Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Как да презаредите след тежка тренировка

Как да презаредите след тежка тренировка
Теми по категории
Как да презаредите след тежка тренировка

27 май, 2014

С какво е най-добре да се храните, за да се възстановите оптимално след тежка тренировка? Маратонски бегачи, бодибилдъри, любителите на фитнеса и всякакви други спортисти постоянно задават този въпрос. Те внимават храните или напитките да имат съотношение на въглехидратите към протеините 3:1, разработват собствени формули или просто се стремят да започнат да ядат в минутата, в която спрат да тренират.

Преди всичко обаче трябва да имате едно наум. Макар в рекламите често да има доза истина, специално разработените храни не са по-ефективни от обикновените. Така че целта на тази тема е да Ви образова – Вас, гладните атлети, как да си изберете оптималното възстановително меню.

Кои спортисти трябва да обърнат специално внимание на възстановителното хранене?

Твърде много хора са вманиачени по това да започнат да се хранят в минутата, в която спрат да се натоварват физически. Те се тревожат, че ще пропуснат този едночасов прозорец, в който изчерпаните запаси от гликоген се попълват най-бързо. Изглежда не разбират, че презареждането на организма става постепенно и все пак трае няколко часа. Стида да си осигурявате постоянен приток от достатъчно въглехидрати, мускулите ще се презаредят в рамките на 24 часа. Ако разполагате с цял ден, за да се възстановите преди следващата си тренировка, или ако сте имали лека (а не изцеждаща) тренировка, няма нужда да се вманиачавате и да бързате да си осигурите храна на минутата.

За сериозни атлети, които имат втора тежка тренировка в рамките на 6 часа след първата, обаче е важно да презаредят изчерпаната си енергия веднага. Това включва:

  • Спортисти, които се готвят двуразово.
  • Футболисти по време на турнир.
  • Хора, които карат ски сутрин и следобед.

Колкото по-бързо си осигурите въглехидрати, за да презаредите изчерпаните запаси мускулен гликоген, както и протеини, за да възстановите увредените мускули, толкова по-бързо ще сте способни да се подложите на ново тежко натоварване. Иначе в рамките на следващите 24 часа мускулите Ви имат достатъчно време, за да презаредят гликогена. Просто се постарайте да си осигурите достатъчно въглехидрати и известно количество протеини. Плодово смути, например, е един чудесен избор.

Колко въглехидрати са Ви нужни?

Според препоръките на Олимпийския комитет трябва да приемате по 5-7 г въглехидрати на килограм от теглото Ви при тренировки до 1 час на ден. При натоварвания от 1 до 3 часа дневно имате нужда по 6-10 г въглехидрати на килограм, а при 4-5 часа дневно – по 8-12 г въглехидрати на килограм от теглото Ви.

Кои храни имат добро съотношение на въглехидрати към протеини?

Възстановителното хранене трябва да е базирано на богати на въглехидрати храни (пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци), както и малко протеини - поне 10-20 г. Добър избор са пълнозърнест хляб с хумус, плодово смути (бананов шейк с мляко и горски плодове), печен картоф с извара, сандвич с пилешко/пуешко, паста с месо.

Не приемайте само протеини, като например протеинов шейк или протеинови вафли. Протеините са засищащи и Ви помагат да възстановите увредените мускули, но не презареждат изгубената енергия. Затова мускулите Ви имат нужда от 3-4 пъти повече калории от въглехидрати, отколкото от протеини. Ако след тренировка залагате на протеинови шейкове, добавете и въглехидрати към тях, например банани.

Освен това не забравяйте, че калориите от възстановителното Ви меню също се броят. Често хората се оплакват, че не отслабват въпреки тежките тренировки. Обикновено причината е, че поглъщат 300 „възстановителни калории”, след което се прибират и вечерят обилно. Може да избегнете този капан, като организирате тренировките си да приключват тогава, когато е време за обяд или вечеря.

Важно ли е презареждането на електролитите?

След тежка тренировка мнозина посягат към спортните напитки, смятайки че е важно да си осигурят достатъчно натрий. Доста истински храни обаче са по-добър източник на електролити (натрий и калий), помагащи за възстановяване на оптималния баланс на течностите в тялото. 250 мл нискомаслено мляко Ви осигурява 100 мг натрий, 400 мг калий и в добавка 8 г протеини и 12 г въглехидрати. 250 мл шоколадово мляко пък Ви осигурява 150 мг натрий, 425 мг калий, 8 г протеини и 26 г въглехидрати. Същото количество портокалов сок съдържа 450 мг калий, 2 г протеини и 26 г въглехидрати. След тренировка те са по-добър избор от популярните спортни напитки, чието предназначение е да бъдат консумирани по време на продължителни натоварвания.

За да определите колко натрий губите чрез потенето, премерете се преди и след едночасова тренировка, така че да видите количеството изгубени течности. Загубен половин килограм означава загуба на 700-1000 мг натрий.

Възстановяването може да започне още преди тренировката

Това, което ядете преди тренировка, влияе на възстановяването. Според изследване на Американския колеж по спортна медицина приемът на протеини преди упражнения с тежести води до по-добро възстановяване, отколкото единствено консумирането на протеинови напитки след това. Причината е, че тялото извлича аминокиселини от приетите преди тренировката протеини и ги използва веднага, за да възстанови увредените мускули.

А ако никога не се възстановявате пълноценно?

Задайте си два важни въпроса. Първо – претренирате ли? Почивката е важна част от програмата Ви. Мускулите имат нужда от време, за да се възстановят и да презаредят. Нужен им е поне един, ако не и два дни почивка. Второ – страдате ли от анемия? Тази болест не е никак рядка, затова е добре да си направите кръвни изследвания, ако чувствате, че не успявате да се възстановите пълноценно и не можете да си обясните защо. В случай, че нивата на желязото в организма Ви са изчерпани, ще се чувствате много изтощени. Дефицита на желязо е проблем за половината редовно спортуващи жени и около 20% от спортуващите мъже. Пълноценната диета и хранителните добавки с желязо могат да решат проблема.

В крайна сметка просто е важно да се храните разумно и да си осигурявате достатъчно почивка. Тогава ще се чувствате отлично.

Автор: active.com

Затвори прозореца