Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Коя е най-важната храна, когато искате да отслабнете

Коя е най-важната храна, когато искате да отслабнете
Теми по категории
Коя е най-важната храна, когато искате да отслабнете

30 юни, 2015

Всеки, който спортува редовно, е чувствал ужасния глад, който настъпва след това. Често този глад може да стане причина да преядете и да заличите ефекта от вложените усилия. За щастие този сценарии може да бъде предотвратен с помощта на един нутриент – протеин!

През май учените, занимаващи се с изследване на протеините, се събраха на годишна среща във Вашингтон, за да обсъдят ролята на този макронутриент за здравето. Според изводите им, обобщени и публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, яденето на повече протеини при всяко хранене има големи ползи – помагат да отслабнете и да поддържате теглото си, карат Ви да се чувствате по-заситени, предпазват мускулите от разграждане, ограничават риска от сърдечни болести. Ето как да ги включите в менюто си, така че да Ви помогнат да бъдете по-здрави и в по-добра форма.

Яжте достатъчно протеини

Препоръчителното количество протеини, което средностатистически човек трябва да изяжда дневно, е около 0,75 грама на килограм от теглото (ако спортувате интензивно, нуждите Ви са малко по-големи). Т.е. трябва да умножите теглото си по 0,75, за да определите от колко протеини имате нужда през деня. Например 80-килограмов човек трябва да изяжда около 60 грама. Според учените на въпросната сбирка във Вашингтон обаче това количество трябва да се увеличи с между 50 и 100%, тъй като така ще увеличите ползите за здравето си и ще контролирате по-добре апетита си. За 80-килограмов човек това означава между 90 и 120 грама протеини дневно. Увеличеният прием на протеини създава постоянно чувство на ситост, като така в крайна сметка приемате по-малко калории.

Всяко хранене е важно

Ако добавите по 10-15 грама протеини към всяко хранене, лесно ще увеличите приема на протеини през деня и ще поддържате високопротеинова диета в по-дългосрочен план. Често изяждаме прекалено малко протеини на закуска, така че се стремете да започнете деня с повече от този макронутриент. Опитайте да изградите сутрешното си меню около яйца, пиле, тофу и млечни продукти. Богатата на протеини закуска увеличава чувството за ситост през деня и намалява желанието за следобедна закуска.

Избирайте качествени източници

Може да извлечете повече ползи, като избирате качествени източници на „пълни протеини”. „Пълни” са тези протеини, които съдържат всички съществени аминокиселини в оптимални за тялото ни пропорции. Можете да си ги набавите от яйца, пилешко и говеждо месо, тофу, цедено мляко. Повечето протеини от зеленчуци и житни растения на са „пълни”, което означава, че не Ви осигуряват достатъчно от една или повече съществени аминокиселини. Лесно може да увеличите приема на протеини, като се храните с различни млечни продукти през деня.

Примерно дневно меню

За да извлечете максимални ползи, разпределете приема на протеини равномерно през целия ден. Ето как може да изглежда едно примерно меню на 80-килограмов човек:

Закуска
2 бъркани яйца с чушки, лук и гъби; филия пълнозърнест хляб; резен чист бекон (без сланината).
Около 28 грама протеини
Обяд
Зелена салата с пилешко филе, 2 супени лъжици сирене фета и нарязани домати.
Около 29 грама протеини
Лека закуска
300 грама цедено кисело мляко с плод
Около 20 грама протеини
Вечеря
100 грама печена сьомга с 200 грама киноа и гриловани зеленчуци.
Около 26 грама протеини
Десерт
40 грама бадеми и блокче натурален шоколад
Около 7 грама протеини

Общо: 110 грама протеини

Автор: runnersworld.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца