Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Кардиото или силовите тренировки носят повече ползи, ако целта Ви е просто да сте по-здрави

Кардиото или силовите тренировки носят повече ползи, ако целта Ви е просто да сте по-здрави
Теми по категории
Кардиото или силовите тренировки носят повече ползи, ако целта Ви е просто да сте по-здрави

12 март, 2019

През януари ново изследване, публикувано в журнала PLOS One, даде пореден тласък на вечния спор кое носи повече ползи – силовите тренировки или кардиото. Учени от Щатския университет в Айова, водени от Дък-чул Лий, сравняват директно четири групи доброволци в продължение на осем седмици. Първата правела само силови упражнения, втората – само кардио, третата следвала комбинирана програма, а четвъртата била контролна група.

Като начало трябва да отбележим, че няма универсален отговор. В различни ситуации човек трябва да избере едните или другите упражнения. Ако целта Ви е да натрупате мускули или да можете да вдигате много тежки неща, няма как да минете без силови тренировки. Ако ще участвате в маратон, се нуждаете от огромно количество кардио тренировки. Има обаче широка и неясна среда, в която хората си поставят мъгливи цели, като това да са по-здрави, да се чувстват добре и да живеят по-дълго. При това положение кои тренировки носят повече ползи?

Разликата между групите

Въпросното изследване включвало група от 69 души на средна възраст 58 години, като при всички имало повишен риск от сърдечни болести, защото били с наднормено тегло, високо кръвно налягане и водели заседнал начин на живот. Хората в контролната група продължили да не правят никакви упражнения. Тези от кардио групата тренирали на бягаща пътека или велоергометър. Групата със силовите тренировки правела стандартна кръгова тренировка от 12 упражнения. Комбинираната група пък смесвала кардио упражненията и кръговите тренировки.

Освен контролната група, всички останали се упражнявали три пъти седмично по един час в продължение на осем седмици. При комбинираната група това означавало 30 минути кардио и 30 минути вдигане на тежести.

В крайна сметка при различните участници се наблюдавали различни ползи. Кардио групата имала най-голямо подобрение в аеробната форма и единствено участниците в нея отслабнали значително, намалявайки теглото си със средно 1 кг и подкожните мазнини със средно 900 грама. Доброволците от групата с тежестите отслабнали малко и имали най-голямо увеличение на силата в долната част на тялото.

В крайна сметка обаче главната цел била да се намали рискът от сърдечни болести. Затова учените имали най-голям интерес към това как тренировките ще повлияят на кръвното налягане. В това отношение единствената група, при която се наблюдавали статистически значителни ползи, била комбинираната. Хората намалили с 4 mmHg диастоличното си налягане (това е по-малкото от двете числа, които показват какво е кръвното налягане, и отчита налягането между ударите на сърцето).

Освен това при хората в тази група също се наблюдавало увеличаване на аеробната форма и силата, както при другите две групи. А и при изчислението на цялостния риск от сърдечни болести (чрез сумиране на различните фактори – кръвно налягане, холестерол, сила в долната част на тялото, аеробна форма и процент телесни мазнини) само при нея имало значително подобрение спрямо контролната група.

Какво означава това на практика

Винаги, когато прочетете изречение като предишното, трябва да имате едно наум. При положение, че всяка група има малко повече участници, отколкото са измерваните показатели, няма как да не се наблюдават наглед значителни изменения. 

Повечето от промените обаче са сравнително малки. Също така е изненадващо как при кардио групата нямало подобрение на кръвното налягане, което е в контраст със страшно много по-ранни изследвания. Вероятно това се дължи на факта, че осем седмици просто не са достатъчни за една умерена тренировъчна програма да произведе значителни промени.

Затова нека не вземаме тези резултати за чиста монета. Има достатъчно доказателства, че аеробните упражнения са ефективен начин да намалите риска от сърдечни заболявания. И все пак изследването на Лий и колегите му изглежда доста логично. Нормално е кардио тренировките да носят най-големи ползи за аеробната форма, а силовите тренировките – за силата.

Комбинацията от двете обаче изглежда е изключително полезна при по-общи цели, като подобряване на сърдечното здраве. Тук не говорим за някаква сложна алхимия. Просто всеки човек си има силни и слаби страни, така че различните хора не реагират еднакво на различните типове упражнения. Затова при голяма група от хора комбинацията на методите означава, че всеки прави поне някакви упражнения, които са най-ефективни за него или нея.

Автор: 2beFIT.bg

Снимка: unsplash.com

Затвори прозореца