Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Как трябва да се храните преди и след тренировка, ако трупате мускули

Как трябва да се храните преди и след тренировка, ако трупате мускули
Теми по категории
Как трябва да се храните преди и след тренировка, ако трупате мускули

14 януари, 2015

Състезателните коли разчитат на най-доброто оборудване и най-качественото гориво, за да бъдат по-бързи и ефективни, така че защо положението с вътрешните механизми на тялото Ви да е различно? Можете да снабдите мускулите си с чисти, висококачествени храни и суплементи, за да извлечете максимума от тренировките си, или да се натъпчете с мазни и подсладени храни, които подкопават усилията Ви. В крайна сметка наистина „Вие сте това, което ядете”. Така че имате нужда от:

  • 5-6 малки хранения на ден през няколко часа.
  • Качествени източници на протеини, за да изграждате и възстановявате мускулите си.
  • Сложни въглехидрати, които да Ви дадат енергия.
  • Малки количества полезни мазнини, които също Ви дават енергия и са важни за произвеждането на хормони.

Това звучи лесно, но има няколко неща, които трябва да вземете предвид. Сложните въглехидрати, които не са нищо повече от няколко молекули захар, свързани заедно, се усвояват по-бавно от простите захари. Затова са идеални за консумиране през деня, така че да контролирате нивата на кръвната си захар.

От друга страна, простите захари бързо навлизат в кръвообращението и покачват кръвната захар, предизвикайки рязък скок на инсулина. Инсулинът помага тези захари да бъдат складирани - първо в мускулните тъкани и черния дроб, за да заменят вече използваните. Излишъкът обаче се отнася в мастните клетки. Затова, като контролирате инсулина си чрез консумиране на сложни въглехидрати, вместо на прости, може да ограничите трупането на телесни мазнини.

Понякога обаче искате да покачите нивата на кръвната захар, използвайки в своя полза скока на инсулина. Ето тук вече е голямата разлика между храненето преди и след тренировка и през останалата част от деня.

Всичко е въпрос на скорост

За да сте сигурни, че няма да огладнеете по време на тренировката си и ще имате достатъчно гориво за тежки натоварвания, най-добре е да хапнете нещо малко 30 до 60 минути преди това. Хранителните вещества ще са на разположение както по време на заниманието, така и веднага след това, за да започнете бързо да се възстановявате. Макар че Вашият метаболизъм и структурата на тялото Ви определят колко храна Ви е нужна преди тренировка, най-добре е да заложите на равни части бързоусвоими въглехидрати и протеини.

Беден на фибри хляб, бял ориз и други захари, които се усвояват бързо (захар, декстроза, малтодекстрин) в комбинация с бързоусвоими протеини, като суроватъчен протеин изолат или яйчени белтъци (ако предпочитате натурална храна) се смилат бързо. Този тип въглехидрати след това са бърз източник на енергия по време на усилена тренировка.

По същия начин след края на заниманието мускулите Ви са с изчерпани запаси от въглехидрати (гликоген), с чиято помощ се осъществяват мускулните контракции при вдигане на тежести. Особено след продължително натоварване тялото влиза в катаболно състояние, при което се разграждат мускули. За да запълните запасите и да активирате процеса на изграждане на мускулите (анаболизъм), отново имате нужда от бързоусвоими въглехидрати (и ефектът им върху инсулина) и бързоусвоими протеини (като суроватъчен протеин изолат), които да навлязат в мускулните клетки заедно със захарите.

След интензивна тренировка с тежести имате много по-голяма нужда от протеини, отколкото хората, водещи заседнал начин на живот, а за оптимални резултати са Ви необходими бързоусвоими протеини и преди, и след заниманието. Прочуванията също така потвърждават, че консумирането на бързоусвоими протеини веднага след тренировка ускорява протеиновия синтез, като така води до увеличаване на силата и обема на мускулите.

Мнозина предпочитате да консумират тези хранителни вещества в течна форма (например с протеинов шейк), защото така им е по-удобно, а и течностите се усвояват по-бързо от твърдата храна. Изследванията потвърждават, че има прозорец от два часа, когато приема на храна има най-голям ефект за изграждането на мускулите. И тъй като натуралната храна обикновено се приготвя по-дълго, а и се смила повече време, понякога не е оптималният избор веднага след тренировка, а е подходяща за по-късно.

Какво Ви е нужно за повече мускули

Очевидно протеините и бързоусвоимите въглехидрати, които да предизвикат инсулинов скок, трябва да са в списъка. Но освен това има още няколко суплемента, за които си струва да помислите.

Суроватъчен протеин изолат
Суроватката е протеин, който се отделя при производството на сирене. Най-добрите варианти на суроватъчен протеин изолат са с много ограничено съдържание на мазнини и лактоза. Съвременните методи на производство позволяват да се създаде изключително чист продукт.

Суроватъчният протеин изолат се усвоява наистина бързо и Ви дава постоянен приток на аминокиселини, които за кратко време навлизат в кръвообращението. Това от своя страна има големи ползи за натрупването на чиста мускулна маса, увеличаване на силата, намаляване на телесните мазнини и увеличаване на нивата на хормона на растежа.

Креатин
Извлечен от месо, креатинът ускорява протеиновия синтез, като вкарва вода в мускулните клетки (сигнал за анаболизъм). Освен това увеличава запасите от фосфокреатин в мускулите, което служи за произвеждане на повече енергия, така че да можете да се натоварвате повече и по-дълго.

Глутамин 
Това е аминокиселината, която преобладава в скелетната мускулатура. Така че глутаминът е в изобилие в тялото и богатите на протеини храни. Той е важен за протеиновия синтез и често се изчерпва при тежки тренировки. Захранването с глутамин помага за растежа на мускулите, като увеличава обема на мускулните клетки и нивата на хормона на растежа. Освен това намалява катаболизма (разграждането на мускули).

Кофеин
Стимулант, който помага за мобилизиране на мастните клетки в кръвообращението. Когато се приема преди тренировка, увеличава силата. Освен че ускорява метаболизма, някои изследвания отчитат, че кофеинът също така може да намали мускулната треска с до 50%.

Захар

Ако приемате хранителни вещества в рамките на 30 минути преди тренировката, бързоусвоимите въглехидрати почти веднага ще са на разположение на работещите мускули. Същото важи и за след тренировката. Бързоусвоимите въглехидрати, като захар, декстроза и малтодекстрин, предизвикват скок на нивото на инсулина, помагайки всички останали съставки от шейка Ви да достигнат до мускулите. Тъй като фруктозата (плодовата захар) се разгражда от черния дроб, тя не е толкова бърз източник.

Научните изследвания потвърждават, че диетата е толкова важна, когато целите да покачите мускулната си маса, колкото и самите тренировки. Докато упражненията осигуряват стимул за растеж, то това с какво, с колко и кога захранвате тялото си също е важно за цялостния Ви прогрес. Така че може да подобрите резултатите си, като обръщате внимание на нещата, които консумирате, особено точно преди и след тренировка.

Автор: bodybuilding.com

Снимка: freedigitalphotos.net

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца