Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Как да се възстановите най-бързо след тренировка

Как да се възстановите най-бързо след тренировка
Теми по категории
Как да се възстановите най-бързо след тренировка

27 март, 2013

Повечето спортове са доста натоварващи и тежки за тялото. Като изключим непосредствените опасности от контузии, то често се налага да спринтирате, да сменяте рязко посоката, да скачате и понасяте удари.  Ако искате да сте във форма и да се представяте на най-високо ниво, няма  време за оплакване. Трябва час по-скоро да се върнете на терена или в залата, а ключът към това е правилното възстановяване. Изисква се стратегия, която е фокусирана върху справянето с умората след тренировка или състезание.

Три стъпки

Според известния футболен треньор Реймонд Ферхейен, който е работил с Холандия, Русия и Южна Корея на шест големи първенства, трябва първо да разберете какво става с  тялото Ви. „Много неща се случват, когато играете. Изразходвате всичките си енергийни запаси, увреждате мускулите си, а в организма Ви се натрупват вредни вещества, които трябва да бъдат изкарани от него. Затова след мач има доста работа за вършене”, коментира Ферхейен.

Специалистът предлага три прости стъпки. „Известно е, че трябва да приемете въглехидрати, за да възстановите енергията си. Но също така трябва да приемете и много протеини, тъй като това е градивният материал, с който възстановявате своите мускули. А това е нещо, което мнозина, дори и професионални футболисти, не разбират. Последното нещо е да изкарате от тялото си всички вредни вещества чрез една възстановителна тренировка, която подобрява кръвообращението и засилва този процес. Тя трябва да се проведе в рамките на 24 часа след мача”, обяснява Ферхейен.

Затова имате нужда от активна почивка, която се бори с умората, като премахва от организма Ви млечната киселина, ензима креатинкиназа и други отпадъчни продукти. Обикновено включва съвсем леки аеробни упражнения или плуване, както и стречинг. Затова най-добре да ги вмъкнете в неделния си график, ако сте имали тежко натоварване в събота.    

Точната комбинация

Според Сам Ерит, който отговаря за физическата подготовка на английския гранд Манчестър Сити, едно от най-важните неща е да подготвите тялото си за предстоящото натоварване. Това означава, че ако играете футбол, то в тренировките трябва да наблегнете на интервалното бягане и спринтовете. Така подлагате организма си на условията, които го очакват по-късно. След като приключите със спорта пък имате нужда от правилната комбинация между активна и пасивна почивка.

„Презаредете в рамките на 30 минути след края на срещата. Това е най-доброто време за мускулите да си възстановят загубите. Шоколадовото мляко ще Ви осигури протеини и въглехидрати накуп. Една ледена вана определено ще ви отърве от болките в краткосрочен аспект. Опитайте да изкарате 10 минути във вода с температура 10 градуса. В рамките на два часа след мача яжте зеленчуци (най-добре зелени като: броколи, спанак, зеле, салата айсберг) и богати на въглехидрати и протеини храни, за да попълните изчерпаните си енергийни запаси. Добавете подправки, като джинджифил, които ще засилят процеса на възстановяване. Уверете се, че ще си осигурите поне 8 часа пълноценен сън и избягвайте телевизия, алкохол и напитки със съдържание на кофеин 1 час преди да си легнете. В деня след мача отделете 30 минути за велоаргометър или в басейна, както и за стречинг”, обяснява Ерит.

Сънят определено е най-важната част от пасивната Ви почивка. Контрастните душове пък са един от най-добрите начини да премахнете млечната киселина от мускулите, тъй като така се засилва кръвообращението. Най-добре е да ги приложите до 30 минути след натоварването, като започнете и приключите с излагане на студена вода. Редувате студен душ (за 30 до 60 секунди) с горещ душ (за 3-4 минути). Не подценявайте и масажите, които също засилват кръвообращението, помагайки по този начин на мускулите да се наситят с кислород и ценни хранителни вещества, облекчават болките и увеличават гъвкавостта на тялото.  

Автор: 2beFit

Снимка: freedigitalphotos.net

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца