Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Как да си изберете протеинов шейк

Как да си изберете протеинов шейк
Теми по категории
Как да си изберете протеинов шейк

04 август, 2015

Протеиновите шейкове никога не са били толкова популярни, колкото сега. Все повече хора навсякъде по света разбират колкото много ползи могат да извлекат от тях. Протеините са изключително важни градивни елементи на мускулите, подпомагащи тяхното възстановяване, поддържане и растеж. Така че няма как да отречем ролята на този макронутриент за силата, спортните резултати и структурата на тялото.

С годините в общественото пространство се появиха и отминаха много митове за протеините. Едни от тях бяха, че всички хора имат нужда от еднакво количество, а повишеният прием може да увреди бъбреците и костите. Днес науката вече е доказала, че хората, които спортуват, имат нужда от повече протеини, а допълнителният прием е безопасен.

Въпреки това все още е трудно да изберете протеинов шейк на коя марка да си купите, тъй като изборът е огромен. Затова Ви представяме някои общи насоки, съобразени с това какви са личните Ви цели в тренировките.

Суплемент, подобряващ представянето

Протеините представляват около 80% от масата на мускулите (като извадим водата) и са отговорни за техните движения и структура. Затова, като добавка към богатите на протеини храни, много атлети залагат на протеинови шейкове, които помагат за оптимизиране на размерите, силата и функционалността на мускулите. Когато говорим за протеинови шейкове, от самото начало трябва да е ясно, че не всички са еднакви. Преди да погледнем различните типове, нека разгледаме трите основни класа:

  • Концентрат: Концентрирането и обработването на протеините на прах може да доведе до различна структура в зависимост от това до каква степен се премахват всички „непротеинови части”. Протеин концентратът обикновено съдържа 70-80% протеини, а останалите проценти са въглехидрати, мазнини, минерали и влага (вода).
  • Изолат: От своя страна протеин изолатът е още по-изчистен и съдържа до 90% протеини и още по-малко „непротеинови части”. Суроватъчният протеин изолат обикновено съдържа около 86% протеини (90% сухо тегло).
  • Хидролизат: Хидролизираният протеин (или просто хидролизат) съдържа частично смлени протеини, включително пептиди и полипептиди. „Частично смлени” може да не Ви звучи привлекателно, но всъщност въпросните пептиди могат да са Ви от голяма полза.

Типове протеини

Може да изберете между няколко типа протеини, като всеки си има свои плюсове. Когато говорим за протеини на прах, най-добрите варианти са млечните, яйчените и граховите протеини.

1. Суроватъчен протеин

Това е най-популярният от всички протеини, защото изследванията сочат, че в най-голяма степен помага за растежа на мускулите и стопяването на мазнините. Усвоява се по-бързо от другите протеини, което го прави идеален избор точно преди или след тренировка. Суроватката е около 20% от протеините в краве млякото и е най-богата на верижно разклонени аминокиселини (BCAA), съдържайки около 11% левцин и общо 9% изолевцин и валин (т.е. съотношение 2:1:1).

Левцинът е много важна аминокиселина, защото има директна роля за оптимизирането на протеиновия синтез след усилени тренировки, като увеличава активността на един от най-изследваните механизми за мускулен растеж, наречен mTOR. Освен това суроватъчният протеин е може би най-термогенният от всички протеини. Това означава, че усвояването му изисква повече енергия (т.е. калории), отколкото на останалите.

2. Казеин

Това е основният протеин в млякото. Той се усвоява бавно, особено ако го сравняваме със суроватъчния. В зависимост от това колко консумирате може да са нужни до 6 часа за пълното храносмилане и усвояване на казеина. Благодарение на това той Ви осигурява постоянен приток на аминокиселини.

За сметка на това не е толкова ефективен за изграждане на мускулите, колкото суроватката. Добър източник е на BCAA, както и на аминокиселината глутамин, която възпрепятства разграждането на мускулите. Нетните ползи от протеините зависят от баланса между протеиновия синтез (анаболни процеси, т.е. изграждането на мускулите) и разграждането на мускулите (катаболните процеси). Глутаминът се бори с катаболните процеси.

Заради изброеното дотук казеинът е добър вариант за предпазване на мускулите от разграждане, а не толкова за изграждането им. Препоръчва се преди лягане или между отделните хранения, както и в комбинация с други протеини.

3. Млечен протеин

Известно е, че млякото е подходящо да си топите бисквитите в него, а знаете ли, че също така ускорява възстановяването след интензивна тренировка? Млечният протеин съдържа всички съществени аминокиселини и има естествено съотношение 80/20 казеин спрямо суроватка. Това позволява бързо и постоянно освобождаване на аминокиселини, нужни за мускулния растеж.

Обикновено млечният протеин концентрат или изолат е част от блендове, готови за пиене протеини или протеинови вафли.

4. Яйчен протеин

Яйцата се завръщат сред суперхраните, след като митът, че създават риск от сърдечни болести, бе опроверган. Яйченият протеин в хранителни добавки най-често е изолат от яйчен белтък и е отлична алтернатива за хората, алергични към мляко.

В своя клас яйченият протеин е на върха. Индексът му на биодостъпност е 100, съдържа всички съществени аминокиселини, нужни за протеиновия синтез, и се усвоява много лесно от тялото.

5. Грахов протеин

По-малко известен от останалите в списъка, граховият протеин е отлична опция за вегетарианци и хора с алергии към мляко или яйца. Той не само е хипоалергенен, но също така се усвоява изключително лесно и е богат на верижно разклонени аминокиселини (BCAA). Всичко това го прави значително по-добър избор от другите протеини на прах от растителен източник, които често са по-трудни за усвояване.

Тайминг и количество

Повечето спортни нутриционисти са съгласни, че атлетите, спазващи сериозен тренировъчен режим, трябва да превърнат протеините в приоритет. Добре е около 20-30% от калориите да идват от този макронутриент, което прави около 2 грама протеини на килограм от теглото Ви. Имайте предвид, че това е доста обща насока, тъй като всичко е относително и зависи от нуждите и режима на всеки конкретен човек. Например 86-килограмов атлет, изяждащ около 3000 калории дневно, ще трябва да приема около 190 грама протеини, което е около 25% от калориите.

Като цяло всяко хранене трябва да е базирано на протеини, така че да консумирате около 20-30 грама през около 3 часа. По този начин ще оптимизирате протеиновия синтез през деня. Има три основни хранения, при които протеините са от особено значение:

Закуска

През нощта катаболните процеси (разграждането на мускулите) се засилват, като в зависимост от хранителния Ви план и размерите на тялото Ви загубите могат да достигнат 5-15 грама. Протеините и въглехидратите след ставане помагат да спрете този процес и стимулират протеиновия синтез. Опитайте да приемете поне 20-35 грама протеини на закуска, като количеството отново зависи от физиката Ви, типа протеин и общото количество протеини, което искате да приемете през деня.

Преди и след тренировка

Усилените тренировки могат да ускорят както катаболните, така и анаболните процеси. Целта Ви е да минимизирате първите и да оптимизирате вторите. Както и на закуска, целете се в 20-35 грама протеини.

Преди лягане

Докато „гладувате” през нощта, негативният протеинов баланс подтиква тялото да разгражда мускули, за да се захранва със свободни аминокиселини. Консумирането на поне 20 грама казеин или комбинация от казеин и суроватка ще помогне да съхраните мускулите си. Друг вариант е да консумирате малко количество протеини в комбинация с BCAA и по-специално - левцин.

Автор: bodybuilding.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца