Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Защо не трябва да тренирате, за да отслабнете

Защо не трябва да тренирате, за да отслабнете
Теми по категории
Защо не трябва да тренирате, за да отслабнете

13 май, 2016

“Ще те накарам да тренираш толкова здраво, че да си заслужиш второто питие в клуба!” Обичайна реплика за инструкторите по спининг. След 45 минути сте целите в пот, чувствата се доста изморени, а според екрана на спинъра сте изразходвали над 700 калории. Съответно смятате, че сте си заслужили още една допълнителна маргарита. 

Инструкторът обаче просто разпространява едно послание, което чуваме от години – стига да спортувате, може да ядете каквото си искате и пак да отслабнете. Подкрепят го компании, като „Кока-Кола” и „Пепси”, знаменитости и дори някои специалисти. Безброй карти за фитнес, спортни напитки и аксесоари се продават заради това обещание. Има само един проблем. Това послание е напълно погрешно. То ни води към задънена улица в борбата със затлъстяването.

Ето от научна гледна точка как можем да обобщим познанията си и ситуацията изобщо:

  • Какво знаем: Ако искате да отслабнете, тренировките не са от кой знае каква полза. Въпреки че си набавяме 100% от енергията чрез храненето, можем да изразходим само между 10 и 30% от нея чрез физическо натоварване.

  • Какво не знаем: Физическата активност изглежда предизвиква редица промени, които могат да повлияят на това колко ядем, колко калории използваме и съответно колко тежим. Как тези ефекти се различават при всеки човек не е ясно.

  • Какво означава това за Вас: Не очаквайте да отслабнете значително само с тренировки. Макар че упражненията са изключително важни за здравето Ви като цяло, колко и какво ядете има много по-голямо значение.

  • Какво означава това за обществото: Имаме проблем със затлъстяването. Не бива обаче да третираме липсата на физическа активност и поглъщането на прекалено много калории като еднакво отговорни. Основната цел на обществото трябва да бъде да се пребори с преяждането с некачествена храна и подобряването на хранителната култура.

А ето и малко повече научни данни относно тези четири точки:

Как горим калории от еволюционна гледна точка

Когато антропологът Херман Понцер поема от нюйоркския колеж „Хънтър” към Танзания, за да изследва едно от малкото останали на планетата племена, занимаващи се изцяло с лов, очаквал да намери „машини за изгаряне на калории“. За разлика от хората на Запад, които прекарват повечето си време залепени за стола, хадзапите почти непрекъснато са в движение. Мъжете обикновено ловуват или се катерят по дърветата за мед, докато жените берат плодове и копаят.

Като изследвал начина им на живот, Понцер очаквал да намери доказателство за разпространеното схващане, че причината хората да стават все по-дебели през последните 50 години е липсата на движение в сравнение с предците ни. При няколко пътувания през 2009 и 2010 г. той и колегите му се насочили към саваната с джип и сериозно количество техника. 11 дни следели движението и енергийния разход на 13 мъже и 17 жени от племето на възраст от 18 до 75 години. Накрая резултатите били поразителни.

“С изненада установихме, че хадзапите не изразходват повече калории, отколкото хората в САЩ и Европа”, казва Понцер, който публикувал изследванията си в журнала PloS One през 2012-а. Разбира се проучването му далеч не е перфектно. Включва само 30 участници от едно малко племе. Въпреки това повдига един важен въпрос – как е възможно ловците да горят толкова калории, колкото и ленивите западняци? 

Постепенно Понцер започнал да оформя обяснението си на този феномен. Първо, всеки ден се нуждаем от енергия не само за да се движим, но и за хиляди процеси, които ни поддържат живи. Разбира се, това отдавна е известно, но до този момент малцина му обръщат внимание като важен факт в борбата със затлъстяването. Освен това Понцер предположил, че е възможно с течение на времето телата на хадзапите да са еволюирали така, че да съхраняват енергия. Или пък може би те почиват повече, когато не се движат, като компенсация за активния им начин на живот.

Така или иначе, ако „излизащите калории” не могат да бъдат контролирани кой знае колко, какво оказва такова влияние върху теглото на хората от племето? „Изгарят енергия, колкото западняците, но не са затлъстели. Причината е, че не преяждат”, заключва антропологът. Тази концепция е част от все по-сериозните доказателства, че щом човек напълнее, е трудно да отслабне само чрез спорт.

Упражненията са отлични за здравето

Преди да разгледаме по-подробно въпроса защо тренировките не помагат кой знае колко да отслабнете, нека изясним едно нещо. Без значение как влияят на обиколката на талията Ви, те са много полезни.

Анализ на 43 изследвания с 3476 участници, изготвен от организацията „Кохрейн”, показва, че хората, които се упражняват повече без да променят диетата си, изпитват сериозни ползи за здравето, включително по-ниско кръвно, по-малки нива на триглицеридите в кръвта и понижен риск от диабет и сърдечни болести. Други изследвания пък показват, че упражненията намаляват риска от мозъчни болести и подобряват когнитивните функции на мозъка. А и ако веднъж отслабнете, след това спортът има важна роля за задържането на теглото.

Сами по себе си упражненията са почти безполезни за отслабване

Пълно е с истории за хора, изгубили страшно много килограми на бягащата пътека във фитнеса. Научните доказателства обаче ни представят една не толкова внушителна история.

През 2001-a канадският университет „Куинс” прави преглед на изследвания, свързани с влиянието на упражненията върху количеството телесни мазнини. Заключението било, че „енергийният разход няма пряка връзка със загубата на тегло при по-дълги изследвания.” За да преценят ефекта от допълнителните упражнения върху теглото, учените проследили най-различни хора – от маратонци, през близнаци със заседнал начин на живот до възрастни жени с наднормено тегло, които опитвали да отслабнат с тичане, каране на колело и тренировки с личен инструктор. Повечето участници в изследванията свалили в най-добрия случай едва няколко килограма дори и тогава, когато били включени в строго контролирани експерименти с уеднаквени диети. Дейвид Алисън от Университета в Алабама обобщава резултатите така: „Да добавите физическа активност към плана си за отслабване има скромен ефект – по-малък, отколкото математически бихте предвидили.”

Отдавна мислим за загубата на тегло като за проста формула – приетите калории минус изразходваните калории. В постоянно цитирано проучване от 1958 г. Макс Уишновски оформя едно правило, което и до днес се използва за предвиждане на отслабването. Той казва, че половин килограм мазнини представлява 3500 калории, така че ако извадите 500 калории от дневното си меню, независимо дали чрез диета или спорт, ще свалите половин килограм за седмица. По същия начин, ако изяждате 500 калории повече, отколкото изразходвате, за 7 дни ще качите половин килограм. 

Днес учените намирате това правило за твърде опростено. На енергийния баланс вече се гледа като на динамична и адаптираща се система. Когато промените един компонент – ограничавате погълнатите калории или увеличавате физическата си активност – това довежда до серия от промени в тялото, които влияят на това колко калории използвате и съответно колко тежите.

Така че, ако искате да отслабнете, ограничаването на калориите изглежда по-надеждно от упражненията. И двете в комбинация обаче са по-ефективни, отколкото само ограничаването на калориите, заключва Алисън.

Упражненията всъщност харчат малък процент калории

Един много подценяван факт е, че дори да тренирате, изгорените по този начин калории са малък процент от общото количество изразходвани калории през деня. „Всъщност, в зависимост от човека (като изключим професионалните спортисти), говорим за между 10 и 30%”, уточнява Алексай Кравиц от Националния здравен институт в САЩ.

Енергийният разход се формира от три основни компонента:

  • Базовият метаболизъм или енергията, нужна на тялото да функционира, докато почиваме.
  • Енергията, използвана за храносмилане.
  • Енергията, нужна за физическа активност.

Не можем да контролиране базовия метаболизъм, при който се изразходва най-много енергия. „При повечето хора между 60 и 80% от калориите се използват именно за това”, обяснява Кравиц. Около 10% от калориите пък се използвате за смилане и усвояване на храната. Така че за тренировки остават 10-30%. „Не е нищо, но е много далеч от приетата храна, която осигурява 100% от енергията ни. Затова не е изненада, че упражненията водят до малки промени в теглото”, заключва Кравиц.

Упражненията могат да саботират отслабването

Ако един 90-килограмов мъж реши да тича четири пъти седмично по 60 минути със средна интензивност, за 30 дни ще отслабне с едва 2,26 кг, изчислява математикът Кевин Хол от Националния здравен институт в САЩ. При това, ако въпросният човек реши да си почива допълнително или да яде малко повече, заради допълнителните упражнения, загубените килограми ще бъдат още по-малко. Т.е., ако сте с наднормено тегло и искате да свалите няколко десетки килограма, ще са Ви нужни невероятно много усилия, воля и време, за да постигнете значим резултат само чрез спорт.

Колко се движим има пряка връзка с това колко ядем. Както казва Хол: „Едва ли някой мисли, че приетите калории са съвсем независими от изразходваните калории.” Така че упражненията, разбира се, могат да ни направят по-гладни. И то толкова по-гладни, че накрая може да изядем повече калории, отколкото сме изгорили.

Едно изследване от 2009 г. показва, че след като тренират, хората обикновено ядат повече – или защото смятат, че са изгорили повече калории, отколкото всъщност са, или просто защото са по-гладни. Друг преглед на серия изследвания пък сочи, че като цяло хората надценяват количеството изразходвани по време на спорт калории и са склонни след това да ядат повече.

“Работите здраво във фитнеса в продължение на час и после може да обезсмислите усилията си с 5 минути ядене”, добавя Хол. Едно парче пица, например, може да съдържа повече калории, отколкото изгаряте с 60 минути упражнения. Същото важи и за едно капучино със захар или фунийка сладолед.

Освен това някои хора, след като тренират, стават по-мудни и изразходват по-малко енергия през останалата част от деня. Може да решат да легнат и да си починат, защото са уморени, или да вземат асансьора, вместо да се качат по стълбите. Този тип промени се нарича „компенсиращо поведение”, което невинаги е съзнателно.

Упражненията могат да Ви накарат да пестите енергия

Най-интригуващата част от теорията защо упражненията не помагат особено да отслабнете е това как организмът ни регулира енергията си след тренировка. Има един феномен, известен като „метаболитна компенсация”. Най-просто казано, ако хората изразходват повече енергия чрез физическа активност, метаболизмът им се забавя. 

Смятаме, че на колкото по-голям стрес излагате тялото си, толкова по-сериозни физиологични промени настъпват – компенсаторни механизми, зависещи от нивото на упражненията”, обяснява Лара Дъгас от чигакския университет „Лойола”. С други думи, тялото Ви може да се съпротивлява срещу опитите Ви да отслабнете. Този ефект е добре документиран, но не е еднакъв при всички хора.

При един забележителен експеримент, публикуван в журнала Obesity Research през 1994 г., седем двойки еднояйчни близнаци били изследвани в продължение на 93 дни, през които спортували интензивно. Почти всеки ден прекарвали по два часа на велоаргометър. Освен това били под 24-часово наблюдение в лабораторни условия, така че всяка калория от менюто им била контролирана. Въпреки че преди това водели заседнал начин на живот, а по време на опита карали колело по 2 часа дневно, отслабнали средно със само 5 кг (някои дори с по-малко от килограм). По време на самите упражнения изгаряли 22% по-малко калории, отколкото било предвидено преди старта на експеримента. Учените го обяснили или със забавен метаболизъм, или с това, че изразходвали по-малко енергия във времето, когато не тренирали.

Според Дъгас от еволюционна гледна точка това е „механизъм, който ни помага да оцелеем”. След физическо натоварване тялото се стреми да съхрани мазнините си за бъдещи нужди. Учените все пак не са наясно защо точно се случва това и каква е продължителността на този ефект.

Разходът на енергия може да има горна граница

Друга хипотеза защо е трудно да отслабнете само чрез спорт е т.нар. „енергиен застой”, който настъпва в определен момент. Тази година Понцер и екипът му публикуват друго изследване с 332-ма участници от Гана, Южна Африка, Сейшелите, Ямайка и САЩ. Те били следени 8 дни, като учените събирали данни за физическата им активност и изгорени калории чрез акселерометри. Хората били разделени на три групи – неактивни, умерено активни (които тренирали 2-3 пъти седмично) и супер активни (които тренирали почти всеки ден).

В крайна сметка умерено активните хора изразходвали повече енергия от неактивните (средно 200 калории на ден). Над това количество обаче нямало особена промяна. „Общият енергиен разход е свързан с физическата активност, но това е подчертано по-силно само в долния край на скалата на физическата активност”, заключват учените. Т.е. след определено количество упражнения не продължавате да изгаряте калории със същата скорост. Енергийният разход достига застой.

Понцер отбелязва, че идеята за енергийния застой е много различен начин на мислене относно изразходваните калории. „Световната здравна организация и производителите на гривни, като Fitbit, казват, че колкото по-активни сте, толкова повече калории ще изгорите през деня“, казва той. Според изследванията му обаче излиза, че количеството изгорени калории не расте пропорционално на увеличената физическа активност. Това може да има смисъл и от еволюционна гледна точка. Някога, когато не сме имали постоянни източници на храна, тялото ни може да си е поставяло лимит колко енергия ще изразходва, независимо от това колко сме активни, смята Понцер.

Това все пак още е само хипотеза. Учените трябва да съберат повече факти, за да я докажат и да оборят традиционните виждания за изразходването на калориите.

Какво работи тогава

Когато говорим за отслабване, можем да получим доста надеждни сведения какво работи от продължаващото изследване, известно като „Национален регистър за контрол на теглото“ (National Weight Control Registry). То проследява навиците и поведението на хора, които са отслабнали с поне 30 паунда (13,6 кг) и са задържали теглото си минимум година. В момента има над 10 000 регистрирани участници, които всяка година попълват подробни въпросници, обяснявайки как са успели да свалят излишните килограми.

Учените откриват, че между тях има няколко общи неща – мерят теглото си най-малко веднъж седмично, стремят се да ограничат приетите калории, избягват богатите на мазнини храни, ограничават порциите си и спортуват редовно. Забележете обаче, че тренировките са само част от редица промени в поведението им. Реално почти всеки експерт подчертава, че за да отслабнете, най-важното е да ограничите калориите по начин, който позволява да поддържате диетата си продължително време, и да се концентрирате върху полезни храни.

Комбинацията от тренировки и диета е по-ефективен метод от това само да отрежете калориите. В такъв случай Диана Томас от Щатския университет Монтклеър предупреждава, да не смятате, че може да хапнете допълнително, защото сте спортували. „Представете си, че сякаш изобщо не сте тренирали. Така или иначе вероятно ще компенсирате упражненията, затова мислете за тях като начин да подобрите здравето си, а не като средство за отслабване“, съветва Томас.

Автор: Vox.com/ 2bFIT.bg

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца