Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Как да планирате тренировките си така, че да спите по-добре

Как да планирате тренировките си така, че да спите по-добре
Теми по категории
Как да планирате тренировките си така, че да спите по-добре

25 октомври, 2018

В днешно време за съня се пише доста. Само тази година вече писахме за връзката между съня и наднорменото тегло, за влиянието му върху различните органи и за това как може да Ви предпази от контузии. Както казва Трент Стелингверф от Канадския спортен институт, сънят е „най-евтиният и безболезнен начин“ да подобрите работата на тялото си.

Проблемът е, че колкото повече го искате, толкова по-трудно е да си го осигурите. Овладяването на изкуството на перфектния нощен сън зависи от множество фактори – какво ядете, каква светлина излъчва мобилният Ви телефон, температурата на чаршафите и какво ли още не, включително определени детайли около тренировъчната Ви програма.

Най-новите научни данни относно последното идват от австралийски учени от University of New England. Те изследвали ефектите от сутрешните и следобедните тренировки върху нивата на мелатонина – хормон, който регулира съня. Резултатите, публикувани в International Journal of Sports Physiology and Performance, подкрепят популярната теза, че късните тренировки може да Ви попречат да заспите. Това е в противовес на идеята, че упражненията Ви изморяват и така помагат да спите по-добре. Ако обаче сте свикнали да спортувате след работа, не бързайте да се притеснявате.

Колко е важен мелатонинът

Австралийските учени подложили на тест 12 доброволци в три различни дни – без тренировки, с тренировка около 9:00 часа и с тренировка около 16:00 часа. Самата тренировка била 30-минутна и се изпълнявала със 75% от VO2max (максималното количество кислород, което мускулите могат да използват за една минута). Във всеки от тези дни нивата на мелатонина на участниците били измервани чрез проби от слюнка в 18:00, 22:00 и 3:00 часа.

Резултатите показали, че когато тренирали следобед, хората имали по-ниски нива на мелатонин в 22:00 и 3:00 часа. На теория това означава, че би трябвало да им е по-трудно да заспят и да останат заспали в сравнение с дните, когато почивали или тренирали сутрин.

Въпреки това в заключението си учените били доста уклончиви, завършвайки със следното изречение: „Ако сънят е проблем, сутрешните тренировки са за предпочитане пред следобедните“. Увъртането се дължи на факта, че мелатонинът е само един от факторите, имащи значение за съня, при това не винаги е най-важният.

Един от ефектите на този хормон е, че понижава телесната температурата, давайки сигнал на тялото да се подготви за сън. Затова може да се изтъкне като контрааргумент, че следобедните тренировки помагат на човек да заспи, тъй като повишават телесната температура, което впоследствие води до по-осезаемо охлаждане (Точно това е една от причините горещият душ преди лягане да Ви помага да заспите).

Трябва да се вземе предвид и психологическият контекст – дали става дума за успокояващ вечерен джогинг или за напрегнат футболен мач? Дали тренировката във фитнеса Ви помага да се отърсите от напрежението, натрупано в офиса? Тези фактори може да са далеч по-важни от леката промяна на нивата на мелатонина.

Освен това в изследването не се споменава колко от участниците били „сови“ и колко били „чучулиги“. С тези термини се означават хората, които са по-активни вечер или сутрин. Всъщност вашият хронотип е заложен в гените Ви – някои хора са предразположени към това да си лягат по-рано или по-късно и съответно да стават по-рано или по-късно.

Можем да допуснем, че тези, които тренират по-късно през деня, е по-вероятно да са „сови“, намиращи за ужасна мисълта да станат в 6 часа за сутрешен джогинг. В такъв случай те вероятно ще си легнат по-късно, но дали това се дължи на следобедната тренировка или просто на циркадния им ритъм? И по-важното – дали ако преместят тренировките си сутрин, това ще ги лиши от част от съня им без да им помогне да си лягат по-рано?

Какво означава това?

В крайна сметка изследването не е безсмислено. Наистина е полезно да се проследи как времето на тренировките влияе на нивата на мелатонина. В същото време учените са доста прави в заключението си, че времето на тренировките е нещо, което трябва да вземете предвид, ако заспивате трудно или имате проблеми със съня.

Горе-долу същото е положението със синята светлина от екрана на телевизора или смартфона Ви. Изследванията недвусмислено показват, че наистина може да повлияе на съня, но ако не сте от хората на които пречи, няма смисъл да се тревожите дали е добре да гледате филм преди лягане. Така е и с времето, по което тренирате – струва си да мислите за него само ако имате проблем да извлечете максимално ползите от добрия нощен сън.

Автор: 2beFIT.bg

Снимка: unsplash.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца