Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Как да определите дали сте тренирали пълноценно

Как да определите дали сте тренирали пълноценно
Теми по категории
Как да определите дали сте тренирали пълноценно

31 март, 2016

„Болката е слабост, която напуска тялото.” Ако тренировките зависеха от подобни мотивиращи цитати, всяка щеше да е влудяващо трудна и щеше да завършва с ужасна мускулна треска. Този начин на мислене обаче е остарял. Макар че понякога тежките натоварвания са страхотни, идеята на упражненията не е да Ви оставят без абсолютни никакви сили.

„Тренировките не трябва да са съсипващи. Вместо да ни разглобяват, те трябва да ни изграждат”, казва Джесика Матюс, асистент в колежа „Мирамар” в Сан Диего. Потта и болките в мускулите обаче не са добър признак колко ефективно е било заниманието. Вместо това ето шест показателя, с чиято помощ да прецените колко добра е била тренировката Ви.

1. Пулсът Ви го казва

Това е може би  най-обективният начин да измерите колко добра е била една кардио тренировка. „Според повечето дефиниции добрата тренировка изисква сърдечен пулс, който да е на 75% от максималния, поддържан в продължение на поне 20 минути”, обяснява д-р Даниъл Виджил, който специализира спортна медицина в медицинския център „Роналд Рейгън” към Калифорнийския университет.

Как обаче да го изчислите? В миналото експертите използвали проста формула – 220 минус възрастта Ви е равно на максималния пулс. Тя обаче надценява максималния пулс, така в днешно време се прилага друго уравнение:

Максималния пулс = 208 – (възрастта Ви х 0,7)

Например, ако сте на 23 години, според горната формула максималният Ви пулс трябва да е около 191 удара в минута. 75% от това се равнява на около 143 удара в минута. За да си водите статистика и да следите прогреса си с помощта на този показател, ще Ви е нужен монитор на сърдечния ритъм, известен като пулсомер.

Ако на следваща сутрин се събудите, и пулсът Ви още е малко над нормалния, значи не сте се възстановили напълно от тренировката. Пулсът Ви в спокойно състояние може да е отличен индикатор за това дали се претоварвате.

Имайте предвид, че пулсът е отличен показател за аеробната Ви форма, но това не важи задължително и за силовите тренировки. Ако вдигате големи тежести, да почивате достатъчно между сериите е от решаващо значение, за да увеличите силата си.

2. Веднага след това се чувствате по-силни

Ето тук се включва едно малко нещо, наречено „скала за оценка на натоварването” (на английски се среща като rate of perceived exertion - RPE). За разлика от пулса, този метод е много субективен. Най-общо казано идеята му е да оцените колко тежка е била тренировката Ви. Обикновено се използва скала от 0 до 10, като 0 е спокойно състояние (все едно си седите на дивана в хола), а 10 е максималното натоварване, което може да понесете.

Ако определите натоварването като 8 или 9 и сте честни със себе си, значи сте на прав път. Толкова трудна тренировка би трябвало да Ви накара да се чувствате по-добре и по-силни, а не съсипани. „На такъв етап сте, че може да постигнете максимума си, но не правите тази последна крачка”, обяснява фитнес експертът Ребека Кенеди. В крайна сметка идеята не е да рухнете на пода.

Добра идея е понякога да заложите на по-лека тренировка (или дори да си дадете пълна почивка) след много тежко натоварване. Възстановителните дни са толкова важни, които и дните, в които вдигате по-големи тежести, тичате по-бързо и скачате по-високо.

3. Възстановявате се бързо между повторенията в интервалните тренировки

Повечето хора обикновено обръщат внимание на интензивната част от интервалните тренировки. И за това си има добра причина. Тонове изследвания показват, че това е отличен начин да изгорите наистина много калории. Обаче това колко бързо сърцето си връща нормални пулс по време на възстановителните периоди между интервалите е добър индикатор за ефективността на тренировката.

„Сърце, което е здраво, ще се възстанови по-бързо от сърце, което не е здраво или не е свикнало с натоварванията“, казва Кенеди. Ако си възвърнете нормалния пулс за минута или по-малко, значи сте на прав път.

4. Усещате по-различно предизвикателство

Е, това е по-особено. Макар че идеята е да чувствате, че се натоварвате по време на тренировката, не трябва никога да стигате до „края на въжето“, обяснява Кенеди. Целта е да тренирате така, че да усещате предизвикателство. Винаги трябва истински да се борите, за да изпълните последното повторение, допълва Матюс.

Как да разберете дали е така? Тестът с говоренето. Ако Ви е трудно да говорите и да поддържате разговор, значи тренировката Ви е достатъчно предизвикателство. Ако обаче трудно си поемате дъх и не можете да произнесете нито дума, значи трябва да го давате малко по-спокойно.

5. Спите по-добре

Едно от най-големите предимства на добрата тренировка? Намалява сънливостта. Това обаче не е всичко. Изследване на Университета в Южна Каролина показва, че качеството на съня се подобрява дори след една тренировка. Така че дори едно посещение във фитнеса може да Ви помогне да спите по-добре.

Ако наблюдавате противоположния ефект (давате всичко от себе си в залата, но се въртите по цяла нощ), може би претренирате. „Упражненията трябва да допринасят за това да спите по-пълноценно, но ако прекалите, може да навредят на съня Ви“, предупреждава Матюс.

6. По-концентрирани сте през останалата част от деня

Това може и да не е изненада, но тренировките имат полза не само за физиката, но и за ума Ви, което може да бъде още един признак, че са пълноценни. „На излизане от залата трябва да се чувствате по-добре, отколкото на влизане“, отбелязва Кенеди. Това означава по-щастливи и уверени.

Продуктивността и концентрацията Ви също трябва да се подобрят, твърди Матюс. Най-добрата част? За разлика от очакването кантарът да покаже желаните цифри, менталните ползи настъпват доста по-бързо. Психолозите дори смятат, че настроението Ви ще се подобри само пет минути след края на упражненията. Така че говорим за моментално удовлетворение.

Автор: greatist.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца