Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Как периодизирането на въглехидратите влияе на тренировките

Как периодизирането на въглехидратите влияе на тренировките
Теми по категории
Как периодизирането на въглехидратите влияе на тренировките

10 октомври, 2018

В последните няколко години периодизацията се превърна в концепция, чиято популярност все повече расте. При това тя започва да надхвърля ранната идея за редуване на различни тренировъчни цикли и да навлиза в други области, като например храненето. Именно такъв подход решили да изследват учени от Националния спортен институт във Франция, водени от Лори-Ан Марке, заедно с Джон Хоули и Луис Бърк от Австралия. Трудът им „Периодизация при приема на въглехидрати – краткосрочни ефекти върху спортното представяне“ е публикуван в журнала Nutrients. Те се фокусират върху тренировъчен модел, наречен „спане с оскъдни запаси“, включващ стратегическата консумация на въглехидрати преди различни видове тренировки.

Ключови адаптации

Първо малко обща информация. Въглехидратите са основното гориво за тялото в спортовете за издържливост. Затова традиционните съвети са да сте максимално добре заредени с тях преди и по време на тренировки и състезания.

Само че след десетилетия проучвания учените стигат до заключението, че ако тренирате с ниски запаси от въглехидрати, тялото Ви е принудено да се адаптира към тези условия – хранителният еквивалент на това да носите жилетка с тежести. В резултат на това може да изпитате по-голяма полза по отношение на ключови за издръжливостта адаптации, като развитието на нови митохондрии и може би (макар че това все още е доста спорно) по-ефективното използване на мазнините за гориво.

Затова много учени започнали да си задават въпроса дали не е добре да тренирате с изчерпани запаси от въглехидрати? На молекулярно ниво изглежда, че подобрява адаптациите. Само че е трудно това да се отрази в реално подобряване на спортното представяне. Защо? Една от възможните причини е, че ако тялото няма на разположение достатъчно въглехидрати, не можете да тренирате пълноценно и се чувствате твърде слаби тогава, когато трябва да се натоварите най-много. А това няма как да не се отрази на спортната Ви форма.

Ето затова се ражда идеята за периодизация при приема на въглехидрати. Може би най-тежките и важни тренировки трябва да се изпълняват с „пълен резервоар“, а заниманията с ниска интензивност – след изчерпване на запасите от въглехидрати, за да се стимулират въпросните адаптации.

Тренировъчен метод

За да проверят тази идея, Марке и австралийските учени проектирали 6-дневна тренировъчна програма, състояща се от три двудневни цикъла. Ако смятате да ги повторите, изглеждат така:

  • Ден 1: Яжте нормално през деня и вечерта след 17:00 часа направете високоинтензивна интервална тренировка (5 минути кардио с 85% от максимума Ви, общо осем повторения с една минута почивка между всяко). После не консумирайте никакви въглехидрати.

  • Ден 2: Преди да ядете каквито и да е било въглехидрати направете тренировка с ниска интензивност (60 минути кардио с 65% от максимума Ви, което отговаря на сравнително бърз джогинг). След това се хранете нормално през останалата част от деня.

Участниците в изследването били 11 отлично тренирани колоездачи. Като цяло те изяждали „нормални“ количества въглехидрати. Ограничавали ги само от края на тежката тренировка вечерта до края на леката тренировка на следващата сутрин. Целта им била да консумират около 6 грама на килограм от теглото си независимо дали били в групата, която пробвала описания метод, или в контролната група, която се хранела и тренирала по същия начин, но без да периодизира въглехидратите.

В диетата на всички около 60% от калориите идвали от въглехидрати, 20% от мазнини и 20% от протеини. Т.е. разликата между двете групи била единствено във времето на прием и никой не е следвал нисковъглехидратна диета.

Какво показват резултатите

Малко по-ранно изследване от същата група учени, при което използвали сходен протокол в продължение на три седмици, показало 3% подобрение на резултатите при бягане на 10 км. Във второто си изследване те решили да ограничат „спането с оскъдни запаси“ до една седмица (всъщност само шест дни) и да проверят дали пак ще има ефект.

Накратко – да, има. Групата, която следвала модела „спане с оскъдни запаси“, подобрила времето си на 20 км със средно 3,2% в сравнение с контролната група. Резултатите са интригуващи, но все пак трябва да се приемат с известна доза съмнение, тъй като изследването е сравнително малко и нямало как да се проведе „на сляпо“ (участниците знаели каква е крайната му цел и било невъзможно от тях да се скрият ключови детайли).

Ето обаче един интересен момент – колоездачите, които следвали специалния метод, били по-бързи от самото начало. Т.е. обяснението на е само в това, че изгаряли повече мазнини и така се изморявали по-бавно, тъй като запасите им от въглехидрати се запазвали по-дълго.

На теория тренировките с „малко гориво“ оказват положително влияние на запасите от въглехидрати в мускулите. В крайна сметка по-високите нива на въглехидрати правят натоварването да изглежда по-леко и колоездачите са способни да стартират по-бързо и да поддържат до края това темпо.

Най-важното е, че шест дни такъв тип тренировки изглеждат по-поносими, отколкото други доста по-трудни и продължителни варианти, използвани в по-ранни изследвания. Включете периодизацията на въглехидратите малко преди финалната фаза на подготовката за състезание и може да изпитате ползите без странични ефекти. Разбира се, ще бъде добре да видим повече научни данни и изследвания, но дори на този етап резултатите изглеждат доста обещаващи.

Автор: runnersworld.com

Снимка: unsplash.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца