Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Как да направите сандвича си по-добър

Как да направите сандвича си по-добър
Теми по категории
Как да направите сандвича си по-добър

28 ноември, 2017

Почти всеки човек изяжда поне по един сандвич дневно. Според учените обаче това е проблем, защото една от любимите ни храни е пълна със сол и мазнини, които увеличават риска от високо кръвно налягане и сърдечни болести.

Много сандвичи, като хамбургерите например, както и някои често използвани съставки, като хляба, сирената и осолените меса, са сред главните източници на натрий и дори на енергия в диетата ни“, казва нутриционистът Сесилия Уилкинсън Енс – съавтор на изследване за сандвичите, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Тя и колегите й дефинират като сандвич всичко от хляб с пълнеж. Това включва от безглутенова питка с краставици и рукола до двоен чийзбургер с хрупкав бекон. Екипът на Енс установил, че хората, които често ядат сандвичи, ежедневно приемат средно 300 калории повече и 25% повече натрий, отколкото тези, които избягват сандвичите.

Разбира се това не означава, че всички сандвичи са лоши. Просто трябва да ги приготвите така, че да подобряват диетата Ви, а не да я саботират. „Хубавото при сандвичите е, че почти винаги представляват отлична комбинация от въглехидрати и протеини. А атлетите определено се нуждаят от повече въглехидрати“, казва специалистът по спортно хранене от Университета в Илинойс Челси Буркарт. Така че ето как да си приготвите по-добър сандвич:

Основата

Потърсете 100% пълнозърнест хляб, който ще Ви осигури поне 20% от препоръчителното дневно количество фибри. Така ще си набавите голяма част от необходимите въглехидрати и фибри. Имайте предвид, че макар тортилата (и другите видове плосък хляб) да изглеждат по-малки като количество, често са доста по-калорични. Например, 15-сантиметровите тортили в SubWay съдържат горе-долу толкова калории, колкото и останалите 15-сантиметрови сандвичи.

Пълнежът

Буркат казва, че между диетолозите има един шеговит принцип – колкото по-малко крака, толкова по-добре. Т.е. месото от животни с по-малко крака, като рибата тон или пилешкото, е по-полезно. Освен това обърнете внимание на белите нишки. „Това е мазнината. Тя обаче не е толкова голям проблем. Просто колкото повече мазнина има, толкова по-малко протеини си набавяте“, обяснява Буркарт. Освен това по-прясното месо има по-малко натрий. Затова избягвайте прошутото или консервираната риба тон.

Ако си изберете вегетариански сандвич, заложете на яйца, зеленчукови кюфтета с поне 10 грама протеини на порция или каквото и да е масло от ядки. Просто не забравяйте, че целта Ви е да си осигурите 20-30 грама протеини при всяко сядане на масата, така че сами по себе си повечето зеленчукови кюфтета не са достатъчни. В такъв случай Буркарт съветва да компенсирате с чаша мляко.

Освен това използвайте сандвича си като възможност да хапнете пресни зеленчуци. Богати на натрий са единствено киселите краставички или немското кисело зеле и останалите ферментирали продукти. Затова внимавайте с тях. „Що се отнася до сиренето, то е супер“, отбелязва Буркарт. Нискомаслените сирена са добър избор, но освен това внимавайте за някои пакетирани опции с твърде много изкуствени подобрители.

Сосовете

Ще спестите доста калории, ако стоите настрана от някои богати на мазнини сосове, като майонезата. Заложете на сосове с възможно най-малко мазнини и добавена захар. Хумусът е добър вариант заради допълните фибри, които Ви осигурява.

За закуска пък вместо фъсътчено масло и сладко, заложете на фъстъчено масло и банан или ябълка. Боровинките също са чудени, защото ще Ви осигурят доста антиоксиданти (които се борят със свободните радикали и ускоряват възстановяването), стига да са пресни. „Тъй като антиоксидантите не са много стабилни, топлинната обработка и престоят на рафта в магазина намаляват ефективността им. Затова обикновено се губят при пакетираните продукти“, заключва Буркарт.

Автор: 2beFit

Снимка: pixabay.com

Затвори прозореца