Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Как футболистите от Висшата лига тренират във фитнеса

Как футболистите от Висшата лига тренират във фитнеса
Теми по категории
Как футболистите от Висшата лига тренират във фитнеса

24 март, 2018

Професионалният треньор Ник Грентъм, който е работил с футболен клуб Мидълзбро, Английския спортен институт и националния тим на Китай, обяснява как играчите от Висшата лига тренират във фитнеса и какво от програмата им може да копирате.

Колко често трябва да тренирам във фитнеса, за да развия силата си?

Това е различно при всеки човек. Ако сте начинаещи, може да извлечете сериозни ползи от една тренировка седмично, защото ще имате нужда от цяла седмица, за да се възстановите след фитнеса. Като цяло обаче трябва да се стремите към 2-3 силови тренировки седмично. Футболистите обикновено хвърлят много усилия в залата по време на предсезонната си подготовка, а докато тече сезонът просто поддържат форма. В техния случай 2-3 тренировки са идеални.

Кое е по-добре – изолирани или многоставни упражнения?

Мускулите не работят изолирано, а в групи. Тялото действа по този начин, докато сте не терена и се борите за топката или шутирате към противниковата врата. Ако търсите ефективна тренировка, която освен това пести време, трябва да тренирате колкото е възможно повече мускулни групи едновременно. Може да го постигнете с упражнения от типа на клекове, набирания и напади. Всяко движение, което включва няколко мускулни групи, върши работа, защото ползите от него директно се пренасят на терена.

Кое е по-добре – машини или свободни тежести?

Избягвайте машините, защото те обикновено натоварват само една мускулна група. Важно е мускулите Ви да произвеждат голяма сила. Като начало, това се постига чрез двустранни упражнения (тези, които използват и двете ръце или и двата крака). Често повтарям, че не може да стреляте с оръдие от кану. Имате нужда от стабилна основа, за да произведете голяма сила, така че ще са Ви нужни и двете ръце или и двата крака.

Едностранните упражнения (при които използвате само единия крак) обаче също са добри, защото много от движенията във футбола се изпълняват на един крак. В програмата Ви трябва да има място и за двата типа упражнения.

Кои са най-добрите упражнения за футболисти?

Моят съвет е да се концентрирате основно върху долната част на тялото. Във всяка тренировка трябва да включите упражнения от типа на клекове (например клекове с тежест, мъртва тяга или напади). След това трябва да включите някакъв тип скокове (скоковете върху нещо високо са наистина полезни), за да развиете експлозивната си сила.

Добре е да включите и упражнения с изнасяне на таза назад, като мъртва тяга с прави крака. Това е важно за долната част на гърба и задните бедра. Бих го съчетал с хип тръст, тъй като това упражнение също натоварва бедрата и глутеусите, а тези мускули трябва да са силни при тичане и скачане.

За горната част на тялото препоръчвам упражнения, натоварващи големите мускулни групи. Това включва лицеви опори и набирания. Гребане с щанга и избутване на щанга от лег също са страхотни за развиване на силата в горната част на тялото.

Колко силни трябва да са футболистите?

Някои играчи са наистина силни във фитнеса, но не могат да впрегнат тази сила на терена за части от секундата. Всичко опира до доста деликатен баланс – трябва да бъдете силни, но в същото време трябва да сте способни да се движите много бързо в различни посоки и да използвате силата си, за да се борите с противниците, да ги задържате и да отправяте мощни удари. Ако увеличите мускулната си маса толкова, че да не можете да се движите ефективно по терена, трябва да обърнете внимание на този проблем.

Ако сте достатъчно силни, за да тичате бързо, да се борите с другите играчи, да покривате големи разстояния и да се предпазвате от травми, тогава сте постигнали перфектен баланс. Нека представянето Ви в мачовете да определи колко силни трябва да станете.

Колко серии и повторения трябва да правя?

Зависи от целта Ви. Средностатистическите хора, които поддържат форма във фитнеса, обикновено правят 3-4 серии с по 10-12 повторения. Това е добър вариант, ако искате да понатрупате мускули, за да се борите по-ефективно и да устоявате на противниковите удари без да се контузите.

Ако обаче искате да бъдете по-мощни, което е препоръчително за повечето футболисти, трябва да изпълнявате между 1 и 6 повторения. Колкото по-малко са повторенията, толкова по-голяма трябва да е тежестта, която вдигате. Това ще подобри мощта и способността Ви да генерирате сила. По време на сезона се придържайте към 3-6 повторения.

Нужни ли са допълнителни упражнения за мускулите на торса?

Ако сте начинаещи и торсът Ви е слаб, тогава това е добра идея. В случай че имате проблем с базови упражнения от типа на планк, би било хубаво да поработите за мускулите на торса. Обаче щом започнете да правите многоставни упражнения, ще трябва да използвате мускулите на торса при повечето, така че допълнителното им натоварване не е абсолютно наложително. Повечето атлети все пак искат да правят повече упражнения от този тип, може би за да изглеждат по-добре. Аз обаче не смятам, че е от съществено значение, ако редовно изпълнявате с добра техника споменатите по-горе упражнения.

Автор: FourFourTwo.com

Снимка: pexels.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца