Този сайт използва "бисквитки" (cookies) за своята ефективност. Продължавайки напред, Вие сe съгласявате с нашата "Политика за управление на бисквитки".

Търсене Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter
Търси теми:  Разширено търсене

Защо не трябва да разчитате на броенето на калории

Защо не трябва да разчитате на броенето на калории
Теми по категории
Защо не трябва да разчитате на броенето на калории

24 юни, 2016

Да, възможно е да отслабнете дори да ядете само сладкиши, стига приетите калории да са по-малко от изразходваните. Тази логика кара мнозина да заключат, че калориите са проста математика. Дори астрофизикът Нийл деГрас Тайсън неотдавна написа: „Книга за отслабване от физик би била дълга само едно изречение - консумирайте калории по-бавно, отколкото тялото Ви ги изгаря.” Проблемът е, че не е толкова просто.

Приетите калории

Броенето на калории в днешно време е навсякъде – от менютата в ресторантите за бързо хранене до фитнес тракерите. Но какво точно представляват калориите? Накратко, това е мярка за енергия. Калориите, изписани на етикетите, показват количеството енергия, нужно за загряването на един грам вода с един градус по Целзий. Разбира се енергията от мъфина с боровинки не отива за загряване на вода, а се използва като гориво за редица телесни процеси, включително поддържането на жизнените функции и дишането. Затова е малко по-сложно да се определи колко точно калории съдържа въпросният мъфин.

Как се измерват калориите

За да измерят колко точно енергия съдържа дадена храна, учените използват специални калориметри. В тях може да се постави мъфинът, след което се изгаря и се измерва колко точно топлина отделя. Числото, което уредът изписва, е т.нар. нетна енергия на мъфина.

Само че нетната енергия не ни казва много за това колко енергия реално получава човек от храната, защото храносмилателният процес не е толкова ефективен, колкото калориметъра. Храносмилателната ни система произвежда отпадъчни продукти и не може да разгради напълно всички храни, което означава, че не цялата нетна енергия в храната се използва като гориво за тялото.

Когато погледнете етикета на мъфина, на него не е изписана нетната енергия. Всъщност виждате енергията, която може да бъде усвоена, или т.нар. обменна енергия. Тъй като това е сложно за измерване, обикновено се разчита на приблизителни стойности, изчислени по одобрени от институциите методи.

Един от начините да се изчисли обменната енергия е да се вземе нетната енергия и после тази стойност да се нагоди спрямо очакваните отпадъчни продукти и неефективността на храносмилателната система. Храните, съдържащи мазнини и прости захари (като поничките), са много лесносмилаеми, така че обменната им енергия е съвсем близка до нетната. От друга страна храни със сложни въглехидрати и фибри са по-трудни за храносмилане, така че обменната им енергия е доста по-малка от нетната.

Най-често използваният метод за калкулиране на обменната енергия е Системата на Атуотър (кръстена на американския химик Уилбър Олин Атуотър). Този метод прилага серия стойности, получени от експерименти, проведени през 19 век, за да изведе приблизителното количество енергия в един грам протеини, мазнини, въглехидрати и алкохол. За да изчислят калориите в мъфина, производителите измерват колко грама мазнини, протеини, въглехидрати и алкохол има в него. После ги умножават по съответните стойности (по 4 калории за грам протеини и въглехидрати, 7 калории за грам алкохол и 9 калории за грам мазнини).

Защо е трудно да измерите обменните калории

Макар оригиналната система още да е широко разпространена, са правени повече научни изследвания, откакто Атуотър извършва първите си експерименти, за да получи „конкретни стойности” за определени хранителни групи, като например млечните продукти. Учените вече са наясно, че калориите, изчислени чрез стойностите на Атуотър, са по-точни за определени диети и храни, отколкото за други. Например едно новозеландско изследване на Университета „Меси” показва, че стойностите на Атуотър надценяват с 11% съдържанието на енергия при диети с малко мазнини и много фибри.

През 2012 г. пък учени от Министерството на земеделието в САЩ откриват, че стойностите на Атуотър надценяват калориите в суровите бадеми. Обикновено на етикетите пише, че една унция (около 30 грама) ядки съдържа 160-170 калории, докато според въпросното изследване телата ни усвояват само около 129 калории. Това обаче може да не важи за бадемовото масло, защото колкото по-малко обработена е една храна, толкова повече трябва да работи храносмилателната система, за да я разгради. Изобщо, грам за грам, суровите храни изискват повече енергия за усвояване. А и освен това други фактори, като чревната флора, имунната система и генетичните варианти, също могат да играят роля за това колко калории реално приемаме при хранене. 

Изразходваните калории

Изчисляването на калорииния разход, както и измерването на калориите в храната, е трудна работа. Макар че има няколко доста точни начина за определяне на това колко енергия изразходва човек, те включват скъпа и сложна апаратура, така че не са особено практични.

Затова трябва да се обърнем към по-лесните методи, макар и да не са така прецизни. Уравнението Mifflin St. Jeor, което включва възрастта, височината, теглото и пола на човек, се прилага най-често от диетолозите и мобилинте приложения за отслабване, когато трябва да се измерят калориините нужди. Уравнението води до число, което показва приблизително колко калории изразходва човек в спокойно състояние (т.е. само за функции, които го поддържат жив). Това се умножава по стойността за физическа активност (например, умножава се по 1,2 за някой, който води напълно заседнал начин на живот, и до 1,9 за някой, чиято работа включва интензивен физически труд). Числото, което се получава, е приблизителният брой калории, които човек изразходва на дневна база. Това обаче е просто предположение. Като цяло дневният енергиен разход на човек изглежда така:

Базовият енергиен разход + физическата активност  (тренировки) + нетренировъчната активност + термичният ефект на храната = общият енергиен разход през деня

Ако това Ви звучи, все едно е на чужд език, не се тревожете. Нека разгледаме всеки от четирите компонента.

1. Базов енергиен разход

Това е енергията, изразходвана в спокойно състояние, за която вече стана дума, но измерена по малко по-различен начин. Най-много калории отиват именно за това – между 45 и 70% от общия енергиен разход. Зависи най-вече от количеството чиста мускулатура в тялото (теглото Ви минус мазнините). Възрастта, пола, генетичните вариации и определени здравословни състояние (например проблеми с щитовидната жлеза) също имат роля.

Освен това тялото започва да изразходва по-малко калории, когато сте в състояние на глад, предизвикано от прекалено малко приети калории или прекалено голяма физическа активност. По този начин то се предпазва от това да не загуби твърде много мускули.

2. Физическа активност

Ето за това си мислят повече хора, когато стане дума за „изразходвани калории” - целенасочени физически упражнения, като вдигане на тежести, футбол или спининг, например. При почти всички хора обаче това е малък процент от общия енергиен разход (макар че при маратонците, например, може да е доста голям процент).

3. Нетренировъчна активност

Хубавото на нетренировъчната активност е, че може да увеличи енергийния разход без да се изпотите. Тя включва ежедневната активност – от готвенето до пазаруването, и при някои хора може да се равнява на до 2000 калории. Например само неспокойните движения, които правите, когато сте нервни, могат да доведат до изгарянето на до 350 калории на ден.

4. Термичният ефект на храната

Храната може да е причина за до 10% от дневния енергиен разход. Термичният ефект на храната (ТЕХ) е дейността на храносмилателната система, която смила и усвоява това, което ядете. Мазнините изискват сравнително малко енергия, за да бъдат разградени, докато протеини и сложните въглехидрати изискват доста повече.

Въпреки някои хипотези, засега няма реални научни доказателства, че да ядете по-малки порции, но по-често, води до повече изгорени калории и понижен апетит. Вместо това по-голямо значение има какво и колко ядем.

Изводите

Накратко, „приетите калории минус изразходваните” е уравнение, което работи, но до голяма степен е невъзможно човек да изчисли с точност и двете. Затова правете каквото смятате, че Ви върши работа. Като имаме предвид потенциалните отклонения, да пресмятате калории изглежда като загуба на време.

Да вкарвате консумираната храна в приложение за изчисляване на калориите обаче не е съвсем безсмислено. Според проучване на Университета в Питсбърг да си записвате какво и колко ядете помага да отслабнете. Причината е, че такъв тип дневник насочва вниманието Ви към изборите, които правите, и Ви прави по-отговорни. За тези, които обичат да разчитат на цифрите, следенето на калориите, качеството на храната и промените в теглото може да им помогне да оформят по-ясна картина как отделните хранения и леки закуски влияят на килограмите им, въпреки че етикетите не предоставят 100% надеждна информация.

За всички останали обаче да игнорирате калориите и да се концентрирате върху това да ядете натурални и полезни храни може да е по-успешен подход. Освен че са пълни с полезни вещества, често е нужно и повече време за храносмилането им. Ако целта Ви е да отслабнете, може просто да се заиграете с пропорциите – увеличете значително дела на необработените и пресни храни и вижте какво ще стане.

Автор: greatist.com

Снимка: pixabay.com

За контакт

Телефон: 0883 301 968 E-mail: office@2bfit.bg

Намери ни във Facebook Последвай ни в  Twitter

Затвори прозореца