Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Кой е най-добрият източник на протеини и колко са Ви нужни

Кой е най-добрият източник на протеини и колко са Ви нужни
Теми по категории
Кой е най-добрият източник на протеини и колко са Ви нужни

03 април, 2017

Протеините може би са най-обичаният от атлетите макронутриент и за това си има добра причина. Те са от огромно значение за развитието на мускулите и освен това са много засищащи, което ги прави перфектни за хората, занимаващи се със спортове, изискващи голяма издръжливост. „Ако изядете голяма питка хляб без нищо друго, едва ли ще се почувствате особено заситени“, обяснява Стиви Смит – диетолог и състезател по триатолон на ултра дистанция (т.нар. Ironman триатлон). Ако обаче добавите малко фъстъчено масло, ще се получи доста засищащо ядене.

Колкото повече расте манията ни по протеините (а заедно с нея расте и пазарът на протеинови продукти), толкова по-трудно става решението на какво да заложим, за да постигнем максимално добър резултат. Ето няколко съвета, които ще Ви помогнат да се ориентирате и да направите по-информиран избор.

Кое е по-добре – животински или растителен протеин?

Животинските продукти обикновено са най-ефикасният източник на протеини. През 2015 г. съвместно изследване на Университета на Илинойс в Ърбана-Шампейн и на Университета в Маастрихт открива, че говеждият, млечният и яйченият протеин оптимизират по-ефективно протеиновия синтез, отколкото растителните източници. Причината е, че растителните са по-трудни за храносмилане, което означава, че усвоявате по-малко протеини, обяснява съавторът на изследването д-р Люк ван Луун.

„Пък и повечето растителните протеини съдържат по-малко съществени аминокиселини. Това са тези аминокиселини, които тялото не може да произведе само, така че е важно да си ги набавяте чрез храната“, допълва холандският учен. В същото време животинските протеини се приемат за „пълни“, защото съдържат всички девет съществени аминокиселини.

Ако спортувате сериозно и сте вегетарианци или вегани, не се паникьосвайте. Макар да имате нужда от повече протеини, отколкото средностатистически човек, все пак разликата не е толкова голяма, че да е задължително да ядете месо или животински продукти, казва диетологът Анди Де Сантис. Просто трябва да се стремите да се храните по-разнообразно, тъй като не можете да си набавите всички необходими аминокиселини от един растителен източник на протеини.

Соята и киноата са пълни протеини и в резултат на това са предпочитани от вегетарианците, но не е задължително да се ограничавате само с тях. Ядките и бобовите растения също Ви осигуряват аминокиселини, макар и не всички. Постарайте се да комбинирате поне два източника – например ориз и боб или хумус и пълнозърнест хляб. Смит подчертава, че не е задължително да ядете тези (или други комбинации) заедно. „Просто в рамките на 24 часа и от двете“, казва той.

Яжте повече натурални храни

Хранителните добавки, шейковете и блокчетата могат да са наистина полезни в определени ситуации. Въпреки това се постарайте да си набавяте повечето протеини от животни или растения. Суплементите си имат своето време и място – ако искате да ускорите възстановяването си или сте в движение и нямате време да си сготвите – но не бива да се превръщат в главен източник, подчертава Смит.

Дори два различни източника да съдържат еднакво количество протеини, като 20-те грама в протеинов шейк и в порция пилешки гърди, ползите от тях не са еднакви, обяснява спортният диетолог Дина Грифин. Най-малкото истинската храна, например риба или купа леща, е част от по-обширно меню, което съдържа и други неща, като зеленчуци, плодове или пълнозърнест хляб. Така в микса влизат още повече аминокиселини и други важни микронутриенти.

От друга страна протеините на прах съществуват във „вакуум“. Обикновено са комбинирани единствено с вода и не Ви осигуряват никакви други нутриенти, казва Грифин. Освен това някои видове, например граховият протеин, не съдържат всички аминокиселини, нужни за насърчаване на протеиновия синтез. Други пък съдържат съмнителни съставки, допълва Смит.

Изберете протеиновият си шейк внимателно

Ако не следвате стриктна веганска диета, Ван Луун и Смит съветват да заложите на протеини от животински произход, например на млечен или яйчен. Някои от най-достъпните опции са от мляко, суроватка или казеин.

Суроватъчният протеин изолат е най-чистата форма на протеин на прах, която може да намерите“, обяснява Смит. Мазнините и лактозата са отстранени от него и остават само протеините. Трябва обаче да имате предвид, че минава през тежка химическа преработка, за да се постигне такава чистота. При този процес е възможно част от протеините да се разградят, което намалява въздействието му. От друга страна суроватъчният протеин концентрат преминава през по-лека преработка, но пък не е толкова чист. Освен това може да заложите на казеин, който е най-добрият избор, ако искате да оптимизирате протеиновия синтез през нощта. Той отделя аминокиселини бавно и дълго, заради което много атлети разчитат на него преди лягане.

От опциите с растителен произход Смит харесва (и използва) граховия протеин, но като част от балансирана диета, защото му липсват някои съществени аминокиселини. Соята е друг добър вариант, при това с малко по-добър аминокиселинен профил. Кой от двата да изберете е въпрос на вкус и на това кой Ви понася по-добре и Ви върши по-добра работа.

Що се отнася до протеиновите блокчета и вафли, към тях трябва да се отнасяте скептично, както и към протеиновите шейкове, защото повечето са пълни със захар и други подсладители. Внимателно прочетете етикета, за да видите какъв е източникът на протеините и какво друго е добавено.

Не го мислете прекалено

Горните съвети не бива да Ви карат да се замисляте прекалено много. Наистина не е трудно да достигнете препоръчителната дневна доза протеини. И определено няма нужда да изяждате 16 яйца при всяко сядане на масата, за да развиете мускулатурата си. Дори определено е по-добре да не го правите. Изследване на Университета в Кентъки, публикувано през 2009 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, открива, че само първите 30 грама от консумираните протеини при едно хранене се използват за оптимизиране на протеиновия синтез.

Ван Луум препоръчва да ядете по 20-25 грама протеини четири пъти на ден. Може да си набавите около 20 грама от една малка пилешка гърда, консерва риба тон или купа леща. Ако ядете само или предимно протеини от растителни източници, се постарайте да разнообразите менюто си с ядки, бобови растения, семена, киноа и соя. Завършете деня с една последня порция протеини, като цедено мляко или извара, което ще помогне на тялото да се възстанови по-пълноценно през нощта.

Автор: outsideonline.com

Снимка: pixabay.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца