Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Какво трябва да знаете за кортизола и може ли да го контролирате

Какво трябва да знаете за кортизола и може ли да го контролирате
Теми по категории
Какво трябва да знаете за кортизола и може ли да го контролирате

15 юли, 2015

Хвърляте много усилия във фитнеса. Постоянно разширявате границите на възможностите си. Тренирате шест пъти седмично, понякога двуразово. Искате да постигнете възможно най-добри резултати и да изградите атлетична физика.

Цялата тази отдаденост обаче може да доведе до един проблем. Прекалено честите и интензивни тренировки не само се отразяват положително на тялото Ви, но също така могат да предизвикат повишени нива на хормона на стреса кортизол, който е отговорен за разграждането на мускулите и може да доведе до увеличаване на натрупаните мазнини – точно това, което се стремите да избегнете. Не случайно във фитнесите за него се говори с презрение и известна доза страх.

Интересът към кортизола постоянно расте и най-вече към това как можем да го контролираме, за да поддържаме сериозен тренировъчен план. Но в крайна сметка на първо място не бива да забравяме, че от него има и полза. Той е основният хормон, който се бори със стреса. „Без него бихте били изложени на голям шок и вероятно бихте умрели, ако получите травма. Така че той не е изцяло лош“, уточнява пред Bodyduilding Джери Брейнъм, който е редактор на Muscle & Fitness и експерт по хранене, работещ с някои прочути спортисти, като Флойд Мейуедър

Контрол на кортизола

Много от сериозните атлети, независимо от спорта, с който се занимават, тренират двуразово. Плувците например прекарват в тренировки няколко часа както сутрин, така и вечер. Как се справят с кортизола? Разбира се всеки тип интензивно натоварване води до повишени нива на този хормон. „Атлетите на най-високо ниво често претренират, което е форма на стрес, и в отговор на този стрес тялото отделя кортизол“, обяснява Джери Брейнъм. Вероятно най-високи нива на кортизол имат бегачите на ултра дълги дистанции. Но имайте предвид, че с течение на времето и покачването на спортния опит тялото свиква и отделя все по-малко кортизол. Това означава, че при аматьорите нивата на кортизола ще растат повече, отколкото при опитните спортисти. Един от най-лесните начини да подтиснете отделянето му е като си осигурявате достатъчно почивка между отделните тренировки, както и достатъчно сън. Приемът на повече протеини и особено на верижно разклонени аминокиселини (BCAA) също е от полза, тъй като оптимизира възстановяването.

Що се отнася до твърдението, че кардиото води до тонове отделен кортизол, то е силно преувеличено, смята Брейнъм. Нивата му започват да се покачват след час аеробни упражнения. При вдигането на тежести, колкото по-интензивно е натоварването, толкова повече кортизол се отделя. Но отново си струва да подчертаем, че колкото повече опит натрупате в залата, толкова по-малко кортизол ще отделя тялото Ви. То просто започва да се адаптира с течение на времето. Именно затова няма смисъл и да съобразявате плана си с хормонални аспекти. Действително нивата на кортизола са най-високи сутрин, така че тренировките рано през деня на теория би трябвало да повишат нивата на този хормон в по-голяма степен. Тренировките вечер пък би трябвало да предизвикат по-слаба реакция. Но като цяло е най-добре да тренирате тогава, когато се чувствате най-добре, а и когато можете да си позволите да го правите спрямо графика Ви.

Суплементи

Действително има хранителни добавки, които могат да Ви помогнат да контролирате нивата на кортизола, но не очаквайте чудеса. Според някои изследвания фосфатидилсерин поддържа нивата на кортизола в здравословни нива при приема на 400 мг дневно. Друг суплемент, който помага в това отношение, е растителният екстракт релора. Двете могат да се смесват, но няма научни данни дали това ще повиши ефекта им. Rhodiola rosea и други суплементи, помагащи да се адаптирате към стреса, също Ви защитават от хронично високи нива на кортизола. Сънят, калориите и възстановяването обаче са трите големи фактора, които му влияят, и трябва да се стремите максимално да ги оптимизирате. Приемът на въглехидрати след тренировка и по време на продължителни занимания също възпира резките скокове на кортизола.

Имайте предвид обаче, че през деня нивата на кортизола непрекъснато скачат и спадат, така че високото му ниво в определен момент не е индикация за проблем. „Признаците за повишено отделяне на кортизол включват задържане на вода, подуване, натрупване на прекалено много мазнини около корема, невъзможност да повишите мускулната си маса и сила“, обяснява Брейнъм. Кортизолът увеличава освобождаването на миостатин – протеин, който е отговорен за разграждането на мускулите. Ако обаче се съмнявате, че имате сериозен проблем, трябва да потърсите лекарска помощ, защото това е сериозно медицинско състояние. Проблем е и недостатъчното отделяне на кортизол, а признаците за това са слабост и изтощение.

Връзката между кортизола и формата

Кортизолът има противоположна връзка с всички анаболни хормони, включително хормонът на растежа, тестостерона и инсулина. Когато нивата на кортизола са височки, отделянето на анаболни хормони се подтиска и обратното.

Ензимът, който превръща неактивната форма на кортизола в активна, се намира в мастните клетки. Затова хората с наднормено тегло синтезират повече кортизол. Дали обаче това поддържа затлъстяването все още е обект на сериозен дебат между учените. Има обаче експериментални медикаменти, които подтискат въпросния ензим. При предварителните опити с животни тези медикаменти показват обещаващи резултати при борбата със затлъстяването. Също така хората, които са в добра форма, са по-устойчиви на стрес, отколкото тези, които са в лоша форма, и съответно отделят по-малко кортизол в стресиращи ситуации.

Автор: 2beFit

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца