Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Колко полезен е гликемичният индекс като ориентир в диетата

Колко полезен е гликемичният индекс като ориентир в диетата
Теми по категории
Колко полезен е гликемичният индекс като ориентир в диетата

14 юни, 2017

Гликемичният индекс е създаден през 80-те години на миналия век, за да помогне на хората да се преборят с диабета. Идеята е, че като знаете какъв гликемичен индекс има дадена храна, ще Ви бъде лесно да правите по-добри избори. Оттогава този показател се превръща в основа на много програми за отслабване.

Проблемът с ориентираната около него диета обаче е, че мнозина изобщо не са запознати какво точно измерва гликемичният индекс. Това от своя страна води до неразбиране как да се използва, за да се подбират правилните храни и особено правилните въглехидрати.

Какво казва теорията

Базираната на гликемичния индекс диета има в основата си една проста идея – яденето на прекалено много въглехидрати от неправилния тип може да внесе прекалено много глюкоза в тялото. Излишната глюкоза води до произвеждане на прекалено много инсулин, което пък може да предизвика замаяност, спад на енергията и остър глад. А това води до приема на прекалено много калории и напълняване.

На теория хората, опитващи се да отслабнат, трябва да избягват въглехидратите, които предизвикват твърде бързото навлизане на твърде много глюкоза в кръвта. Това са храните с висок гликемичен индекс. Ако се фокусирате върху въглехидрати, които се метаболизират в глюкоза по-бавно (тези с нисък гликемичен индекс), ще избегнете спада на енергията и настъпването на внезапен, остър глад.

Гликемичният индекс не е достатъчен показател

Един от проблемите на гликемичния индекс е, че не отразява точно колко захар се съдържа в определен вид въглехидрати. В някои случаи въглехидрати с висок гликемичен индекс може да не съдържат много захар, но пак да предизвикат рязък скок на нивата на глюкоза в кръвта, както и обратното. Така че това не е достатъчен показател, за да направите добър избор. Две отделни изследвания илюстрират този проблем.

Първото е дело на Щатския университет в Рио де Жанейро и е публикувано през 2010-а в American Journal of Clinical Nutrition. Учените откриват, че не е добра идея да се разчита само на гликемичния индекс, за да се вземе решение какви въглехидрати да бъдат консумирани, особено ако човек иска да отслабне. Като част от 18-месечен експеримент над 200 жени били разделени на две групи. Дамите в едната група спазвали нискокалорична диета, пълна с въглехидрати предимно с нисък гликемичен индекс (т.е. бавноусвоими). В другата група пък се хранители предимно с въглехидрати с висок гликемичен индекс (т.е. бързоусвоими). Вероятно мислите, че първите имали доста по-добри резултати, но накрая на изследването между двете групи нямало значителна разлика в свалените килограми.

Второто изследване, което е на Тексаския университет в Остин и е публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, сравнява корнфелейкс (с висок гликемичен индекс) и люспи от трици (които пък са с нисък). И в двата случая участниците приемали 50 грама въглехидрати, независимо кое от двете ядели, само че нямало разлика в нивата на глюкозата в кръвта им. Всъщност „по-здравословните“ люспи от трици дори предизвиквали малко по-бързо покачване на глюкозата веднага след хранене.

Тогава какво друго има значение

Ако смятате да използвате гликемичния индекс, за да подберете въглехидратите в диетата си, трябва да имате предвид няколко фактора, които могат да повлияят на това как тялото ги усвоява. Всичко опира до това как да избегнете резките скокове и спадове в нивата на глюкозата в кръвта.

Първо, по-важно е да избирате храните според наситеността им с нутриенти (т.е. колко витамини, минерали и фибри Ви осигуряват с всяка хапка), отколкото според гликемичния им индекс. А когато говорим за отслабване, изберете тези въглехидрати, които Ви помагат да консумирате по-малко калории, отколкото приемате. И то по начин, който лесно може да следвате дълго време (т.е. без тежки изпитания за волята).

Второ, можете да забавите навлизането на глюкозата в тялото като забавите храносмилането. Така въглехидратите по-бавно се превръщат в глюкоза и избягвате острите пристъпи на глад, които Ви карат да нападате хладилника посред нощ. Има два основни начина да го постигнете.

  • Протеини: Забавете храносмилането като добавите протеини към менюто си. Отчасти това се дължи на факта, че богатите на протеини храни стимулират отделянето на хормон, наречен глюкагон. Ефектите му са обратните на действието на инсулина.

  • Мазнини: Може да добавите и полезни мазнини към менюто си, като например тост с фъстъчено масло.

Имайте предвид тези малки „настройки“, когато използвате гликемичния индекс като ориентир при избора на храна. Ако правите умни избори при съставянето на менюто си, можете да забавите храносмилането, да потиснете апетита и пак да имате достатъчно енергия, за да тренирате здраво.

Автор: bodybuilding.com

Снимка: pixabay.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца