 75% по-бързо, отколкото ако изядете същото количество въглехидрати два часа по-късно.

В това има известна истина, но по-късните изследвания показват, че разликите при презареждането се изравняват в рамките на 8 часа. Това означава, че стремежът да „хванете“ този магически прозорец има смисъл само ако тренирате усилено два (или повече) пъти на ден.

Някои нови научни открития обаче хвърлят светлина върху въпроса от какво значение за спортистите е времето на хранене. Две изследвания, проведени в Дания и Норвегия, се задълбочават в концепцията за „енергийния дефицит в рамките на деня“ и какво е значение му в спортовете за издръжливост. Идеята е, че дори да си набавяте достатъчно калории, за да посрещнете нуждите си през деня, пак може да изпитате някои негативни ефекти за здравето, ако прекарвате прекалено много часове в състояние на калориен дефицит.

Потиснат метаболизъм

По-новото изследване, публикувано миналия месец в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, проследява 31 колоездачи, триатлети и бегачи. Учените от Университета в Агдер и Копенхагенския университет измерили базовия метаболизъм (разхода на енергия в спокойно състояние) на мъжете и го сравнили с очаквания разход на енергия според размерите и телесната им структура. Тези, при които измерените резултати били с над 10% по-ниски от прогнозните, попаднали в групата на хора с „потиснат метаболизъм“. Това е индикатор, че не си набавят достатъчно калории, за да поддържат тренировките си плюс съществените телесни функции. От всички 31 участници в тази група попаднали 20.

За да разберат факторите, които допринасят за този проблем, учените проследили приема и разхода на калории час по час в продължение на четири поредни дни. Ключовото заключение било, че няма цялостна разлика в калорийния баланс между мъжете с нормален и тези с потиснат метаболизъм. Това означава, че не е задължително потиснатият метаболизъм да се дължи просто на недостатъчно хранене.

Всъщност разлики били наблюдавани при сравненията час по час. Атлетите с потиснат метаболизъм обикновено прекарвали повече време през деня в състояние на значителен калориен дефицит (над 400 калории). Освен това пикът на калорийния дефицит при тях бил по-голям. С други думи, проблемът бил по кое време се хранели.

Ето какво показват резултатите. Обикновено атлетът изпада в лек калориен дефицит през нощта (между 23:00 и 09:00 часа). Това само по себе си не е проблем. Само че той не приема кой знае колко калории рано през деня и започвайки да се движи, калорийният дефицит започва да се увеличава и тялото трябва да приоритизира как да използва ограниченото си гориво. След като тренира в 17:00 часа, атлетът навлиза в състояние на много сериозен калориен дефицит, докато не вечеря обилно около 20:00 часа.

Важно ли е това

В изследването учените наблюдавали силна връзка между най-големия едночасов калориен дефицит и хормоналния дисбаланс, придружен от по-ниски нива на тестостерон и по-високи на кортизол. Това е проблем, защото може да попречи на възстановяването след тренировка и да доведе до претоварване.

През декември част от същите учени провели сходно изследване, само че с жени. Енергийният дефицит също бил свързан с хормонален дисбаланс (по-нисък естрадиол, по-висок кортизол) и менструална дисфункция дори в случаите, когато калорийният баланс между двете групи бил еднакъв.

План за действие

Очевидното решение е да се върнете към концепцията за „критичния прозорец“ и да се постараете да си набавите калории веднага след края на тренировката. Това ще помогне за разрешаването на част от посочените дотук проблеми. Откритията на датските и норвежките учени със сигурност придават тежест на идеята, че е важно да се храните сравнително скоро след дълга или интензивна тренировка.

Само че да се концентрирате единствено върху възстановителното си меню след тренировка е крайно недостатъчно. Моделът на хранене на атлетите бил такъв, че закуската им била най-малкото ядене през деня, а най-голямото било вечерята, когато обаче вече били физически неактивни и изразходвали съвсем малко енергия. Решението? Да се прехвърлят 500 калории от вечерята към закуската. Така отново биха се хранили най-малко сутрин и най-много вечер, но храненето им като цяло би било доста по-балансирано.

Това отговаря и на изследванията какво е оптималното количество протеини. Способността на тялото да се възстановява и да изгражда мускули зависи от протеините, така че колкото повече, толкова по-добре, обаче само до един момент. Повечето от нас изяждат доста, но предимно на вечеря. В резултат на това протеиновият синтез протича далеч от оптималното по-рано през деня, докато късно вечер изяждате повече протеини, отколкото тялото може да използва.

Заключение

Изводът е, че трябва да разпределите приема на калории (както от протеини, така и от другите източници) през деня, като обръщате специално внимание на периодите около тренировките, когато изразходвате доста енергия. Не че никога не трябва да изпадате в калориен дефицит. Всъщност пълното изразходване на запасите от гориво за мускулите е сигнал, че тялото трябва да се развива.

Автор: 2beFIT.bg

Снимка: pixabay.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца