Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Как да изградите балансиран хранителен план

Как да изградите балансиран хранителен план
Теми по категории
Как да изградите балансиран хранителен план

02 април, 2014

Храненето има основна роля за представянето и възстановяването – два критично важни компонента, независимо с какъв спорт се занимавате. Особено, ако се подготвяте за състезание. Изборът на правилните храни помага да презаредите изчерпания гликоген и да възстановите увредените тъкани. Не бива да подценявате приема на мазнини, които ще Ви осигурят важните мастни киселини и ще помогнат да усвоите мастноразтворимите витамини. Разбира се, не всички калории са равни. Вижте кои храни имат място в менюто Ви. 

Въглехидрати

Тялото използва въглехидратите, за да произвежда глюкоза – горивото, което Ви осигурява енергия. Глюкозата може да бъде използвана веднага или да бъде съхранена в черния дроб и мускулите за по-късно. Въглехидратите се съдържат в плодовете, зеленчуците, млечните продукти, хляба, зърнените закуски и други храни от житни култури или с добавена захар. Ярките на цвят плодове и зеленчуци са отличен избор. Ето как да включите въглехидратите в хранителния си план.

Закуска: Богатата на фибри овесена каша е отличен начин да започнете деня си. Около 90 г Ви осигуряват 10%от препоръчителния дневен прием на желязо, както и 4 г фибри. 

Обяд: Пълнозърнестият хляб е основата на здравословния сандвич. Той ще Ви зареди не само с фибри, но и с важни хранителни вещества, като селен, калий, магнезий и сложни въглехидрати.

Вечеря: След тежка тренировка или дълъг работен ден кафявият ориз ще Ви осигури въглехидратите, нужни да презаредите енергията си. В 100 г се съдържат 3,5 г фибри и витамини от групата В, които помагат за формирането на червени кръвни телца и добиването на енергия от храната. 

Протеини

Протеините са част от всяка клетка, тъкан или орган в тялото. Те постоянно се разграждат и заменят. Протеините в храната се смилат до аминокиселини, които по-късно участват в изграждането на тъканите. Т.нар. пълни протеини съдържат всички съществени аминокиселини. 

Закуска: Друг отличен начин да започнете деня си и да се заредите с качествени протеини е да си приготвите бъркани яйца. Едно голямо яйце съдържа около 6 г протеини, лутеин (полезен за зрението) и холин (помага да запазите паметта си). Не е препоръчително да ядете яйца всеки ден, защото съдържат около 200 мг холестерол. Затова е добра идея през седмицата да ги редувате с овесената каша. 

Обяд: Нискомасленото кисело мляко е добра добавка към всеки обяд, защото съдържа протеини и калций, като така подпомага възстановяването и укрепва костите. Допълнителни ползи може да извлечете от млякото, съдържащо пробиотици. 

Вечеря: Сьомгата е богата на протеини и Омега-3 мастни киселини. Освен това Ви осигурява малки количества витамин D и цинк. Омега-3 мастните киселини също така имат противовъзпалителни качества.

Мазнини

Добрите мазнини Ви дават енергия, помагат на тялото да усвоява някои витамини и подпомагат множество телесни функции. Мононенаситените мастни киселини и полиненаситените мастни киселини са полезни, докато трансмазнините и наситените мазни са вредни.

Закуска: Може да добавите малко орехи към овесената си каша. Орехите са богати на Омега-3 мастни киселини и се борят с възпаленията в тялото. Освен това тези ядки съдържат полезни мазнини, които играят важна роля при усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К.

Обяд: Добавете авокадо към любимия си сандвич или салата. То е отличен източник на полезни ненаситени мазнини и е пълно с витамин Е, витамин В9 и калий – изключително важни хранителни вещества за всеки, който тренира редовно. Освен това е отличен заместител на други богати на мазнини храни, като майонезата. 

Вечеря: Зехтинът е изключително полезна мазнина. Може да го използвате за директно овкусяване или като основа за салатен дресинг. Богат е на ненаситени мазнини, които понижават риска от сърдечни болести. Имайте предвид обаче, че е доста калоричен, така че 1-2 супени лъжици са достатъчни. 

Ако планирате менюто си така, че в него да присъстват трите макронутриента, необходими на тялото, то ще Ви помогне да се справите с тежките тренировки и да бъдете в отлична форма, когато дойде време за състезание. Освен това разнообразното хранене ще Ви осигури всички важни хранителни вещества, като фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Автор: active.com

Снимка: freedigitalphotos.net

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца